我想在一个月的时间里增加弹跳，力量，体能，怎么做？

Answer 1

体能训练的方法：
　　一、耐力训练
　　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
　　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
　　3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
　　力量训练的方法：
1．负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。
2．对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。
3．克服弹性物体的练习。是依*弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4．使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。
5．克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6．自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

Answer 2

球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力 越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后 ，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却 没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训 练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的 方法，才能达到预期效果。 综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运 动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部 肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力 影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须 拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿 同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就 像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动 你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对 增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20% 左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部 和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头 起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部 和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。 针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌 为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬 拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这 些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果 。 在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y -0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程 ，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前 的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长 ，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽 可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒 之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X 与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如 下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2 -0等。 延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并 在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不 应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式 起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或 两级（2-4）。 坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松 状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时 间内完成起立。 由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制 了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得 到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫 起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的 效果。 练弹跳的方法和误区 跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力 量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关 键。 误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马 步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者 站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛 。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以， 这些运动只是锻炼大腿肌肉的。 方法：我觉得这几个方法很有效。 脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空， 然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左 右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息 几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很 好！ 附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落 地之后再迅速跳起来。 1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结 合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！ ！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点 定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！ ！ 2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的， 他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间 ，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道， 就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35 ！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小 腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！ ！在平地的话30米来回一组，做三组！！！ 3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲 ，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定 挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组 每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动 为止，这个要注意安全！！量力而行！！！ 4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样， 使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要 尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！ 5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每 组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你 整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住， 这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地， 猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个 ，3组