如何训练3000米长跑???

Question

大学男生 这次校运会报了400米,这个项目从来没练过 结果跑了1分20多 垫底

不过我发现我们学校体育水平很差,特别是这次运动会的3000米,冠军居然连12分都跑不进去,12分06就夺冠了,这真的让我大吃一惊

我在高一的时候跑过3000米,第八名.那年靠晨跑练了3个月.也不知道成绩多少,现在体重重了20斤,也太久没跑了,所以这次没报.

本人172CM 体重64KG 肺活量可以达到4570 平时呆在电脑前面的时间占大多数.大家看看这个提升的潜力能有多大? 跑进12分钟,应该不是太困难吧.我想就算明年大一来一两个强点的人,只要不是少体校那种专业练过几年的,估计进12分钟还是可以保证前三,如果能跑到11分钟左右,冠军应该就是稳的了

准备正儿八经锻炼一年,然后明年灭了那群菜鸟~ 每天大概训练多长时间和距离合适呢?

(PS:我想练习的还有一个原因是我喜欢的女生是个运动机能很强的女孩,800米只要3分钟,1500米5分45,拿过市中小学生运动会女子第四名,这次她们校运会她一人拿了女子400第三 【成绩比我还快】… ，800和1500的冠军，我受刺激了………………)

Answer 1

不花里胡哨的说好多了，给你点实在的：就一个跑，最好每天都要坚持，每周休息一次也无所谓。
你有基础，只要有毅力就行。第一阶段可以慢些跑，时间要长些，逐渐恢复体力，量不能小，但不要让身体吃不消。第二阶段跑速度。可采用变速跑。用你60%——80%的速度跑，强度大了，量就要小些。第三阶段跑速度耐力。这个时候就接近比赛了。你可以跑3200、3600米、4000米，还要跑2800米、2400米，短时速度要快，长时稍慢些，记着要挑战极限才能提高。
每次跑时都要做好准备活动，刚开始跑时用慢跑，活动开再加速，最后还要有冲刺。
自己慢慢体会，根据身体情况把握。练力量时也可以跑沙滩、蹲杠铃、做蛙跳、单足跳、后蹬跑等
先这样练着吧，有些问题练的时候再具体说。

Answer 2

跑三千米我也跑过，只要保持中数，一开始超别人一五十米，然后保持中速。如果别人离你只有10米远，马上加速。到了最后一千米，能进多少力气进多少力气。虽然我是个小学生，但是我没次，800，1500，跳远都是第一。 跑之前，吃一块巧克力或红牛。平时多加练习，每天晚上跑2000米，你就可以拿第一、 跑的时候要进自己最大的毅力，坚持下去，你的跑步就会越来越猛。

Answer 3

3000米属于长跑，对耐力的要求很高，不过对于你们男生而言，对速度的要求依然还是不低的。所以你要在加强耐力的同时训练你的速度。建议你可以每天练一组直道加速，弯道减速（400米一圈，一组10圈），直道速度能多快就多快，弯道速度能多慢就多慢，但一定不可以停下来。同样每天，也要至少跑20圈（至少300米一圈），这样可以提升你的耐力，一定要持之以恒，尤其是比赛前，一定要加大训练强度，队比赛前的体能提升有很大帮助！祝你成功！

Answer 4

呵呵，咱俩很像啊。也是为喜欢的女孩而奋斗。希望我的经历对你有帮助。
　　你想跑3000，那你平时最少一天也要跑3000（我就这么练的）。我感觉有两个砍第一个是肺活量，这个还好说，至少我练的时候几乎不受这个影响，别的提上来了这个自然不影响你了。关键在于体能的训练。
　　我不知道你在不在校队，不在的话那你可得加油了，得对自己很严格，这样才能练体能。我没进校队时是这么练的：天天3000是必需的，关键在速度。用自己的全力去跑完，当然也不能像百米那样跑，体能自己分配吧，但是有两点要求，第一，每次要把体能耗光，第二，在最后200米要冲刺，可能最后的冲刺已经像散步一样，那也要冲！！！在累的时候提速是最长成绩的。
　　如果你在校队的话，那你就好好的跟着练，校队的方法还是比较科学的，比如耐力跑，变速跑之类的。
　　前期肯定有不适应，比如浑身无力或肌肉酸痛。但是你要是坚持下来一年胜利就是你的，那时你就会发现你比一年前的自己有质的飞跃（我就这么练了一年，长跑前三，前提是从一个和体育摸不着边的人练到前三！）
　　最后祝君成功，胜利后的喜悦只有自己能懂！！！

Answer 5

呵呵，还有我一个！我也是，不过我喜欢的女孩和我根本不可能了。。但是我还是希望她能看到我。。。在她的眼里我大概就是那种什么都不行的人。。。但其实不是，我体育还好，只是在我们学校我没有发挥的余地而已。
其实长跑也没啥诀窍，就是多跑就好了。。
我以前练过两年，后来受伤了就没再练，体能下降到最低了。。。为了恢复，我每天早晨开始慢跑，开始只能跑2000米，跑了一段时间，我就直接加到5000米了，后来每天跑完一个5000后，再加一个3000。。再往后每天5000,4000,4000.。。。最近到了每天10000米，3000，我从开始到现在经历了3个月。。。现在跑3000米10分30秒还是很轻松的，你可以试试。。
你还有想知道的请再追问我啊