我30岁，男，现在单位有健身房，但设备有限，我希望练些肌肉（特别是几大肌肉群），望内行人设计训练计划

Question

现在单位有健身房，设备是一台推举杠铃（也可以曲腿练腿肌），跑步机，哑铃，划船机，乒乓球发球机器，单车，提臀机，希望内行老师帮我设计个训练计划，我星期一到星期五上班这几天训练，最好是先把胸大肌练出来，还有肱二头肌，和三头肌。谢谢
还有一台做仰卧起坐的器械，我腹部有点肉最好也练点腹肌，我训练的时间一般是早上，最好帮忙设计一个周一到周五的训练计划，包括有氧和无氧的

Answer 1

腹肌每天得练习，一般但人可以采用直立举腿或者是（静）仰卧起坐，这个很管用哦，坚持一个月会有很好的效果，
胸大肌，起步阶段，大家应该注重胸大肌的纬度，不要追求局部的厚度， 大家可以采用宽卧推与上斜卧推经行练习。
即胸大肌之后，我们先练习三角肌，个人认为这个是胳膊的代表性肌肉，同时可以辅助练习肱三头肌与肱二头肌。
计划：第一天，胸大肌和肱二头肌。第二天，三角肌和肱三头肌。如此循环。
其实背阔肌也蛮重要的，只是根据您的情况。现在可以一周做一次划船就可以了。先说这么多。

Answer 2

胸大肌的锻炼可以不借助器械，只做俯卧撑就可以，而二头肌和三头肌，可以练习杠铃，或者哑铃都行。

Answer 3

加油练。坚持

Answer 4

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