1、首先，一日三餐需要做到科学定量。目前科学的食量比例为3:4:3，普通成人早餐所占的热量比例为30%。摄入的热量约为600大卡。食物的选择如面包，馒头，粥，面食。还需要增加适当的蛋白质类食品，如：牛奶，豆浆，鸡蛋等。
2、普通成人午餐所占的热量比例为40%。摄入的热量约为800大卡。食物的选择主要是包含碳水化合物的食物。如米饭、面制品，一般在150-200克左右。副食主要是富含脂肪，蛋白质，维生素，无机盐的食物。如肉类、奶类等，一般在240～360克左右。根据需要，适当调整。
3、普通成人晚餐所占的热量比例为30%。摄入的热量约为600大卡。由于晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱。食物的选择方面应该是含纤维和碳水化合物多的食物。主要有，米饭、稀饭、面食、少量油脂食物（如鱼类）、蔬菜、水果等。主食类满足碳水化合物的需求，蔬菜水果则可以满足纤维的摄入，从而有益于消化。
2、普通成人午餐所占的热量比例为40%。摄入的热量约为800大卡。食物的选择主要是包含碳水化合物的食物。如米饭、面制品，一般在150-200克左右。副食主要是富含脂肪，蛋白质，维生素，无机盐的食物。如肉类、奶类等，一般在240～360克左右。根据需要，适当调整。
3、普通成人晚餐所占的热量比例为30%。摄入的热量约为600大卡。由于晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱。食物的选择方面应该是含纤维和碳水化合物多的食物。主要有，米饭、稀饭、面食、少量油脂食物（如鱼类）、蔬菜、水果等。主食类满足碳水化合物的需求，蔬菜水果则可以满足纤维的摄入，从而有益于消化。
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 2020-12-16
一 日三餐是每天的饮食规律，这三餐吃的好，吃的健康，就可以最大程度的获得食物中的营养，为机体提供能量，补充营养，只是很多人三餐都不会吃，接下来就介绍一日三餐健康食谱。
食谱 健康养生
1 早餐食谱
早餐食谱中各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30%作用，其中对在中餐，晚餐中可能供给不足的营养如维生素B1等，早餐要适量补充，要做到粗细搭配，营养互补。
食谱一：小馒头，豆腐干，咸鸭蛋，豆浆，鲜橙。
食谱二：三明治面包，花生酱，肉松，番茄，牛奶。
食谱三：全麦面包，鸡蛋，香肠，酸奶，黄瓜。
食谱四：豆沙包，鸡蛋，腐乳，豆浆，苹果。
早餐食谱
2 中餐食谱
健康的午餐应以五谷为主，配以大量的蔬菜，水果，适量的肉类，鱼类以及蛋类食物，减少油，盐以及糖的摄入量；不同年龄，不同体力的人午餐热量应占每天总需热量的30%-40%；进食100克左右主食，50-150克鱼或者肉，250克蔬菜即可。
食谱一：米饭，西红柿炒鸡蛋，肉末烧豆腐，黄瓜拌尖椒，海米白菜汤。
食谱二：花卷，香干炒芹菜，土豆烧牛肉，花生拌芹菜叶，虾皮西红柿蛋汤。
食谱三：红豆饭，蒜蓉小白菜，鸡肉炒三丁，腌萝卜，紫菜鸡蛋汤。
食谱四：黄玉米粉发糕，洋葱炒牛肉，红烧鱼，炒茼蒿，蒜泥海带丝，酸辣汤。
中餐食谱
3 晚餐食谱
与早餐，中餐相比，晚餐宜少吃，一般晚餐所供给的人来不能超过全日膳食总热量的30%，而且晚餐要以富含碳水化合物的食物为主，多吃水果蔬菜，减少蛋白质，脂肪类食物的摄入量。
食谱一：米饭，芙蓉鲜贝，家常豆角，牛肉西红柿汤。
食谱二：馒头，蛋糕，拌桔梗菜，拌海蜇黄瓜，银耳蛋花羹。
食谱三：米饭，清汤蹄筋，鱼香茄子，杂碎汤。
食谱四：黑米饭，虾仁烧菜花，炝腰花，家常时蔬汤。
晚餐食谱
4 一日三餐最佳进食时间
