1. 第一天：胸部和三头肌训练，包括卧推、哑铃飞鸟和三头肌屈臂伸展。
2. 第二天：背部和二头肌训练，包括引体向上、杠铃划船和二头肌弯举。
3. 第三天：腿部训练，包括深蹲、硬拉和腿举。
4. 第四天：肩部训练，包括哑铃推举、俯身飞鸟和颈后推举。
5. 第五天：有氧训练，进行跑步、划船或椭圆机等有氧运动。
6. 第六天：全身综合训练，包括卧推、深蹲、引体向上和杠铃划船等综合动作。
7. 第七天：休息日，进行放松活动，如瑜伽或轻度拉伸。这个训练计划涵盖了全身各个肌群的训练，每天的训练重点不同，可以帮助你全面发展身体力量和耐力。记得在训练前进行热身，并根据自己的能力和目标适当调整训练强度和重量。
新手健身房健身计划
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位：...
适合健身房小白的一周训练计划
1. 平板杠铃卧推：4组，每组12次 2. 上斜杠铃卧推：4组，每组12次 3. 双杠屈臂伸：4组，每组12次 周二：肩部训练 1. 站姿杠铃颈后推举：4组，每组12次 2. 坐姿杠铃颈前推举：4组，每组12次 3. 哑铃前平举：4组，每组12次 4. 哑铃侧平举：4组，每组12次 周三：背部训练 1. 杠铃屈...
初级女生健身房力量训练计划
3. 颈后单手臂屈伸，共2组（两条胳膊做完算一个组）。第1组：3磅，15次，休息2分钟；第2组：5磅，10次（做不完换用3磅做到力竭），注意肘关节尽量不动，即锁住，小臂动。4. 锤式弯举，共3组。第1组：做到力竭，休息2分钟；第2组：做到力竭，休息2分钟；第3组：做到力竭。注意：训练过...
刚进健身房应该怎样安排训练计划
1、我们先练习上半身肌肉，因为上半身肌肉相对容易练出来，而且还能让自己上半身看起来更饱满。2、练习上半身肌肉首先用杠铃来锻炼手臂的肌肉，每周都增加一定的重量，然后再去做引体向上，这样能锻炼背阔肌。3、练习完上半身后就可以去练习下半身了，我们每天固定在跑步机上按照自己适宜的强度进行锻炼，不仅...
健身房一周训练计划
健身房一周训练计划 第一天：练胸 1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。第二天：练背 1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四...
最高效的健身房一周训练计划
一周训练计划如下，男生女生均可适用：周一：胸肌+肱三头肌 杠铃平板卧推：3-5组，8-12次哑铃卧推：3-5组，8-12次哑铃飞鸟：3-5组，8-12次拉力器夹胸：3-5组，8-12次绳索下压：3-5组，8-12次凳上反屈伸：3-5组，8-12次周三：背部+肱二头肌 杠铃硬拉：3-5组，8-12次坐姿下拉：3...
求一份健身房的健身训练计划
一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机 每周3-4次.每次30-40分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70 二:力量训练计划 (参考)(一个月后调整为10-12RM (次数)x3组)1.跑台慢跑热身10分钟 2.伸展器伸展 第一天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)坐姿腿举...
健身房训练计划
1、热身跑；2、徒手有氧无氧练习深蹲：在蹲下去的时候，膝盖不要超过两脚尖靠墙蹲；3、三角跑跳：3组这个动作类似于羽毛球训练里的交叉跑，教练用三个物体摆成等边三角形，每条边大概四米左右。命令我在蹲下摸完第一物体之后，快速起身沿三角形的边去俯身摸第二个物体，然后跳两步到第三个物体，...
健身房七天训练计划
以下是一个七天的健身房训练计划：1. 第一天：胸部和三头肌训练，包括卧推、哑铃飞鸟和三头肌屈臂伸展。2. 第二天：背部和二头肌训练，包括引体向上、杠铃划船和二头肌弯举。3. 第三天：腿部训练，包括深蹲、硬拉和腿举。4. 第四天：肩部训练，包括哑铃推举、俯身飞鸟和颈后推举。5. 第五天：...
新手在健身房,怎样的训练计划可以让其逐渐进步?
周一、周四：练腿 练腿是我们在健身过程中必须要锻炼的部位，在健身房器械比较多，所以也能够起到更好的锻炼效果。比如我们可以通过直腿硬拉、负重深蹲来锻炼腿部肌肉，这样也能够起到练臀的效果，同时能够改善肌肉线条，但是要注意在完成练腿动作之后，我们需要对腿部进行拉伸，这样能够有效的改善腿部肌肉...
