我要提高我打篮球时的突破速度（绝对速度），不要说什么增加球感什么的，我要的是纯速度

Question

我打篮球时速度不算快，过人就靠节奏，不过只靠节奏总是不行的啊，我想提高纯速度，这样一定会更有用，同志们，把你知道的都告诉我吧，我把所有的分都搭上了，以后每天得的分也不断追加！帮忙，帮忙，帮忙，狂谢了！

Answer 1

第一，锻炼你的肌肉，只有肌肉达标才可能有速度；
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上
第二，姿势要规范；
如果你是想用速度过人，可以看看詹姆斯，麦蒂（魔术),韦德，帕克等人的突破，在你的肌肉达到标准之后，只要有正规的突破姿势就足够突破很多人的防守，但是不是说你姿势正确，肌肉够强就能突破一切防守，詹姆斯也有被防死的时候，如何突破高手的防守？
第三，要突投结合；
为什么现在都说科比是现在NBA第一人，而不是詹姆斯？因为詹姆斯现在的经验还没有科比足，投篮也没有科比准，当你的对手知道你只会突破后，你就不会有太多的好机会出手，但是当你的对手摸不清你是想投还是突，他就会犹豫，而你就可以利用他的犹豫，一步解决他吧！
第四，多听听篮球高手的经验，多看看高手的录像，多和高手打球；
这我就不多说啦，这些东西到处都可以找到，我只说一点，有人问“三双王”奥斯卡·罗伯逊为什么别人总是防不住你，“三双王”奥斯卡·罗伯逊曾说过：当对手站在我一米外时我会投篮，否则我会突破或者传球。我一直把这句当作我打球的原则，前提是你投篮有点准星

Answer 2

要提高速度，有两方面，一是反应，二是腿步爆发力。有了最佳的反应，用顺间的爆发力变向或突破。提高自己的反应能力，首先要学会集中注意力！增强爆发力，就得加强训练，早晨和下午训练最佳，方式有变速跑、跨步跳、高抬腿、拉步跑等…还要定期上力量！一周至少一次…
如果有兴趣，我可为你制定一套训练方案。我的QQ815805072…

Answer 3

突破速度就是瞬间暴发能力的体现。想提高，通过下肢的锻炼是最佳方法。建议每天做提踵练习，就是说白了颠脚尖。强度为五十个一组，每天四组。因为次练习能拉伸根腱和肌腱，还能提高小腿肌肉强度，效果很好且见效快。半个月，你就看到明显提高了

Answer 4

过人并不是靠绝对速度，绝对速度只是在快攻时得用处比较大。过人还是要靠节奏和爆发力，尤其是第一步相当重要，你看NBA里的突破高手哪一个是短跑高手？如AI，麦蒂，詹姆斯，科比等都是靠第一步将防守者甩在身后，说一你更应该去练爆发力，才能提高你的过人第一步。

Answer 5

买一对沙包绑腿上运动喽，这样既可以加快速度，也可以连弹跳，还有就是要注意腿部肌肉的锻炼，速度往往就是一瞬间的爆发力！