考虑到日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的饮食时间要相对规律，早餐宜安排在6点半到8点半，午餐宜安排在11点半到13点半，晚上宜在18点到20点进行；早餐用时15-20分钟，午晚餐宜在30分钟为宜。本回答被网友采纳
食谱 健康养生
1 早餐食谱
早餐食谱中各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30%作用，其中对在中餐，晚餐中可能供给不足的营养如维生素B1等，早餐要适量补充，要做到粗细搭配，营养互补。
食谱一：小馒头，豆腐干，咸鸭蛋，豆浆，鲜橙。
食谱二：三明治面包，花生酱，肉松，番茄，牛奶。
食谱三：全麦面包，鸡蛋，香肠，酸奶，黄瓜。
食谱四：豆沙包，鸡蛋，腐乳，豆浆，苹果。
早餐食谱
2 中餐食谱
健康的午餐应以五谷为主，配以大量的蔬菜，水果，适量的肉类，鱼类以及蛋类食物，减少油，盐以及糖的摄入量；不同年龄，不同体力的人午餐热量应占每天总需热量的30%-40%；进食100克左右主食，50-150克鱼或者肉，250克蔬菜即可。
食谱一：米饭，西红柿炒鸡蛋，肉末烧豆腐，黄瓜拌尖椒，海米白菜汤。
食谱二：花卷，香干炒芹菜，土豆烧牛肉，花生拌芹菜叶，虾皮西红柿蛋汤。
食谱三：红豆饭，蒜蓉小白菜，鸡肉炒三丁，腌萝卜，紫菜鸡蛋汤。
食谱四：黄玉米粉发糕，洋葱炒牛肉，红烧鱼，炒茼蒿，蒜泥海带丝，酸辣汤。
中餐食谱
3 晚餐食谱
与早餐，中餐相比，晚餐宜少吃，一般晚餐所供给的人来不能超过全日膳食总热量的30%，而且晚餐要以富含碳水化合物的食物为主，多吃水果蔬菜，减少蛋白质，脂肪类食物的摄入量。
食谱一：米饭，芙蓉鲜贝，家常豆角，牛肉西红柿汤。
食谱二：馒头，蛋糕，拌桔梗菜，拌海蜇黄瓜，银耳蛋花羹。
食谱三：米饭，清汤蹄筋，鱼香茄子，杂碎汤。
食谱四：黑米饭，虾仁烧菜花，炝腰花，家常时蔬汤。
晚餐食谱
4 一日三餐最佳进食时间
考虑到日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的饮食时间要相对规律，早餐宜安排在6点半到8点半，午餐宜安排在11点半到13点半，晚上宜在18点到20点进行；早餐用时15-20分钟，午晚餐宜在30分钟为宜。本回答被网友采纳
第2个回答 2020-12-16
1、早餐：麦片牛奶羹
材料：免煮麦片50克、牛奶200毫升。
做法：将麦片放在带盖杯子中，适量开水冲入，加盖焖5分钟。喝的时候加入200毫升热牛奶。泡麦片时，还可加入一大勺炒熟打碎的黑芝麻。
提示：主食里麦片的含钙量最高，与牛奶、黑芝麻同饮，可以起到很好的补钙作用。早餐要吃得丰富，还可吃含钙量较高的芝麻酱、卤鸡蛋、全麦面包等，经常变换搭配。
2、中餐：
①木樨肉、虾皮汤
材料：瘦肉丝100克，鸡蛋1个，干黑木耳，黄花菜各30克。
做法：先单独炒鸡蛋，然后炒肉丝。肉丝炒以前先用生抽、味精腌一下，炒时拌一点红薯粉芡。然后油烧热，放葱花、姜末，煸炒泡好的木耳、黄花菜。最后放盐、鸡精和炒熟的鸡蛋、肉丝，翻炒几下出锅。炒黄花菜时可放少许水，以免炒出的菜太干。
②虾皮汤
材料：干虾皮、紫菜、冬瓜、番茄等适量。
做法：在锅中加入一两碗清水，打开火门。将虾皮和紫菜放入锅内，冬瓜、黄瓜、番茄或菠菜，家中有什么菜，根据自己喜好，随意放一两样。如果午餐蛋白吃得少，可以将一个鸡蛋搅碎，甩入锅中。
提示：虾皮、紫菜富含钙质，经常食用，对于预防缺钙很有帮助。但做这些菜肴时，注意尽量少放油，如做木樨肉需要炒3次，可以待肉丝出锅时，将锅中剩下的一点油烧热，再炒木耳等。
3、晚餐：皮蛋嫩豆腐
材料：内酯豆腐250克、无铅皮蛋1个。
做法：将内酯豆腐用小刀划成方块，放入微波炉中大火加热3分钟取出，撒上切碎的皮蛋，淋上生抽、香油即可。
