健身计划的个性化调整是关键，每个人的身体特性、需求和目标各不相同。这里提供一个适合新手的一周训练计划，兼顾增肌、塑形和减脂。训练计划需根据个人情况进行调整，以确保效果和安全。训练前务必注意肌肉的收缩和发力，感受每个动作的正确执行。
一周训练计划如下，男生女生均可适用：
周一：胸肌+肱三头肌
杠铃平板卧推：3-5组，8-12次
哑铃卧推：3-5组，8-12次
哑铃飞鸟：3-5组，8-12次
拉力器夹胸：3-5组，8-12次
绳索下压：3-5组，8-12次
凳上反屈伸：3-5组，8-12次
周三：背部+肱二头肌
杠铃硬拉：3-5组，8-12次
坐姿下拉：3-5组，8-12次
坐姿划船：3-5组，8-12次
杠铃俯身划船：3-5组，8-12次
杠铃弯举：3-5组，8-12次
站姿哑铃交替弯举：3-5组，8-12次
坐姿哑铃集中弯举：3-5组，8-12次
周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举：3-5组，8-12次
杠铃颈前推举：3-5组，8-12次
哑铃侧平举：3-5组，8-12次
哑铃前平举：3-5组，8-12次
哑铃俯身飞鸟：3-5组，8-12次
卷腹：3组，15-25次
反向卷腹：3组，15-25次
转体卷腹：3组，15-25次
周六：臀腿部
深蹲：5组，8-12次
倒蹬机：4组，8-12次
注意脚的朝向和大腿的发力方向
箭步蹲：4组，12次
器械腿屈伸：4组，15次
提踵：4组，15-25次
增重的关键在于热量摄入大于热量消耗。保持健康饮食，摄入高热量食物，如优质碳水化合物、全脂牛奶、坚果和健康油脂。早餐至关重要，避免消耗肌肉。多餐制，确保肌肉恢复和能量供应。摄入足量蛋白质，如瘦肉、家禽、鱼肉、蛋类和乳制品。提前准备食物，养成携带食物的习惯，以适应忙碌生活。遵循科学训练，持之以恒，无痛无收获。坚持个性化调整，追求高效健身效果。
适合健身房小白的一周训练计划
1. 平板杠铃卧推：4组，每组12次 2. 上斜杠铃卧推：4组，每组12次 3. 双杠屈臂伸：4组，每组12次 周二：肩部训练 1. 站姿杠铃颈后推举：4组，每组12次 2. 坐姿杠铃颈前推举：4组，每组12次 3. 哑铃前平举：4组，每组12次 4. 哑铃侧平举：4组，每组12次 周三：背部训练 1. 杠铃屈...
女生在健身房一周的塑身计划
1. 热身运动：开始任何健身计划前，进行大约15分钟的热身运动，以使身体微微出汗。这有助于预防运动伤害，提高运动表现。2. 力量训练计划：- 星期一：胸肌训练 动作：平板哑铃飞鸟，平板哑铃卧推，俯卧撑 组数：6组x10次，5组x12次，6组至力竭 - 星期二：背部训练 动作：单臂哑铃划船，俯身哑铃划船，...
着重锻炼胸肌,三角肌,求健身房一周健身计划,要全面点的～
周一计划：主练胸部、肱三头肌、腹肌 胸部：哑铃飞鸟3组、12次 哑铃卧推3组、12次 史密斯卧推3组、10次 肱三头肌：哑铃颈后屈臂3组、12次 仰卧曲臂伸3组、12次 俯卧撑3组、12次 腹部：仰卧举腿3组、20次 仰卧起坐3组、20次 周三计划：主练背部、肱二头肌、腹部 背部：哑铃划船3组、12次...
健身房一周训练计划
1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。第二天：练背 1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
...加入一个健身俱乐部,周一到周五都有时间健身,拜求一个健身计划...
周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。如果引体向上做不了，可以在健身房找那种引体向上的器械代替，基本健身房都有的。周三：深蹲6组，提踵6组，然后看看健身房里是否有那种练股四头的器械，有的话也做个4组。周四...
求一份健身房的健身训练计划
一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机 每周3-4次.每次30-40分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70 二:力量训练计划 (参考)(一个月后调整为10-12RM (次数)x3组)1.跑台慢跑热身10分钟 2.伸展器伸展 第一天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)坐姿腿举...
初级女生健身房力量训练计划
周一：胸部轮陆训练 1. 以6.5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。2. 哑铃卧推，共3组。第1组：3磅，20次，休息2分钟；第2组：5磅，15次，休息2分钟；第3组：10磅，6-10次（做不了换用5磅做到力竭）。3. 哑铃飞鸟，共3组。第1组：3磅，15次（或器械夹胸最轻重量10-15次），...
刚进健身房应该怎样安排训练计划
很多男生都想要一身健硕的肌肉，今天我给大家介绍一下如何安排自己的健身计划。1、我们先练习上半身肌肉，因为上半身肌肉相对容易练出来，而且还能让自己上半身看起来更饱满。2、练习上半身肌肉首先用杠铃来锻炼手臂的肌肉，每周都增加一定的重量，然后再去做引体向上，这样能锻炼背阔肌。3、练习完上半身后...
健身房训练计划
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走（强度逐渐增加）每周3-5次.每次50分钟左右.距离4-6公里.心率控制在220-年龄 x60-70%（就是不影响跑步时正常说话的强度）二:力量训练计划 (参考) 每周4-5次每次50分钟左右 1. 跑台快走热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉 3.两个动作间休息90-120秒. 4....
适合女生上班族的健身计划分享
分享适合新手上班族女生的健身房一周训练计划。专门制定了适合上班族的一周三练运动计划，再没理由（借口）说没时间了吧？女生的健身计划，基本就围绕腰臀比展开，所以在三天的有限时间里，安排的是臀、背、肩、三头的训练，上宽下翘，S曲线自然就出来了。训练计划如下：周一 臀腿哑铃深蹲+杠铃硬拉+...
