跑步改变了我，如何健康跑步你做对了吗

Answer 1

　科学跑步=热身+跑步+拉伸

跑前为什么要热身?

跑前热身可以提高心率，避免身体由安静状态突然转入运动状态早餐心脏压力的骤然升高。

跑前热身可以活动开关节韧带，避免跑步过程中关节的意外受伤。

热身六式

1. 拉面式(胸背肌群)

动作：左右手向侧面打开，呈2点钟到7点钟方向的一条斜线，掌心朝前，吸气向后打开，呼气向前合拢。(左右各做15次)

注意：身体不要前后晃动，手臂不要松弛也不要过于紧张，在前后摆动的时候不要脱离运动轨迹。

2. 旋转式(腹内外斜肌)

动作：前后弓箭步，双手上举，向前脚那一边做侧屈。(左右各做15次)

注意：保持两脚尖方向向前，膝盖与脚尖方向相同，骨盆保持中立位。

3. 侧屈式(髂腰肌)

动作：前弓步，后侧腿的一侧手上举向对侧屈。(左右各做15次)

注意：整个上身保持侧屈，胯部打开，骨盆保持中立。

4. 斗鸡式(臀部肌群)

动作：双手抱住同侧的脚踝和膝关节上提，尽量贴近自己的胸部。(左右各做15次)

注意：不要抱住脚掌，被抱起的脚应该超过支撑腿的中线。

5.摆尾式(肱四头肌)

动作：直立，双手掌心向后贴紧臀部，用双腿的后脚跟踢到掌心同时向前跑。(做30秒)

注意：臀部不要向后方顶出，上身不要过分前倾，两条大腿不要外展。

6. 前踢式(小腿肌群)动作：身体直立，脚尖着地，配合摆臂原地快速前踢腿。(做30秒)

跑后为什么要拉伸?

拉伸可最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。

拉伸能够提高运动锻炼的效果。

拉伸可提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使运动动作更加标准。

拉伸有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。

如何做拉伸?

静态拉伸为主，当肌肉有拉伸感时保持15-30秒，每个动作2-3次。

适当力度拉伸，过强的拉伸会引起肌肉反射性收缩，降低效果，甚至损伤，过弱的拉伸没有效果。

拉伸七式

1. 展望式(小腿后侧肌群)

动作：抬头挺胸，双手叉腰，双肩自然下沉，迈一步向前，后腿踩实地面并伸直，有拉伸感即可。

注意：如果没有拉伸感，髋向前顶，还没有拉伸感，前面那只脚在向前迈一小步。

2. 扒树式(大腿后侧肌群)

动作：双脚分开略宽于肩，附身向下双手扶住一侧腿的膝盖或脚踝。

注意：这个动作一定是肚子找大腿，不是头找膝盖，如果上半身和地面平行已经有拉伸感，就不需要在向下拉伸了。

3. 斜飞式(髂腰肌)

动作：双腿成低弓步前后站立，后脚脚尖点地并伸直，举起后腿一侧手臂向对侧屈，重心置于双腿中间至髂腰肌有拉伸感即可。

注意：后脚脚尖点地脚尖、踝关节、膝关节在同一平面内，前腿膝盖不超过脚尖，上身不扭转，骨盆保持中立位。

4. 火箭式(大腿前侧)

动作：单腿站立保持平衡，腰背挺直，勾起一侧大腿，并用对侧手拉住脚踝部位，同时向后上方伸同侧手，至有拉伸感即可。

注意：感觉疼痛时要放松拉伸腿，不要拉住脚掌，骨盆保持中立位。

5.玉女式(大腿外侧肌群)

动作：双腿交叉伸直站稳，上身俯身双手前腿脚踝，髋关节往前腿对侧方向偏移，后面那条腿的臀部向外顶。

注意：后腿不弯曲，髋关节往前腿对侧方向偏移。手摸不到后脚脚踝的，可以身体侧屈。如果拉伸到膝盖后侧就错了。

6. 抱头式(背部肌群)

动作：身体自然直立，抬起一侧手臂并自然弯曲，另一手扶住肘关节处，胸段整体向对侧斜下方侧屈，至背肌有拉伸感即可。

注意：身体不可扭转，腰部不要弯曲，不要过分压住头顶，骨盆保持中立位。

7. 奥特曼式(肩关节后侧肌群)

动作：身体自然站立，一侧手臂水平屈，另一只手扣住肘关节处，呈十字状，收紧至肩关节后侧有拉伸感即可。

注意：拉伸一侧手臂不可过高或过低，略低于肩关节即可，辅助手臂扣住大臂，不要耸肩。

Answer 2

选对适合的跑鞋，做好热身，纠正跑姿，跑后拉伸，就这些