提示：这道菜味道清香，含钙量高，而且做法简单。本回答被网友采纳
材料：免煮麦片50克、牛奶200毫升。
做法：将麦片放在带盖杯子中，适量开水冲入，加盖焖5分钟。喝的时候加入200毫升热牛奶。泡麦片时，还可加入一大勺炒熟打碎的黑芝麻。
提示：主食里麦片的含钙量最高，与牛奶、黑芝麻同饮，可以起到很好的补钙作用。早餐要吃得丰富，还可吃含钙量较高的芝麻酱、卤鸡蛋、全麦面包等，经常变换搭配。
2、中餐：
①木樨肉、虾皮汤
材料：瘦肉丝100克，鸡蛋1个，干黑木耳，黄花菜各30克。
做法：先单独炒鸡蛋，然后炒肉丝。肉丝炒以前先用生抽、味精腌一下，炒时拌一点红薯粉芡。然后油烧热，放葱花、姜末，煸炒泡好的木耳、黄花菜。最后放盐、鸡精和炒熟的鸡蛋、肉丝，翻炒几下出锅。炒黄花菜时可放少许水，以免炒出的菜太干。
②虾皮汤
材料：干虾皮、紫菜、冬瓜、番茄等适量。
做法：在锅中加入一两碗清水，打开火门。将虾皮和紫菜放入锅内，冬瓜、黄瓜、番茄或菠菜，家中有什么菜，根据自己喜好，随意放一两样。如果午餐蛋白吃得少，可以将一个鸡蛋搅碎，甩入锅中。
提示：虾皮、紫菜富含钙质，经常食用，对于预防缺钙很有帮助。但做这些菜肴时，注意尽量少放油，如做木樨肉需要炒3次，可以待肉丝出锅时，将锅中剩下的一点油烧热，再炒木耳等。
3、晚餐：皮蛋嫩豆腐
材料：内酯豆腐250克、无铅皮蛋1个。
做法：将内酯豆腐用小刀划成方块，放入微波炉中大火加热3分钟取出，撒上切碎的皮蛋，淋上生抽、香油即可。
提示：这道菜味道清香，含钙量高，而且做法简单。本回答被网友采纳
第3个回答 2024-05-15
一日三餐营养食谱
饮食是维持健康和活力的基石，而一日三餐的营养搭配尤为重要。均衡的饮食需要满足人体所需的各种营养素，包括宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）。以下提供一份详细的营养食谱，帮助您规划一日三餐，摄取充足的营养。
早餐（6:30-7:30）
燕麦片配浆果和坚果（约1碗）
燕麦片富含膳食纤维和抗氧化剂，可提供持久的能量。浆果和坚果富含维生素、矿物质和健康脂肪，为身体提供所需的营养。
鸡蛋三明治配全麦面包（约1个）
鸡蛋是优质蛋白质来源，可帮助维持饱腹感。全麦面包富含膳食纤维，有助于维持血糖水平稳定。
酸奶配格兰诺拉麦片和水果（约1碗）
酸奶富含蛋白质和钙，可促进骨骼和肌肉健康。格兰诺拉麦片提供膳食纤维和健康脂肪，水果富含维生素和抗氧化剂。
午餐（12:00-1:00）
烤鸡沙拉配蔬菜和全麦面包（约1份）
烤鸡提供优质蛋白质，而蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。全麦面包可提供额外的能量和纤维。
金枪鱼三明治配生菜和番茄（约1个）
金枪鱼富含蛋白质和欧米茄-3脂肪酸，对心脏健康有益。生菜和番茄富含维生素和矿物质，为身体补充能量。
素食卷饼配豆类、蔬菜和糙米（约1个）
豆类提供蛋白质和纤维，蔬菜富含维生素和矿物质。糙米提供复合碳水化合物，可提供持久的能量。
晚餐（6:00-7:00）
烤三文鱼配烤蔬菜和糙米（约1份）
三文鱼富含蛋白质和欧米茄-3脂肪酸，对大脑和心脏健康有益。烤蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂。糙米提供复合碳水化合物，可提供持久的能量。
鸡肉炒饭配蔬菜（约1碗）
鸡肉炒饭提供蛋白质和碳水化合物，蔬菜富含维生素和矿物质。
素食咖喱配全麦米饭和扁豆（约1碗）
素食咖喱提供蛋白质和蔬菜，全麦米饭提供复合碳水化合物。扁豆富含纤维和蛋白质，有助于维持饱腹感。
零食
水果（如苹果、香蕉、浆果）
水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，可提供快速能量提升。
