饮食的科学小常识

Question

小学生正处于身体发育的重要时期，为了保证身体健康，应该注意科学饮食，第一，食物要（）化，不（），不（），第二，进食要（）不要吃的不够，也不要吃的过多。

Answer 1

饮食的科学小常识

淡些、淡些、再淡些，营养学家建议，应努力改变“咸则鲜”的饮食观念，努力做到三口之家每月使用食盐不超过500克为度。

每天最好有一瓶牛奶。牛奶营养丰富，含有丰富的钙，鲜牛奶(227克)含有250毫克左右的钙。

每天一只鸡蛋。蛋是天然食品中营养价值极好的食品，蛋类蛋白质可提供极为丰富的必需氨基酸，其构成比例非常适合人体需要。蛋中的脂肪绝大部分在蛋黄内，而且分散成细小颗粒，极易被吸收。每周餐桌上至少有一顿鱼。研究人员发现，鱼类含有丰富的N-3系列不饱和脂肪酸，其中DHA等多稀脂酸与血液中的胆固醇结合后，能把胆固醇从血管中带走。

增加豆制品摄入量。黄豆营养丰富，堪称营养食品中的一朵鲜花。特别值得一提的是，黄豆中的蛋白质含量是猪肉的2-3倍，是鸡蛋的5.2倍，是牛奶的12倍。据日本学者研究，黄豆的蛋白抑制剂可预防胃癌。

鸡肉、鸭肉代替猪肉。科学分析表明，每100克鸡肉含蛋白质16.6克，脂肪14.1克，而每l00克猪肉含蛋白质只有1.6克，脂肪含量达89.5克。脂肪是人体生命活动所必需的营养素之一，可是摄入过多，同样对人体健康不利。

每人每天最好吃500克蔬菜。有人认为，蔬菜是低档食品，其实不然。以大蒜为例，它对多种细菌有抑制或杀灭作用，还有抗癌、降脂、解毒、止血等功能，所以既能食用，又可药用。

菌菇类食物要纳入膳食结构。香菇、蘑菇、冬菇和黑木耳等菌菇类食物，不仅味道鲜美，而且所含蛋白质也较一般蔬菜为高，必需氨基酸比例合适，还有多种微量元素，是一类值得推荐的营养食品。香菇含有18种氨基酸和30多种酶以及维生素B1和维生素A、D，能提高肌体抑制恶性肿瘤的作用。另外，香菇还含有香菇菌丝体细胞液和香菇多糖，不仅有良好的抗肿瘤作用，还能诱导人体体内干扰素的发生，从而提高肌体免疫能力，起到抗病毒作用。此外，香菇中的核酸类物质，能抑制血清及肝脏中的胆固醇，预防和治疗高血脂症，进而起到预防和治疗冠心病的作用。蘑菇与香菇作用类同，长期食用能起到良好保健作用。黑木耳也是菌菇中一种，被誉为“素中之荤”，是良好的养生保健食品，长期食用黑木耳具有预防冠心病、动脉粥祥硬化的作用。

下午三点准时加餐。赖床可以成为你不吃早餐的理由，但下午三点的加餐就不能用任何借口推托了。在午餐和晚餐之间补充营养，可以帮你度过一天中最疲劳的时期。酸奶、水果、饼干都是不错的选择。
每天定个喝水任务量。忙碌的工作会让你在口干舌燥时才想起一上午都没喝水。在办公桌上准备一个1.5升的大瓶子，把一天要喝的水倒在里面，给自己规定喝完才能下班。
每餐之前喝两杯水。这样做就能使身体一直处于“水当当”的状态，还能控制食量。荷兰一项研究显示，饭前喝两杯水能减少饥饿感和食物摄入量，从而起到减肥作用。
把咖啡加在牛奶里，而不是把牛奶加在咖啡里。早起的第一件事，就是在杯子里倒满脱脂奶。然后喝掉1/5，再用咖啡把它填满。这样，你就能摄入人体每天所需25%的维生素D和30%的钙。
吃完快餐喝一大杯水。快餐里的热量和盐一般都严重超标，虽然我们拿吃进肚里的脂肪没办法，但一大杯水可以帮你稀释体内钠的浓度，让你离高血压远一点。
用热水漂洗肉块。在切成块的肉上铺一层厚纸巾，可以吸收油脂。如果你想去得更干净，可以把肉块放在漏勺里，用热水漂洗。使用这种方法可以去掉大约一半的脂肪

