本人比较胖，尤其是大腿和小腿，如果坐在椅子上进行一些抬腿运动，能减肥还是会变肌肉？

Question

我的工作天天坐着，运动量很少，想坐在椅子上，做那种算是无氧运动吧，就是肌肉绷紧抬起来，坚持多少秒的，那能减肥还是肥肉会变肌肉？给个科学点的解释，也别说什么多运动，如果能多运动，我就不用在这里问了。没有营养的答案请死开！

Answer 1

你描述的训练方式属于肌肉的静力性训练，这种训练方式即不会减肥也不会促进肌肉增长，它的好处是能维持肌肉力量，使肌肉的退化减慢。

你做的运动属于无氧运动，无氧运动在运动过程中肌肉的能量来源是是肌肉内糖原的无氧酵解，而不是脂肪的有氧酵解。因此这样的运动训练方法不会直接消耗脂肪。因此就不会减脂。

增肌的话需要大重量（通常负担肌肉最大力量的60%~80%的重物作为训练重量）的力量训练在配合高蛋白的饮食结构才能实现，你所描述的这种静力性练习是不会促进肌肉增长的，因为在训练过程中，这种方法不会调动更多的肌肉纤维，因此这种训练是不会促进肌肉增长的。

想减脂的话，每天至少也要运动30分钟。这个30分钟至少能保证你的体重不会继续上升。像你的话，每天晚上最好能抽出1小时进行有氧训练，在家的话可以采用跳健身操的形式，比如郑多燕或者P90X都是不错的选择。

饮食上的注意事项：你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

追问

那晚上睡觉前跳绳能减肥吗？这样不会变肌肉吧？

追答

跳绳不属于完全的有氧运动，它类似于400米跑或800米跑，是有氧和无氧交叉供能的运动项目。其减脂效果不如相同时间的慢跑。而且跳绳的强度比较高（国际上的跳绳的强度最低就有12.8MET，而慢跑只有8MET）你睡前做这么剧烈的运动，是会影响你睡眠质量的。我还是建议你采用跳操的方式来减脂，郑多燕和P90X都是很好的有氧操，减脂效果要远远好于跳绳。而且这些操各大视频网站上都有，而且都有中文字幕，很容易跟着做的。

追问

哦，那我下载下来学学试试，谢谢你，回答的这么详细！

追答

如果我的专业知识能帮到你，那么我真的会感到很荣幸。
别客气，又问题欢迎随时提问。

Answer 2

一个来回坚持15秒，长期的坚持下来是完全可以瘦的。在配餐上也要多注意，不吃油腻的食物，下午的3点左右喝一杯酸奶。

追问

那做这种运动不会变肌肉吗？

追答

如果做的适当就不会有啦