蔬菜（如胡萝卜、芹菜、黄瓜）
蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，可提供饱腹感。
坚果和种子
坚果和种子富含健康脂肪、蛋白质和纤维，可提供能量和促进饱腹感。
水和饮料
水应作为首选饮料，因为它有助于保持水分和促进新陈代谢。
低糖或无糖饮料，如茶或咖啡，也可适量饮用。
限制含糖饮料，如汽水和果汁，因为它会增加卡路里摄入和体重增加的风险。
记住，均衡饮食是保持健康和活力的关键。避免过度加工食品，并选择新鲜、未加工的食材。通过遵循这份营养食谱，您将能为身体提供所需的营养素，并为健康和愉快的的生活方式奠定基础。本回答被网友采纳
饮食是维持健康和活力的基石，而一日三餐的营养搭配尤为重要。均衡的饮食需要满足人体所需的各种营养素，包括宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）。以下提供一份详细的营养食谱，帮助您规划一日三餐，摄取充足的营养。
早餐（6:30-7:30）
燕麦片配浆果和坚果（约1碗）
燕麦片富含膳食纤维和抗氧化剂，可提供持久的能量。浆果和坚果富含维生素、矿物质和健康脂肪，为身体提供所需的营养。
鸡蛋三明治配全麦面包（约1个）
鸡蛋是优质蛋白质来源，可帮助维持饱腹感。全麦面包富含膳食纤维，有助于维持血糖水平稳定。
酸奶配格兰诺拉麦片和水果（约1碗）
酸奶富含蛋白质和钙，可促进骨骼和肌肉健康。格兰诺拉麦片提供膳食纤维和健康脂肪，水果富含维生素和抗氧化剂。
午餐（12:00-1:00）
烤鸡沙拉配蔬菜和全麦面包（约1份）
烤鸡提供优质蛋白质，而蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。全麦面包可提供额外的能量和纤维。
金枪鱼三明治配生菜和番茄（约1个）
金枪鱼富含蛋白质和欧米茄-3脂肪酸，对心脏健康有益。生菜和番茄富含维生素和矿物质，为身体补充能量。
素食卷饼配豆类、蔬菜和糙米（约1个）
豆类提供蛋白质和纤维，蔬菜富含维生素和矿物质。糙米提供复合碳水化合物，可提供持久的能量。
晚餐（6:00-7:00）
烤三文鱼配烤蔬菜和糙米（约1份）
三文鱼富含蛋白质和欧米茄-3脂肪酸，对大脑和心脏健康有益。烤蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂。糙米提供复合碳水化合物，可提供持久的能量。
鸡肉炒饭配蔬菜（约1碗）
鸡肉炒饭提供蛋白质和碳水化合物，蔬菜富含维生素和矿物质。
素食咖喱配全麦米饭和扁豆（约1碗）
素食咖喱提供蛋白质和蔬菜，全麦米饭提供复合碳水化合物。扁豆富含纤维和蛋白质，有助于维持饱腹感。
零食
水果（如苹果、香蕉、浆果）
水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，可提供快速能量提升。
蔬菜（如胡萝卜、芹菜、黄瓜）
蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，可提供饱腹感。
坚果和种子
坚果和种子富含健康脂肪、蛋白质和纤维，可提供能量和促进饱腹感。
水和饮料
水应作为首选饮料，因为它有助于保持水分和促进新陈代谢。
低糖或无糖饮料，如茶或咖啡，也可适量饮用。
限制含糖饮料，如汽水和果汁，因为它会增加卡路里摄入和体重增加的风险。
记住，均衡饮食是保持健康和活力的关键。避免过度加工食品，并选择新鲜、未加工的食材。通过遵循这份营养食谱，您将能为身体提供所需的营养素，并为健康和愉快的的生活方式奠定基础。本回答被网友采纳
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