怎样训练5000米长跑

Question

我有一年的时间来训练，但没有一个系统的方法，只是每天跑个几千米，总感觉这样训练部太好，所以请教各位了......

Answer 1

一，食物

首先，想要在5000米跑步的时候跑得更加快，你应该要注意自己的食物的摄入，就是在你决定要跑步之前应该要提早一到两个小时把你的早餐或者午餐或者晚餐先安排好，然后尽快的食用，不然的话，它积累在你的胃部会影响消化，甚至会让你没有这么充足的动力去让你跑得更快。

所以，你也应该要注意这一点对于食物的选择，如果你单纯的吃一些粥的话，可能很容易就消化，但是也没有什么营养，适当的搭配一些蔬菜水果和碳水化合物，以及蛋白质，这样也是非常重要的，它们能够给你供应一定的能量。

二，葡萄糖

5000米跑想要跑的快，你也应该要注意一下你的葡萄糖的供应。

平时应该要尽量的为自己准备一些葡萄糖，在开跑之前应该适当的喝一些，并且如果在跑步过程中感觉到疲惫的话，也可以请身边陪跑的小伙伴为你准备一些葡萄糖，这样也是能够在一定程度上为你提供这种能量的。而且也能够补充一定的水分，但是不宜太多，不然的话也会让你产生一定的负担。

三，热身

5000米跑，想要跑得快的话，那么就应该要注意热身了，热身是一个非常关键的环节，特别是一些平时没有什么健身基础的小伙伴来说，更是如此。如果你不充足的热身的话，在运动的过程中是非常容易发生意外的，这也是大多数人不愿意看到的情形，所以对于这个你也应该要适当的运动以及热身。

起码应该做一些准备运动15分钟或者是20分钟。这样你的身体会更加适应之后的5000米的奔跑。

四，加速跑的时间

5000米跑的时候想要跑得更快，应该要注意自己加速跑的时间，在跑5000米的时候会有一个冲刺的阶段，在这个冲刺的阶段里面，你应该要积蓄自己的能量跑出去，不然的话可能就会落后于别人。所以在这个过程中要判断你应该什么时候加速跑，这也是非常重要的。

通常如果一些体力比较好的人在最后的1000米就应该快速跑了，但是如果你的体力不太好的话，你应该要根据自己的实际情况来判断了。

五，紧跟目标

5000米跑的时候想要跑得更快，应该要紧跟着自己的目标，你可能不是很优秀，但是你可以尽量找一个优秀的目标，紧跟着她，然后可能在这一个过程中，你就会感觉到轻松，因为如果你拥有了一个目标之后，可能你跑的会更加有动力。

扩展资料:

长跑的注意事项

姿势:上身保持挺直——既不前倾,也不后仰——头部不要下垂或前冲,手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定,要确保舒适,不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用,脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。

呼吸:如果你是深深地从腹部吸气的话,那就对了。请注意:一定要有意识地呼气,以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言,在试着这样做时往往感到很拘束,因而呼吸很浅。

另外,如果跑得太快,身体胸侧便于工作会产生刺痛感。因此,建议您好在跑步时,同时还能轻松娱乐。

跑步的时间:开始时,最好是跑一分钟,走一分钟——这样一共为15分钟;到第二、第三周时可以逐渐增加定额:跑走20分钟;到第四周时增加到30分钟。目标是:每周进行2~3小时的长跑运动,分在3~4天内完成。运动前的最佳训练便是做一些伸展运动。

参考资料:百度百科——5000米长跑

Answer 2

起跑后要力争抢占有利位置。 鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位；


靠近内突沿跑进，靠内侧跑；


合理调整好跑的节奏。 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭；


“极点”的处理 。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度
大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强， “极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深
度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和， “第二次呼吸”也就出现了；


五、采用领跑、跟随跑还是变速跑。 领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。 跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。 变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进；


顶风时最好跑在第二、三位；


合理分配体力 。一般情况第一圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。


抢位和超越时必须注意安全和避免违规；


抢道与跑进路线 。不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进；


可在最后150～200米处进入冲刺跑 。开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大步幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人；


冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤，不能马上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活动活动；


在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术。 第一，一般情况下，实力相当时，应竭尽全力争取排序靠前；


水平明显有差距，应在正常发挥的同时注意节省体力；

一定要勤练，不要半途而废。

减少疲劳的方法：

口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和；


呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

Answer 3

第一步，锻炼中程能力，平常训练以800米和1500米为主，不追求速度，8成速度就够了，慢慢增量，直到比如，早上1500，下午3个800，3个800之间每次间隔2分钟左右，如果能做到，进入下一步
第二步，开始尝试跑圈，先用一种近似快走的小步跑法，不用腿部用力，轻轻抬起向前就好，首先要保证自己能跑完5000米，时间不限，有了自信才能更好的提高
第三步，开始加量训练，把时间慢慢缩短，非专业的话，训练成绩达到25分钟就差不多了，在身体承受能力允许的情况下，加量，1周3训，3次800 米，1组5000米（或两组1500），具体量可以自己调节，也可以咨询一下老师。一般来说5000米每圈跑到1分40左右，800米2分30秒左右（训练时候不需要拼命或透支体力，以跑完以后15分钟内呼吸回复正常为宜）
第四步，坚持，如果这样你坚持6个月，进步是超出想象的

注意一点，以上的时间数据是对比我高中时的训练数据稍微放宽了点，可能对你有难度，如果达不到不要勉强，需要的是一个循序渐进的过程。

Answer 4

第一步，锻炼中程能力，平常训练以800米和1500米为主，不追求速度，8成速度就够了，慢慢增量，直到比如，早上1500，下午3个800，3个800之间每次间隔2分钟左右，如果能做到，进入下一步
第二步，开始尝试跑圈，先用一种近似快走的小步跑法，不用腿部用力，轻轻抬起向前就好，首先要保证自己能跑完5000米，时间不限，有了自信才能更好的提高
第三步，开始加量训练，把时间慢慢缩短，非专业的话，训练成绩达到25分钟就差不多了，在身体承受能力允许的情况下，加量，1周3训，3次800 米，1组5000米（或两组1500），具体量可以自己调节，也可以咨询一下老师。一般来说5000米每圈跑到1分40左右，800米2分30秒左右（训练时候不需要拼命或透支体力，以跑完以后15分钟内呼吸回复正常为宜）
第四步，坚持，如果这样你坚持6个月，进步是超出想象的

注意一点，以上的时间数据是对比我高中时的训练数据稍微放宽了点，可能对你有难度，如果达不到不要勉强，需要的是一个循序渐进的过程
加油！祝你好运！

参考资料：知道

Answer 5

我来说说 ，我个人的意见吧！
早晨呢，起床后喝一瓶矿泉水，然后到达跑步地点，先来4个100米冲次，然后做做热身，（防止在5000米中出现意外，明白）。稍微休息，让呼吸和心跳平稳。在开始5000米跑，在开始时，不能跑的太快，记住一定要平稳的呼吸和摆臂，在1500的时候可能会出现呼吸困难，记住不能停，加快摆臂，呼吸困难很快会过去的，耐力知道吗，跑跑就会明白。我参加过10000米，就是这么练的，
刚开始的时候不一定一下跑完5000米 你可以3000，4000，4500，5000的慢慢来
祝你成功！！！！！！！！！！！！！！！！

参考资料：本人个人经历