3000米长跑训练计划如题 谢谢了

Question

我是在校中学生，初三了，想挑战一下自己，所以决定参加校运动会的3000米比赛。比赛在11月11日上午。我需要一个切实可行的训练计划，只要对我有提高就行。我们下午5：20放学，6：00要清场，所以可以练习的时间不长。另外，我还需要饮食 休息 赛前准备（衣着 鞋 以及饮料）等方面的建议。 先谢谢各位了！

Answer 1

3000米属于长跑范围， 但比赛时也是要求耐力和爆发力共用的。 所以这些天，你可以适当的多慢跑，一点一点把耐力提提。 一开始几天可以慢点儿，但要多跑！把韧带，关节都压一压，拉一拉， 过后再适量多跑一些100米快50米慢的变速跑，尽全力哦！刺激心肺，对比赛后程加速有用的。 你还要多吃些蔬果，禽蛋，每天一定要喝些淡盐水，缓解疲劳！ 用维生素c片（缓解乳酸堆积，肌肉结块的，必服），善存，蛋白粉等补充营养， 前些天都要这样练习，别怕苦和累，一定要坚持！ 比赛前两天才可以调整，每天适当慢跑一下就好了，可借助这两天时间再把韧带拉一拉， 再洗一次温水澡，缓解一下紧张的肌肉和心情，水要温和绝不能热！否则就没力气比赛了！ 洗完用凉一点的水再冲一下即可。 比赛那天，之前准备活动一定要做开！ 绝不能惜力！ 慢跑由慢到快，25分钟左右，让身体热起来，流出汗来， 然后踢腿压腿，把腰和全身关节活动开了，以免受伤， 再跑4~6趟变速跑，把心肺刺激到了，难受起来，一定要让它难受才行！ 到时候比赛才会轻松。 一开始起跑的时候放松点儿，节奏要轻快， 不要刻意的去注意迈大步副， 那样只会适得其反。 关键是在跑的时候找到属于自己的感觉！也就是合适于自己的步幅和节奏。 我建议你采取跟跑战术，起跑后占据在3~5的位置， 之后根据实力调整位置，最好找一个跟自己实力相当的人，跟紧他跑， 以便尽量节省自己的体力，留在后程冲刺用， 这样跑起来会更加轻松。 途中跑时要注意脚腕的运用， 脚腕离地的同时脚趾要抓地， 后退要蹬直，尽量把身体重心向前越着跑， （不知道这样跟你讲你能不能听懂，关于跑步姿势的问题，我还是建议你上网搜搜那些世界长跑运动员跑步姿势放慢的图片，多看看对你一定有帮助！但不怎么好找） 要把步幅和节奏结合起来，换着跑。有助于缓解疲劳。 找到自己的步幅和节奏，随时随地调整自己的呼吸和供氧， 记住，无论何时都不能把力气用光，留最后一口气在最后100~200米冲刺时一定用得上！ 以上个人意见，仅供参考，我已尽力帮你勒。 祝你取得个好成绩喽~

Answer 2

跑前：跑中：跑后： 主要能量的补充，最好吃容易消化吸收的。但跑前不能太饱，应该是饭后2小时为上。还有就是坚持，只要能坚持到极限就好了。感觉像滑翔 。要做到三呼三吸。长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。 长跑最好四步一呼吸 长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。 长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。 跑后仍要漫步几百米 长跑后有的人立刻坐下来休息。，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 ３０００米长跑，与上面的一样，跑前都一样，跑中的时候不要太快，自己坚持不了的。要跟着与自己实力差不多的人跟跑。３０００米跑后更不要歇息。