街舞体质怎样训练。要变态点的方案。

Answer 1

身体素质锻炼方法与必知]　　
１.练街舞身体素质很重要,跳舞不但可以锻炼自己的身体.也可以锻炼自己的意志.
但过程却是很辛苦.下面我来说说跳舞所必须要有的耐力.爆发力.平衡力.腰力.肩.力量.拉韧带.倒立以及跳舞所要知道的事项
２.跳舞最重要的就是基础.这点不用我说大家也明白.如果大家已经决定好要学街舞了.那就照着我写的这个计划坚持下去吧.相信不久的将来你们将会成为高手.
下面我来说说各个基础的练习方法及安全措施
[1]腿的韧带.
方法－.找一个比自己腰高的台子或者窗户.把一只脚放在上面.另一只脚也在地下注意方法.放在台子上的那只脚脚尖一定要往自己脸这边的方向勾,另一只脚的脚尖一定要向着台子的那个方向.不要横着放在地下.这样是为了把自己的韧带尽最大可能固定,而不是像一般方法压了之后不压又收回去了.
方法二.自己做在床上.像和尚做禅那样.不过两只脚要脚底对脚底.之后找两个重点的东西放在两个脚的膝盖上.这样坚持下去.方法比较快.也可以找个人站在你的身后往下压.但要注意力度.无经验者误用.
方法三.手扶墙.之后把两只脚放在墙边往两边伸展.每天做到自己最大限度.每九次为一组.一天六组,每组间隔时间不超过５０秒.效果最佳.
[２]腰的力量练习[很重要]
方法一.仰卧起坐.方法比较普遍.也比较简单.记得要把腿收起来成为到者的Ｖ字.这样效果最好,也比较名单.一般５０为一组.一天十组.组和组之间的间隔不要超过１分钟.
方法二.站立,手里拿两个重点的东西往下弯腰,也就是鞠躬.记得上半身和下半身都不能弯.每２０个为一组.一天７组,每组间隔时间不超过３０秒.建议使用.同时可以锻炼手臂的力量和拉韧带.比较实用.
方法三.倒立之后把两只脚并在一起之后往左边下压.压到自己手臂受不了的时候用腰收回来.之后在往右边下压.这样反复.10次为一组.一天最少５组.组和组间隔时间不超过２分钟.这种方法也就是所说的控力.绝对不是腰马.大家一定要理解怎么做.不理解可以联系本人.可以详细解释.
[３]开肩的方法
方法一.找一个窗台.背对着窗户.两只手放在窗台上.距离要比肩宽,之后往下蹲.记得要小心.慢慢的往下蹲.避免受伤.过段时间手和手之间的距离就可以缩短.
下蹲的时间记得下半身往前.头往后收.腰也要往前.
方法二.站在门中间.把两只手放在门两边.记得是背对着.之后把两只手抬到与肩同样的高度.身子像走路一样往前去.利用门与肩之间的宽度比例来压的.建议询问本人之后在使用此方法.不然受伤后果自负.
方法三.也就是俗称的背肩.这个方法是需要两个人来完成的.要开肩的那个人把两只手举起来合在一起伸直.另外一个人用两只手抓住他的肘那个地方.用背部那里砥住用开肩的那个人的背之后往下拉.要轻轻的.建议不要动.开始的时候背起来就可以有开肩的效果了.建议询问本人之后在用此方法.
[４]力量的练习方法.
这个方法太嗔?本人就推荐几种.一种就是俯卧撑.每次３０个－１００个之间.每天５组.组和组间隔时间不超过３分钟.最好做倒立俯卧撑.还有一种就是举哑铃.记得是往上举.每次３０个.每天７组.不建议去健身房锻炼.我们不是在健美.强烈建议不要练成肌肉男.还有就是练倒立.也是增加力量的好方法.
[５]耐力的练习方法.
方法一.最常用的就是跑步.不要笑.这个就是练耐力最常用的.每天可以当晨练来做.一次3000米.这样可以锻炼你跳舞跟不上的体力.改善你跳舞跳完一个曲子下来好累的那感觉.也可以改善你的体质　　嘿嘿
方法二.站立在一个地方.成军人那样站法.只要直点就行.之后把一只腿慢慢的往上抬.记得全身要直.抬到你不能承受的地步.坚持一会.你就会感觉自己的腿.全身在抖.在坚持到自己受不了的时候就停.要坚持训练.可以锻炼耐力.
[６]平衡力的锻炼
方法一.站力在一个地方.把一只脚抬离地面.之后下蹲一点.把眼睛闭起来.这样坚持一分钟.估计平衡不好的最好几十秒而已.所以大家要经常练习.这样才会把时间练的久一点的．努力就会成功
方法二.一个人抱着一个人的脚这样乱跑.一个人跳着跟着他,不要被他拖到.每次三分钟.这样也可以锻炼平衡力.效果更明显.也可以天天做倒立.这样就比较辛苦.
[７]爆发力的训练.
爆发力就是做其他动作好多动作做不出来.其实不是力量不够.是爆发力不够而已.下面我就来说说怎么练爆发力.腿的爆发力就是蛙跳.最好是跳起来那样.一次６０个.每天七组.具体时间自己定.手臂的爆发力基本上就是做单手俯卧撑.这样效果最好.一次１０个－－５０不等.
[８]倒立的练习方法
直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地(同肩宽)，稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前时，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩。如重心向后时，掌根用力，记得要有抓地的感觉.倒立时间不定.看个人素质.
３练舞须注意的事项.
[1]跳舞记得是体力工作.每次训练之前一定要做足热身工作.这样才可以开始训练.每天要系统的练习.不要乱练.还有是跳舞之前要准备好自己的音乐.护具各种东西.练动作的时候一定要听的音乐.学习去如何卡拍子.不要自己不听音乐跳.感觉很随意的样子.给你音乐的时候你就卡不住了.一定要听着音乐练习.要知道循序渐进.不要着急.盲目的练.避免受伤.
[2]由于每个人的体质.理解能力.以及身体方面的差异.在开始练习街舞之前请先向本人询问一下.如何定制属于自己的练习方案和方法.本人可以提更适合你的训练计划书,这样可以更快的提高你的技术和体质.
[3]练习街舞的同时.大家也要恶补一下必要的街舞知识.必须各个动作的叫法.街舞的发展史之类的.来提高自己的素质　　由于每个人的体质素质不同.

Answer 2

每天上课不坐着 蹲马步 以上午就行了 （小样，累不死你O(∩_∩)O）