把拌凉菜改为蘸凉菜。不是只有烤肉热量高，酱汁一样会给原本健康的凉拌菜带来不少热量。所以，把调好的酱汁放在一个小碗里，用切好的菜蘸着吃，这样，你需要的酱汁只是原来的1/6。
有些“素”菜要“荤”着吃。油吃多了不好，但一点不吃更不好。南瓜、胡萝卜中含有大量的β-胡萝卜素，因此不能吃得太清淡，用油炒或凉拌都可以。如果南瓜用来煮粥，就要保证其他菜里有油，让它们到肠胃里汇合。
睡前吃些高纤维食品。美国麻省理工学院博士朱蒂斯·沃特曼说：“睡前半小时吃些低热量的碳水化合物零食有助于睡眠。”食用谷类食品是最简单的补充纤维的方法，而大多数人每天摄入的纤维量只有身体需要量(25～35克)的一半，所以，建议抓住睡前的最后时刻补充一下。
不放弃每一个吃洋葱的机会。很多人吃菜时会小心翼翼地把洋葱挑出来，唯恐避之不及，这就大错特错了。洋葱含有大量保护心脏的类黄酮，因此，吃洋葱应该成为我们的责任。尤其在吃烤肉这种不怎么健康的食品时，里面的洋葱就是你的“救命草”。
用凉水泡红茶。最近美国农业部研究发现，与青菜或胡萝卜相比，一份红茶中含有更多的抗氧化物质，它可以有效帮助你抵抗皱纹或癌症的侵扰。凉水可使茶中的有益物质在不被破坏的情况下慢慢溶出，你所要做的只是多等待一会儿。

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古人有云：病从口入 ，不管您为活而吃，或是为吃而活，饮食是人生重要一环。而我们怎样吃得痛快及有营养？怎样吃得健康？食物是营养的来源，身体需要营养来维持健康，推动生理机能。

人体为了维持正常的生理活动，必须的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维他命、矿物质、水和纤维七类，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物的营养作用尤为重要，称为人体三大营养素。

综合以上七类，明白来源怎样摄取？在正常情�下，我们怎样才能做到吃得营养活得健康？

均衡饮食的重要性很多人都知道，但却难以做到，究其原因如下：
［A］ 食物选择不当

在大街小巷的酒楼食店，美味食品琳琅满目，大多数人难以抗拒诱惑，选择时考虑口味的吸引力多於营养价值，如果任凭口感，可能极易沉溺於高脂肪，高胆固醇及甜食品中以致肥胖。
［B］ 不良饮食习惯

由於工作紧忙，无法定时进食，甚至不吃早餐或省略午餐，结果导致多吃零食或晚餐过於丰富，这种不健康饮食习惯，可能从小开始，形成日后难以改变的习惯，对成年肥胖有很大的影响。
［C］ 出 外 进 餐
今日的生活形态，许多主妇没有充足的时间去准备营养膳食，因此惯常在外用餐，可能导致饮食不均衡。
［D］ 偏 食

许多人有偏食习惯，不喜吃某些营养丰富的食物，如蔬菜、水果及牛奶等，结果造成某些营养素缺乏。
［E］ 不当的烹调方法
如果食物烹调时间过长，烹煮温度过高，许多维生素会在煮时消失；蔬菜、水果在水中浸的时间过长，也会使维生素含量流失。加糖或味精，可以增加口感，但对患有某些疾病如糖尿病、高血压的人，会因摄取了过多糖或盐而加重病情。

你需要吃多少？ 热量 ［卡路里］：

男性（体重 65 公斤、低活动量）
2,340千卡 （18 - 30 岁）
2,290千卡 （30 -60 岁 ）
1,910千卡 （60岁以上）

女性 （体重 55 公斤、低活动量）
1,980千卡 （18 - 30岁）
1,830千卡 （30 - 60岁）
1,640千卡 （60岁以上）
蛋白质 ： 应占人体所需热量10-15%
碳水化合物 ： 不应少了於所需热量55%
脂肪 ： 不宜超过所需热量30%
饱和脂肪 ： 不宜超过所需热量10%
胆固醇 ： 每天以300亳克以下为限
钠（盐）： 每天不应多於6克
纤维 ： 每天应多於16克

Answer 2

小学生正处于身体发育的重要时期，为了保证身体健康，应该注意科学饮食，第一，食物要（合理）化，不（偏食），不（厌食），第二，进食要（适中）不要吃的不够，也不要吃的过多。

Answer 3

合理；软；硬；适量