为了校运会训练400m跑步

还剩下二十多天,想把400m的成绩提高。现在大概58s左右。该怎么样训练最有效呢?

教练建议供你参考:400米是短跑中较难的项目,它需要速度耐力。要想提高成绩,最好做些专项训练并要长期坚持。它需要有较强的心肺功能,需要一定运动量和强度,建议做下面的练习:
1、先慢跑三到五圈(每圈400米),可根椐时间增加距离;
2、做柔韧性练习,如压腿等;
3、做高抬腿跑、后蹬跑并接短距离加速跑(30-50米),每种3次;
4、100米、150米、200米加速跑,用70-80%的力量就行,每项跑一到两次;
5、变速跑练习,100米快接100米慢交替进行,距离为1000米至2000米;
6、200米、400米、600米、1000米计时跑并记录下成绩,一段时间后进行比较。
7、辅助练习:腰腹肌训练、腿部和脚踝力量练习,如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等;
注:
1、1-4项每天必练,5-7项可根椐体力每天选择进行。每天应训练30-60分钟;
2、如果练习好的话,我估计你成绩应在56秒左右,非专业的跑400米是很累的,训练和比赛时一定要坚持住。胜利就在于最后坚持一下的努力之中,助你成功!!
3、可经常保持联系,谈谈训练情况。我训练的中学生最好成绩是50秒2。
温馨提示:内容为网友见解,仅供参考
第1个回答  2009-10-11
负重跑,脚尖爬楼梯等等...不能太剧烈
第2个回答  2009-10-11
技巧最重要。
告诉你俩技巧,一,在最后这几天,拿出一个400米如何分配体力的方安。每个人情况都不一样,找个最适合自己的。二,在跑一百米和三百米俩个弯道的时候,右臂摆动的幅度大于左臂的幅度,身体稍微左斜,不要太大。
这样的话,提高2”没有问题。
第3个回答  2009-10-11
训练手段
[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行

发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏
发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法:
(1)20—40米行进间快跑练习。
(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。
(3)下坡跑练习。
(4)顺风跑练习。
你想敢 世界记录??

我这是在网页上搜索的。我懂。。不知道怎么说。
看你身体需要 看着这些分部练吧。
应该会出效果的。
插入:http://baike.baidu.com/view/345162.htm
第4个回答  2009-10-11
58对一般人来说不错了。你现在可以用专业的方法训练了。不过你没有说明你的不足,要练,就从自己的弱点开练!哪方面不行,练哪方面!还有你的跑步姿势,找人纠正!具体的你问我好了。
第5个回答  2009-10-11
58秒已经算可以了,要再提高就得靠专项了。比如高抬腿,负重,蛙跳等

为了校运会训练400m跑步
1、先慢跑三到五圈(每圈400米),可根椐时间增加距离;2、做柔韧性练习,如压腿等;3、做高抬腿跑、后蹬跑并接短距离加速跑(30-50米),每种3次;4、100米、150米、200米加速跑,用70-80%的力量就行,每项跑一到两次;5、变速跑练习,100米快接100米慢交替进行,距离为1000米至2000米;6...

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...下星期校运会,在下参加了400米跑,求400米跑步技巧,不要复制党,跪谢...
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