开始练瑜伽的基本动作

Answer 1

练习这基础瑜伽动作轻松入门
头膝单足立
STEP1
头膝单足立是非常好的入门姿势，脚要悬空伸直，手要摸到自己的脚。如果你的韧带很紧，你会觉得这个动作超级难。
一开始可能很多人都无法完成这个动作，但是你可以找人去帮忙，然后还是要尽量的自己去练习。
但是完成的程度要根据个人的能力，不必刻意追求过长的时间。
椅子式
STEP1
将我们的双腿分开，保持站姿，大脚趾相互挤压，脚跟要缓缓地脱离地面，保持姿势，进行三到五次的瑜伽呼吸。
STEP2
弯曲膝盖，臀部向后坐(像是有一张椅子似的)并将你的胸部向天花板挺出。
然后，将两条手臂向上伸直，注意放松肩膀，要挺胸收腹。
STEP3
尽量坐低至你的极限，好能达到膝盖弯曲90度角，但要是舒适的姿势。
同时保持你的背部挺直，膝盖不要超过脚趾。保持姿势进行5-8个深呼吸，然后站起来，重复动作3次以上。

瑜伽的入门动作
姿势一、山岳式
身体站立弯下，双腿并拢，身体尽量向前俯卧，臀部尽量的往空中抬高，头部低下，尽可能使头部处于两臂之间的位置，此时身体的形态就如三角形的两边。
后位置双腿和双臂都应该伸直，在此姿势的同时双脚跟着地。这个动作可以进一步的拉伸脊柱的柔软度。
姿势二、八体投地式
俯卧，尽量让自己的身体保持舒适的状态，可以调整一下姿势，让我们的脚趾，膝盖，以及胸部和下巴后接触到地面。
髋关节和腹部可以稍微地离开地面，这个动作可以加强大腿和手臂的肌肉线条。

姿势三、眼镜蛇式
胸部朝地面方向趴下，双臂伸直，从腰部开始抬起身体，头朝后仰姿势，这个时候的姿势和眼镜蛇非常相似，在抬起身体和弓背的时候可以进行吸气。
这个动作可以改善胃部的消化功能，对于便秘和消化不良的人群起到很好的锻炼作用。
姿势四、骑马式
将右腿伸出来，将左腿弯曲，手臂要保持伸直的状态，将我们的身体重心尽量保持在左脚，右膝盖上面。放松身体，保持动作。
完成动作应该是背部成弓字形态。这个动作可以加强两腿的肌肉，使神经得到平衡的效果。

Answer 2

01、猫牛式

双手、双膝支撑地面进入猫牛式
呼气，收紧核心，含胸弓背向上
吸气，收紧核心，抬头延展脊柱
保持动态练习12-15次

02、虎式

保持猫牛式的准备姿势，左腿伸直向后
右手伸直向前，注意核心收紧保持平衡
感受腹部区域收紧，每侧停留8个呼吸

03、斜板式

从虎式退出，双腿向后撤进入斜板式
注意肩膀垂直手腕，核心、臀肌收紧
大腿内侧感觉夹住一块瑜伽砖的感觉
保持在斜板式5-8个呼吸

04、上犬式

从斜板式附身向下，进入上犬式
注意胸腔打开，核心还是需要收紧
建议在上犬式停留3个呼吸

05、下犬式

上犬式流动到下犬式
脚后跟交替点地
停留5-8个呼吸

06、山式

从下犬式退出，双脚走向前
进入山式，调整3个呼吸

07、幻椅式

呼气，屈髋、屈膝，收紧核心
臀部向后坐，双手向上延展
脊柱延展，停留5-8个呼吸

08、桥式

慢慢仰卧下来，进入桥式
支撑垂直脚后跟，核心收紧
呼气，挺髋向上，耻骨上提
双手压实在垫面，停留5个呼吸

09、排气式

从桥式退出，屈双腿靠近腹部
双手环抱住小腿前侧，肩膀放松
配合呼吸，左右缓缓滚动，20次

这套瑜伽序列特别适合初学者居家练习，难度不大，体式简单，把基础的体式练好，重复练，对以后练习高阶体式是很有帮助的！