如何在长期未锻炼的情况下快速恢复体能、完整回答可追加分

Question

因为部分原因所以常时间宅在家中近乎足不出户大概有三个月的时间、
一天到晚坐在电脑前
现在经常感觉腰部酸痛、 睡觉的时候后腰部分 有冰凉的感觉
假期即将结束还有二十多天
希望能借此机会 进行一些体能恢复的锻炼
食疗 或者 运动 最好能详细一点谢谢了各位

Answer 1

食物:最近快过年了。肯定是肉肉肉。建议你多吃点牛肉。其次是羊肉。实在不行在吃猪肉。如果想恢复体能什么肘子啊猪蹄啊别碰了。吃一点够你锻炼半天的量。
白菜。多吃点。排排毒。做电脑辐射很大。海带。防辐射的。
还有很重要的一点。多喝水。锻炼身体。运动只占30。营养70呢!多喝水有益于肌肉生长。加上牛肉和青菜。不错的。如果有蛋白粉更好了。一定要选正规的!比如安利的。我现在就在吃...
运动:二十天。有点少啊。你也没说明你现在身体什么情况。比如能跑多远啊。或者俯卧撑能做几个啊。这样吧。刚开始一周跑步早晚各1公里匀速哦。下午是人体锻炼的最佳时刻。做俯卧撑。一定要标准的!不标准锻炼不出什么效果。来上3组。一组15个。每组中间间隔2分钟。做完休息上5分钟。不知道你有没有哑铃。有的话普通的弯举也是3组。和俯卧撑一样。再休息5分钟。买个呼啦圈。因为你腰不好。所以先转上5分钟。热热腰,也瘦腰。然后休息1分钟开始做仰卧起做。
1组20个。来上3组。如果能游泳更好啦。做完后休息半个小时去游泳。游上一小时。当然也不完全。游到没力气就可以了。快晚上了。吃完饭出去走走。 睡觉前呢。做上3组仰卧起做。一组10个。洗个澡。包你睡的香!腹部肌肉要经常刺激才能起效果~
这样一周你应该恢复的差不多了。
第二周早晚1.5-1.8公里。自己掌握。跑到呼吸稍微困难一点就可以了。我自己虽然是极限训练但不推荐你了。俯卧撑每组20个。哑铃加到20。仰卧起做25-30个。游泳还是到没力气就可以了。晚上依旧走走。睡觉前一组10-15个。自己掌握。基本就可以了。
如果想一直练。告诉你个简单的方法。俯卧撑。哑铃和仰卧起做。每天每组都增加一个。或者两天每组增加一个。
今天每组20明天就每组21。一个月后。你再看看你自己。绝对赶的上军队的训练了。
我自己手打的。~~...

Answer 2

首先您要知道长肌肉是3分练，7分吃。
所以营养摄入一定要足够。鸡蛋，牛奶，牛排，鸡肉，淀粉一定要摄入够。
现在您还不需要使用补剂，一年后建议使用。
现在来说计划，不知道您的水平，但是我可以大致猜测出。
根据我自己当年的经历，要快速入门，我的计划是一周每个部位一练。
分别是胸、背、腿、手臂、肩。
胸主要是杠铃平推，次数在12次为主，每组都到力竭，4组。
然后是哑铃平推，一样。
然后是双杠，一样是4组，每组都力竭。
然后是夹胸，可以是哑铃也可以是龙门夹胸，每组次数在15次~20次，也是4组。
背主要是引体向上，4组每组都力竭。
然后是高位下拉，正手、反手、v柄共至少15组，每组都是8次~12次。
腿就是深蹲，慢慢加到只能做8次的重量，蹲8组，然后再减重，做2组。
手臂是2、3头分开练，手臂是牧师凳和杠铃弯举为主，不建议采用哑铃。
牧师凳每组8次，共6组。杠铃宽握、窄握都是每组12次，分别6组。
肩是史密斯推举，每组12次，共4组。然后换哑铃推举，一样。然后是附身的哑铃飞鸟，一样。

希望您能照做，这都是我当年的计划，亲身总结的。

Answer 3

推荐你看看中里巴人老师的求医不如求己，锻炼其实没那么讲究的，关键是你要动开始，不管是跑步，仰卧起坐，还是俯卧撑，对你的身体好处都是很大的，但是你如果要全面的锻炼的话，你就得看看中里巴人老师的求医不如求己了，对人体有个全面的了解，才能对症下药。