身体瘦弱的人应该怎么锻炼让身体变得强壮，有大力气

Answer 1

肌肉可以通过持续的体能锻炼和饮食营养两大方面来改善。
如肌肉方面增加锻炼：如参加长跑、爬山、小跑、跑步机运动等，可以有效增加耐力。在弹性方面增加锻炼：可以通过原地跳跃、负重、各类的肌肉锻炼方式都可以。在以上基础上，如果适当补充碳水化合物饮料、增加营养等方法更利于改善肌肉瘦弱程度，利于强壮体质。
1、家庭锻炼方法
上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸
下肢：跑步，蹲马步
腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。
引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。
2、各部位锻炼方法
（1）胸部：
结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。
锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。
（2）背部：
结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。
锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等。
（3）腿部：
结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。
锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等。
（4）手臂：
肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂
锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

Answer 2

做力量训练，用哑铃和杠铃锻炼全身肌肉，先从大肌群开始锻炼。锻炼后补充蛋白质。