关于肌肉锻炼的问题

Question

1.手臂，胸肌，腹肌，大腿，这些肌肉是否可以每天分组锻炼？
如果不能帮我计划一下。
2.把一组肌肉刺激完后再进行下一组锻炼？
手臂有3个肌肉动作怎么做？
3.每组锻炼间隔时间是多少？
采用极限的40%-60%
4.做完这个动作，下个一般要间隔多少时间？
做到极限和稍微运动的2个间隔时间。
5.一天的最佳锻炼时间？
我早上可以花20-30分钟。
6.关于营养补充的见解。
早上端来你前啥时喝牛奶，下午或晚上锻炼前啥时喝点或吃点（我一般是6-7点锻炼，那时还没吃饭肚子饿啊），锻炼完多久吃饭。
8.请你自己补充。
新手。请多指教。
好的加分。
各位我就是想得到确切的答案才问的。
答的好的还有100的加分。
系统一次只让我给100......

Answer 1

　　1.一般每天锻炼的肌肉群不应超过5处，每处做6-8组。疲劳时可以每个肌肉群间隔训练。

　　2.手臂的眩二头肌最好用杠铃弯举。眩三头肌最好是坐姿举重。三角肌最好是杠铃哑铃平举，哑铃可以各个方向都做。

　　3.间隔时间一般2-3分钟，大约是等到你的体力恢复到可以按上一次的量完成动作为准，最后几组疲劳时可以加长间隔时间，或间中练习其他动作作为休息。

　　4.各个动作的间隔时间没多大问题，我训练时有时是两三个动作同时做，各做一组轮换进行的，因为不是同一块肌肉，所以疲劳没大影响，反而可以省了很多等待时间，又使得肌肉充分间隔休息。

　　5.锻炼时间最好是下午3-6时，早上9-12时也可以，但你说只有20-30分钟就只能锻炼2处肌肉左右。

　　6.锻炼前不能吃东西，一定要饭后1小时以上才能锻炼。但不能太饿，锻炼完补充水分后30分钟一般可以吃饭了。平时要注意多补充蛋白质，对肌肉生长有好处。

　　我认为你锻炼前首先要清楚自己的目的是什么，是长肌肉，长力量，还是减肥或保持身材：
　　如果是想长肌肉的话就要用自己能做到最大重量的70-80%来练习，每组做8-12次，连续做5-6组。如果能连续轻松做12次以上，就要加重了，保证用尽全力能做8-12次之间。
　　如果想长力量就用接近100%的重量来练，每组最多只能做2-5次，超过5次就要加重，这样练就会只长力量而不怎么长肌肉。
　　如果你想练耐力或减肥的话就用较轻的重量来练，每组做20-30次以上，甚至更多。
　　如果你想保持身材和肌肉线条的话就综合训练，以上各种重量都要试试，而且身体各部分的肌肉都要练，包括大肌肉群和小肌肉群。平时饮食注意均衡。

　　记住，每组的最后几次一定要咬紧牙关做完，否则对肌肉的刺激就不够充分，锻炼效果减少。

　　还要注意，你不能每天都练，最好隔天练，等肌肉有一天的休息来补充营养，但不能间隔太长时间，否则辛苦练出来的效果会付之东流。可能你第一次练会肌肉酸痛好几日，如果这样你就要等到肌肉恢复到刚好不酸痛时开始练，一般同一处肌肉只会酸一次，所以之后你就可以正常按隔天训练了。

　　这是我自己亲身体会的方法经验，希望你按照自己的实际情况来安排。

Answer 2

1,肌肉的增长靠的是练后的恢复时间.练的太多效果并不好.胸,背,腿是人身上3大肌肉,最少间隔2--3天.一天练一块肌肉足够了,最多2块.要用多种训练方法刺激某块肌肉.所以练一处肌肉也需要1--2小时的.
3,组与组间歇在1分钟内.
5,最佳锻炼时间是下午3--6点.
6,练之要吃点碳水化合物,如:馒头,面包等.练后及时补充蛋白质,1小时内.专业点的话,练不同的部位所需的碳水是不一样.请教你的教练吧.
如果你是处于初级阶段,如果你想平衡发展,如果你不急于求成,那希望采用和我一样的健身计划,
周一,胸.
周二,肱三.
周三,背.
周四,肱二.
周五,肩.
周六,腿.
等你实习进步了或是其他的想法,你可以改变计划.

Answer 3

你是干什么的 关于锻炼我已经练了6年了。你说什么计划安排，据我个人经验你

自己就是答案，你的身体只有你自己知道。锻炼也要靠悟性，思考。我父亲以前

是习武的，但他从不教我，总叫我好好念书。念书太枯燥，我自己偷偷的练 。

这一练就是6年。有志者事竟成。只要你有那个恒心，并勤于思考。摸索中你就

找到答案了，锻炼你能练到什么程度是取决于你的毅力。你也不要认为身体是

那么娇气，吃好饭就行，不要管有没有菜，菜好不好。 我是晚上锻炼，炼后洗

个澡，一个字爽！

Answer 4

我说下大腿吧 跑步是最好的办法 你这问题很多啊 还是找个专业的点的教练咨询吧 如果能坚持下来半年就足够练的肌肉结识漂亮的 但是保持体型很难的

Answer 5

你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买（太大放屋里实在难看），还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹肌板吧。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 教你个减肚子的好方法吧，用保鲜膜包裹好腹部，然后做跑步或者跳绳等运动，腹部很容易出汗，及其利于减肥。就是需要花费保鲜膜比较郁闷。不过效果比较好。虽然不能增肌但是绝对能减肥。下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚上8：30。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟，一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟，一周后再跑20分钟走10分钟，直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调，意志品质的坚定。跑步后最好充分放松，这个时侯压腿最理想，别怕疼压腿是比较好的放松，并且柔韧性好了，对身体非常有益。（武术高手柔韧性都很好呀。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个，买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当然是按摩，缺点是价格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息，这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3：休息、饮食也是很重要的，你可以抽出1-2天轻松练习，比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分钟放松一下，都是不错的。
最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。

Answer 6

6楼的说的不错，补充一下！
第1第2条不好用语言表达。第三条的间隔时间我说一下，每组动作的间隔时间应该是不到1分钟，确切的讲应该是50-55秒之间，极限量应该由自己掌握，一套动作做完之后肌肉应该感觉到酸胀，过几个小时应该感觉到痛，这说明运动量到位了！第4条，动作和动作之间的间隔时间应该是2-3分钟你说的极限和稍微运动说的是套组么！~套组没有间隔时间！第5条，一天的最佳锻炼时间是下午3到4点钟，早上锻炼时间有限建议做些有氧运动比较好！~可以增强耐力肺活量提高自己的锻炼能力！第6条锻炼后喝牛奶挺有用，但是每天最好只喝1杯，喝多了不吸收。晚上锻炼怕饿的话可以在3点多钟吃点低糖间食还是先锻炼在吃饭比较好！~锻炼后20-30分钟后吃就行，不要吃太油腻，或者吃太饱。

参考资料：坚持是你自信的资本！~