冬训、周训练计划

Answer 1

第一阶段：
1. 弹跳力训练：包括立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳等。
2. 一般耐力训练：进行20-30分钟的慢跑、越野跑，以及1600-3000米的中速跑等。
3. 柔韧性练习：如站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂明脊袜等。
4. 上肢、腹肌、背力量练习：如俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举等。
5. 灵敏性练习：如穿梭跑、闪身跑、看信号跑等。
6. 绝对速度练习：进行30-50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑等循环练习。每周进行3-4次，每次5-6项，严格控制时间和次数。
注意：初期以掌握技术和力量为主，循序渐进地合理安排负荷量和强度，防止过度疲劳和运动损伤。800米以上的跑动旨在提高机体的有氧工作能力和对运动项目的适应能力，心率控制在每分钟150-160次。
第二阶段：
1. 100米训练：进行最大强度的反复跑30-50米、接近最大强度的反复跑80-150米、最大强度的顺风跑和下坡跑20-60米、接近最大强度的接力跑60-90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量不能超过800米-1000米，并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次作为第一项。切记在疲劳状态下不要进行速度训练。
2. 800米训练：进行200-400米段落跑，3-4组每组3次；500-600米段落跑，3-4组每组1-2次；800-600-400-200米间歇跑，1-2次1-2组。
练习要求：这个阶段的强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为宜。同时安排1-2次长距离的越野跑。
3. 立定三级跳远训练：包括深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓箭步走、行进间单脚跳等。
练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响跳跃成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%-75%作为负荷量。每个课进行10-13次，每次5-7组。
第三阶段：
原地投掷铅球训练：包括卧推杠铃、杠铃斜板推、站立水平推杠铃、负重屈肘等。
练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%-70%。