成人不比少儿的韧带弹性好，由于少儿的韧带尚有一定的弹性，而且出于生长发育期，具有可塑性；而成年人的韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动（比如快走、慢跑等）之后再进行。
首先是热身运动，越充分越好！
最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。
1、快走慢跑－－其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身（包括头颈肩臂胸腰）的锻炼就非常小，几乎没有。
2、简易体操－－这个运动我比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大；但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。
3、舞蹈组合－－不要长于20分钟，一定要是比较简单的群舞动作，以古典民族舞的动作为好！我个人认为民族古典舞的动作是全身性的运动，而且加练了身韵，贯穿呼吸，不仅热身，还能够练习基本功，更容易让练习者沉浸于自我陶醉中 。
注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。
其次是幅度渐增的软度练习。
主要是压腿、压腰。
练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。
压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）；
前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！
旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！
下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！
纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！
横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！
踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。
下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着腰部抻长着（切记切记！！）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！
由于我们不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习！我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了！
最后是充分放松伸展运动！
什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。
软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径
舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！－－贵在坚持！
我可能是有舞蹈天赋 我是16才学舞蹈的
但我的跨也是硬着下去的 不过 姿势一定要到位 要不会把跨压拐的
压腿就找个把干 脚放正 用胸贴 一般很快能贴住
要不就在滑的地板上下竖衡一字
搬腿的话 先要站稳 （前提是：能躺在地上把脚搬上来） 可以了的话 就站着
我是先站稳 吸一口气 一定要注意重心 比如搬右腿就要把重心放在左腿上。初次搬可以靠墙壁 或情人帮忙 熟练了 试着在平地上搬 坚持 今天坚持2秒 明天4秒 慢慢的 就可以搬好啦
主要工具就是把干 如果压竖叉时想增加难度的话 就搬一个有4分米的椅子 要重一点 要不会翻
把一个脚放上去 另一个脚在下面 形成一个竖的一字 下不去就用手撑着 慢慢的 就好啦
工具 墙 把干 4到5分米厚的凳子
练横插还可以用屁股贴着墙 躺下 在墙上把一字打开 慢慢的 一定要下到最高限度 而且 普股和膝盖要贴墙
可能自己搞会拉伤 建议你还是先去老师请教
我好累哦 加分噻 很高兴 又认识以为爱舞蹈的朋友本回答被提问者采纳
练舞蹈要练哪些基本功
1、舞蹈基本功有很多种，基本功主要就是拉筋，练舞蹈的基本功主要从这几个方面下手，以劈叉、下腰等为目的进行的一系列活动。2、首先说劈叉，劈叉分为横叉和竖叉，这两种拉扯到的筋都是不同的，趴青蛙趴是最常见的一种方式了，刚开始练的人，一定会很高，当你完全贴地时，下叉就完成了一步。3、...
舞蹈基本功训练应该注意的细节
1、在栏杆上进行压腿时支撑脚应该不可以向前应该向左右方打开这样胯部才会打开。压腿时效果也会明显不一样。2、在进行压肩时应该保持腰部挺直，俩脚之间距离比肩膀宽一点才好。3、当刚开始下竖叉时，后脚应该有训练伙伴及时帮忙摆正，这时应该忍住疼痛配合效果压下去。4、科学家分析在晚上时人的柔韧性是...
舞蹈基本功技巧
针对舞蹈基本功，我们需要进行系统性练习。首先，要提升腿部柔韧性。每天坚持进行压腿、踢腿、耗腿，时间保持半小时以上。对于软度不足者，建议每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量每腿200次以上。这将有效解决腿部问题。接着，进行腰部软度练习。尝试躺在圆形器具上，或者使用枕头替代，持续待在该位置，...
舞蹈中的基本功有哪些
舞蹈中的基本功主要包括：身体素质训练、基本舞蹈动作训练、技巧训练以及表演能力训练。一、身体素质训练 身体素质训练是舞蹈基本功的重要组成部分。由于舞蹈需要展现身体的灵活性、力量和平衡能力，因此身体素质训练涵盖了体能训练、柔韧性训练以及协调性训练。体能训练增强舞者的体质和耐力，为完成高强度的舞蹈...
舞蹈基本功训练应该注意什么
舞蹈基本功训练应该注意腿、脚、肩、腰，这4个基本功练习。1、压腿：这是基本功训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，胯关节要外开。刚开始压可能难度有点高，但尽量每条腿都压到，并在感觉疼痛时多控制一会。2、踢腿：压腿虽然很痛苦，...
初学者应该如何学习舞蹈基本功?
6.观摩和学习：观摩其他舞者的演出和学习他们的舞蹈技巧也是提高舞蹈基本功的一种方式。可以参加一些舞蹈演出、比赛或工作坊，与更有经验的舞者交流学习，观察他们的表演和技巧细节，从中汲取灵感和经验。7.保持积极心态和耐心：舞蹈是一个需要时间和耐心的过程，不要轻易放弃。在学习舞蹈基本功的过程中，...
老师每天强调的舞蹈基本功究竟是什么?
舞蹈基本功除了狭义的压腿、下腰、踩跨等，还有肌肉的控制能力，舞台的表现力，动作的规范性等等。只有构建在扎实的基本功之上的舞蹈，才能美得充满质感，美得打动人心。总之，不管学习什么舞蹈，基本功的好坏，都影响着舞者能走多远，所以舞蹈初学者一定要重视舞蹈基本功的训练，千里之行始于足下，舞蹈更不...
学那些舞蹈基本功的技巧可不可以告诉我一点点最近学舞蹈老师总是让我...
舞蹈基本功训练对于舞者来说至关重要，它涵盖了身体各部位的柔韧度、力量和协调性。以下是一些舞蹈基本功的技巧和要点，希望对你有所帮助。1. 压腿：这是训练腿部柔韧性的基本动作。要求腿部关节保持直立，脚背向外打开并绷直，感受腿部韧带的拉伸。压腿时，注意不要过度追求幅度，以免造成关节或韧带的...
舞蹈基本功技巧有哪些
舞蹈基本功技巧主要包括以下几个方面：一、柔韧性训练技巧 在舞蹈中，柔韧性是展现动作幅度和身姿优美的基础。这方面的技巧主要通过拉伸和放松练习来提升。如，针对腿部柔韧性的训练，有踢腿、压腿等动作；针对腰部的训练，则有下腰等动作。通过持续的练习，可以增强关节的灵活性和肌肉的可塑性。二、力量...
学舞蹈的基本功有哪些
学舞蹈的基本功有平衡感与站姿、姿势与形体、肌肉控制与灵活性、步伐与节奏感、转体与旋转、协调性与合作性、表情与情感传达、技巧与特定风格等。一、平衡感与站姿：良好的平衡感对于舞者至关重要。练习站立时的姿势，保持身体的平衡，不仅能帮助你保持稳定，还能提高舞蹈的表现力。二、姿势与形体：舞蹈...
