考试太紧张了怎么办

Answer 1

对于大多数沉重而言,考试很容易令人产生强烈的紧张情绪,尤其是中考.虽然学生的知识和能力是决定考试的主要因素,但是能不能达到应有的水平还受到心理状态、应试技能等因素的影响.如果缺乏足够的应试技巧,特别是应付、控制、调节紧张焦虑的心理状态的技能,则很难取得优异的成绩.那怎样才能放下心理包袱,轻轻松松上阵,考出理想的成绩呢?
1.端 正考试态度,化压力为动力,以免未考先慌
大家要认识到,考试可以检验知识掌握的程度,考好了,是对前段学习的一个肯定,会增强信心,促使自己更加努力地去学习；没考好,会迫使自己认真去分析原因,找出学习上存在问题,进行及时的调整.不要老是把自己的注意指向考试的结果,这样会给自己背上沉重的思想包袱.
2.进行积极的自我暗示
通过内心对话,即自己说、自己听的自我沟通过程来保证考前的适度紧张,形式良好的心理状态.如“我已经准备充分,考试并不可怕”、“考试成绩并不重要,只要在考试前作了最大的努和就行”、“我现在很镇静”、“不要慌、不要慌,没什么了不起”、“现在比以前好得多了”等.
3.注意考场紧张心理的调节
在考试前要注意保持乐观的情绪,不要过多地担心；如果进入考场时过于紧张,有身体不适的感觉,可以从心理上下意识地松懈一下；如果时间是足够的,可以用几分钟的时间揉抚双眼、进行深呼吸、闭上双眼使身体取静、按摩头顶中心(中医称为“百会穴”)以及松驰躯体、自我暗示取静等.
4. 通过多种自我训练方法进行自我排解
1) 自我训练法：应多回忆过去考试中成功的体验,通过内心辩论,分析出现的消极意识中不合理的成分.例如：“每到考试,我担心其他同学在这次考试中都比自己强.”针对这种意念,引导自己辩论：“这种担心有必要吗?毫无必要!班里确实有比自己更强的同学,但也有不如自己的同学,因而担心其他同学比自己强,这是无根据的.”考试固然意味着同他人的竞争,但就个人的发展来说,归根到底是同自己在竞争.因此,把注意力放在担心其他同学比自己强上,这种心理多么幼稚!而且它使自己离开当前的中心任务,而把精力白白浪费在毫无价值的猜测上,助长了自卑情绪,使自己丧失了信心和勇气,简直是一种精神枷锁.那么,个人应该采取怎样的态度呢?要记住：抓紧时间排除杂念,立足于自身的条件,汲取其他同学的成功经验,这才是自己应取的态度.同学们可以把自己的担心顾虑的方方面面都罗列出来,然后对这些观念一一进行自我辩论,树立正确的自我意识,增强参加考试的信心,减缓或克服考试焦虑担忧的成分,以一种新的姿态,新的精神面貌,出现在考场上.
2) 放松训练法：大家可以找一些韵律舒缓的音乐磁带、专门的公训练磁带或想像放松程序,在家里进行自我训练.
3) 系统脱敏疗法.考试焦虑,在某种程度上讲是对考试的某些情景过于敏感所致.因此,消除个体对某些方面的过于敏感状态,适应每一个刺激,使这些刺激不再诱发焦虑紧张情绪是十分重要的.做到这一点,可以采取如下步骤：按照程度不同,把引起焦虑的情景列成表(如“考试焦虑”阶梯：周围的人提到考试就担惊受怕?考试前一天就坐立不安?考试的当天走出家门?走进学校?坐在教室里等候考试?听到考试铃声响起?发考卷时?拿到卷子时?做第一道题?考试过程中),然后根据刺激等级进行想像.在想像的过程中,不断诱发你的紧张情绪,这时,你进行放松训练.如此反复,你将适应每一个刺激.实际上,你想像每一个考试刺激情景并适应这些情景的过程是在脱敏.在整个考试结束后,如果每一个刺激都不能引起你的焦虑,那么,脱敏便取得了成功,对考试情景就不会过度的反应了.
这些方法简单可行,在考前复习阶段大家如能练习掌握,会很好地调控自己的心理状态,充满信心迎接考试,并能在考试中取得优异的成绩!
一年一度的高考又要到来了.高考,也许是每个考生的一个人生转折点,至关重要.所以不仅要从知识上作好充分的准备,而且也应该从心理上作好准备,以较好的心理状态参加高考,争取在高考中取得较为理想的成绩.那么,如何调节考前心理呢?
一、不要把高考看得太重
高考对人生来说当然比较重要.十二年寒窗,似乎胜败在此一举.还有老师的谆谆教诲和家长的殷殷期望,新闻媒体的狂轰烂炸,往往会使同学们把高考看得太重,其效果却往往适得其反.我倒要说：不要把高考看得太重.
1、高考不过是人生道路上的一个驿站,以后的路还很长,很远.
2、把自己放入大自然中,面对大海,大山,大地,面对人类社会的历史长河,个人的得失实在太渺小了.所以没有理由把自己能否考上大学看得很重很重.
3、高考是综合能力的测试.考上大学(或能上理想的大学)固然不错,能得到更好的训练.但个人的综合能力是相对稳定的,你只要有一定的能力,考不上大学,同样能有所作为的.社会也是一所大学,一所综合性很强的大学.相反,如果你水平一般,即使考上大学又有多大意义呢?
二、期望不要过高
有的同学考试前可能已经给自己定了一个目标,如至少考上什么大学,总分在几百几十分以上,甚至各科多少多少.给自己定一个目标,很好,可以激励自己,但考前要放弃这些念头.奥运会赛场,哪个运动员不想得金牌?但赛前老是想金牌是不利于水平的正常发挥的.据说对参加重大比赛的运动员来说,有一个专门的心理训练项目,主要目的是使运动员在比赛前不老是想万一金牌得不到怎么办之类的问题,而是集中注意力想我怎样做才更好.
高考前过高的期望使心理压力增加,对正常的知识学习和运用起干涉作用.万一……我该怎么办?使自己的心理经常处于一种焦虑状态,不利于学习,不利于考试的正常发挥.所以高考前以及参加高考时要把握住自己,期望不要过高.
1、正确认识自己,你目前班级中学校中大概处于第几位,甚至某学科大概处于第几位,在高考中最大的可能也在第几位左右,除非超水平发挥.
2、不要期望超水平发挥,超水平发挥一般是不可能的,特别是在你的期望下,你越是期望,往往就越是失望.
3、不要期望在强科中拉分.原因很简单,你的强科不过是相对较强,所以在强科考试中也很可能有做不出或做不好的题,此时很容易造成心情急躁,使强科发挥不出应有的水平,而且也很容易影响下几科的正常发挥.
三、克服紧张情绪的负面影响
考试紧张,包括考前紧张及考时紧张.对考试紧张,不少考生努力想克服之.其实,考试紧张,乃人之常情,是正常的现象,不紧张才不正常呢!如果对考试紧张有一个正确的认识,就可以减少紧张带来的负面影响.第一、几乎每个人都如此,你紧张,他也紧张,不要以为某个同学嘻嘻哈哈,其实可能他比你还紧张(他的嘻嘻哈哈很可能是一种掩饰),这样一想,你的紧张就可以消除一大半,负面影响也将大大减少.第二、要认识到适度紧张有好处,不少同学可能有这样的体会,做试卷,如果放在平时,往往时间不够,而且错率较高,但考试时往往这种情况会少许多,所以,适度紧张有好处,如果你不紧张,我倒希望你能紧张起来.
当然,如果太紧张,显然也是不好的.这就要注意紧张的释放了.在平时,如上述所言期望不要过高,要认识到条条道路通罗马.考前一段时间,同学之间可以互相交谈交谈,应该想知识,不要去想结果(万一考不上大学怎么办之类的问题).考时,若有紧张情绪出现不要放任自由(思绪信马由缰),要注意控制自己的情绪.办法：1、同上,想知识,不要想结果.2、适当做做深呼吸.
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怎么样才能避免考试紧张?
最主要的是要有信心~~~~~同时多给自己点暗示..比如大声说出.我一定能成功~~~~~~~~~~~还有就是心胸开阔点~~~...
考试紧张怎么办?
第一要对自己有信心,毕竟你也经历过那么多考试了,也算久经考场了～～～其次要放松心情,保证充足的睡眠...
①深呼吸法：考前找一个比较安静的地方,站立,眼微闭,全身放松,深呼吸,同时默念“1-2-3”,心想：放松、放松. 这样可以使血液循环减慢、心神安定下来,全身有一种轻松感.
②扮怪脸法：找一稍偏僻的地方扮怪脸,歪嘴扭唇、抬鼻斜眼,放松面部肌肉.如能面对小镜子看到自己的古怪神态,一定会忍俊不禁地发出笑声,一切牵肠挂肚的念头都消失了.
③精神胜利法：心里想,我一定能成功,一定能发挥超常,考出好成绩.我考不好,别人也不怎么样.反而会降低压力,保持平常心.
④临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能,所以可以在考试前稍稍活动活动,使热量散发.可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开, 让全身肌肉缩紧再放松； 可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位.这样紧张情绪会渐渐消失.
⑤闭目养神法：闭目,舌抵上腭,经鼻吸气,安定神情.可以设想一个人走在幽静的森林里,恬然自得.
⑥凝视法：确定一个距离较远的明朗的物体,凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近.
⑦漫画消遣法：可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品,促使心情开朗、情绪高涨,重新占据优越感,恢复自信心.
⑧自我暗示法：“我已做好充分准备,不会考坏的”、“紧张是胆小鬼的行为”.
⑨类比法：“我考试紧张,任何人考试都紧张.”对此自己不妨泰然处之.
⑩联想法：紧张时,想自己曾经做过成功的事,回想成功时的心理体验,这样会感到非常满足,从而消除紧张.
快速放松的11种简单方法
在现实生活中,来自工作或是家庭的压力,总会人感到焦虑烦躁,对于如何放松身心,解决生活压力必须有实际的方法,以下提供数种实际可行的压力消除法：
1、吹气：
深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应,你只要从鼻子吸气,慢慢的流经你的腹部,然后到你的肋骨,再慢慢地从鼻子呼出这些气,而且轻轻地说声放松,只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新.
2、放松肌肉：
在三分钟的时间内,可以试着做下面几个动作来放松肌肉.
(1) 坐下,闭上眼睛
(2) 吸气,约持续吸气六秒钟,一方面尽可能收紧你的肌肉
(3) 发出嘶嘶声地呼出你吸进的气,让身体松弛下来,然后有节奏地呼吸二十秒
(4) 再重复二次即可.
3、浸泡热水：
热水澡是最古老的镇静剂,要放松自己,最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里,时间不要超过15分钟.温水浴有同样的帮助.
4、散步：
尽可能不要安排午餐约会,利用午餐时间让自己的心灵休息一下,独自一个人,全神贯注慢慢地享受午餐.之后可以去散散步,一段十分钟的轻松散步,可以让紧张的情绪得以纾解,效果可持续1至2小时.
5、对自己说话：
这不代表自己疯了,事实上,它可帮助你避免走上毁灭之路.和自己的对话是处理压力的好方法.这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题,如此一来,视野才不会变得狭窄.
6、不要过度恐慌：
如果你常说一些“天啊!多么惨啊!让我死吧!”之类的话,你可能就是过度恐慌了.如果有必要,就想象自己身处在洪水之中,如此你就能明白,脸上冒出颗大痘痘,其实不是件大不了的事.
7、打开音乐,随歌而舞：
有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来,但如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐,其实也没关系,使人宁静的音乐有二个特性：熟悉与喜好,所以无论是何种音乐,只要能让你高兴就好.
8、利用运动：
规律性运动可能是解除压力的最实际方法.做四十分钟的运动,可以减少压力长达三个小时,若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟.同时,若是愈紧张,运动之后就愈能感到愉悦.
9、什么都不做：
要一个忙得不可开交的人突然放下所有的事物,的确不容易,但是每个人都需要有段空白时间.现实生活竞争激烈,如果不留些时间给自己,将会使自己显得紧张、烦燥和焦虑不安,相对地也会影响到他人.
10、这个世界并不完美：
承认完美是这个世界里最大的欺骗游戏,我们必须了解百分之百的完美是不可能达成的,能够达到90%,就已相当成功了,像是完美主义者要求完美,最后只带给他们对职业生涯和个人生活的烦闷和不满,即使他们奋斗不懈,完美主义者并不见得比其它人有成就.狭窄.
11、请教专家：
所有关于压力解除的观念,强调的就是利用一些技巧来平衡过多的压力,并不是要让自己什么压力都没有.所以若不能自己控制压力,不要一个人默默受苦,找医生专家谈谈会有帮助.

Answer 2

考前做几次深呼吸，伸展一下身体，四肢适当活动。转移法。把自己的意识状态由考试引起的紧张转移到外界视觉中，适当分散注意力，同学相互宽慰和鼓励。同时放松心情，减轻压力，注意休息，不要吃刺激食物。