如何静坐

Answer 1

静坐的方法很多，我只熟悉佛家的办法。兹摘录玛欣德尊者的出入息念来简单说说佛家最常用的静坐入定方法——出入息念。

出入息念，又称阿那般那，是佛陀本人证得禅定的办法，也说佛门里非常流行的修定方法，本人也用此方法修禅定，供有心者学习。

佛陀曾经赞叹说：
ßânàpànassati, bhikkhave, bhàvità bahulãkatà mahapphalà hoti mahànisaüsà. û
“诸比库，已修习、多修习入出息念，有大果报、大功德！”

入出息念是非常寂静、宁静的。就犹如在秋时天气很干燥，空中充满了很多灰尘，假如这时下了一场大雨，就可以把空气清洗得很干净，空气就变得清新。同样地，入出息念也有这样的功德。当我们的心很烦燥、散乱、妄念纷飞的时候，如果专注入出息念，就会感觉到心很快能够平静下来、清凉下来。

有些曾经修行过其他禅修业处的禅修者就能体会到：当他们在尝试修行三十二身分、四界分别或白遍等不得力之后，很想再回到入出息念来。为什么会想要回到入出息念来呢？因为修习入出息念比其他禅修业处简单得多。

如果修习四界分别，我们要注意四大的十二个特相：硬、粗、重，软、滑、轻；流动、粘结；热、冷；推动、支持。

如果修三十二身分、修习不净，我们要依次地思惟发、毛、甲、齿、皮，肉、筋、骨、骨髓、肾，心、肝、肋膜、脾、肺，肠、肠间膜、胃中物、粪便、脑；胆汁、痰、脓、血、汗、脂肪等等，对三十二个身体的部分我们都必须要思惟。这些业处的所缘都比较复杂，是不是？

修习白遍也一样。对于还没有禅定的禅修者想要修习白遍，要先做一个白色的遍相，然后到一个很宁静的地方。你要经常张开眼睛去看白遍，看了10分钟、20分钟，当你闭上眼睛的时候，前面已经是一大片黑黑的。

如果要修习慈心也可以。但修行慈心要不断地转换不同对象，而且对一个对象都要以“Averà hontu, abyàpajjhà hontu, anãghà hontu, sukhã attàna§ pariharantu.”
“愿他们无怨敌，无嗔害，无恼乱，保持自己的快乐！”四种方式来散播慈爱。

所以修习入出息念是佛陀所赞叹的。为什么？相对比起其他的业处来，修习入出息念真的是很简单。因为入出息念的所缘很简单，所以也很殊胜、很宁静。

同时，修习入出息念跟修习其的业处还有不同的地方。如果我们要修习白遍的话，在得到取相之前，应当数数去看白遍的遍相；如果修地遍的话，对初学者来说也要先做地遍的遍相，然后数数去取地遍的遍相，这在《清净道论》里面有很详细的讨论。特别是修习十种不净，要到坟墓里面去取尸体的相，取尸体的相有很多危险，所以《清净道论》提到修十不净的时候要避免很多东西：要认清来的时候是走哪条路？回去的路怎么样？不要顺风，附近有没有危险……

在现在这个时代，要取得不净相是比较困难的，因为现在我们很难能够看到腐烂的尸体。在古印度，人死后采用的是林葬，就是把尸体搬到树林里面，然后任其腐烂。当时，男众要修习不净可以一个人到林墓里面去取相，但对于女众来说就很困难了。佛陀在世的时候，比库们要修不净是通过这种方法来取相的。但现在普遍采用火葬，要取不净相就相对比较困难。

然而，我们想要修习入出息念就很容易取相。呼吸就是修习入出息念的相，只要有呼吸，就能够取到相，不用特别准备外在的相。所以，修习入出息念的要点就是简单。因为所缘简单，所以才能够有殊胜、宁静这些效果。当我们选择了修习入出息念之后，我们就可以真正地来实践。

实践包括两大部分：
第一部分是在坐下来禅修的时候，或者说坐禅的时候；
第二部分是在平时生活培育正念、培育入出息念的时候。

现在先来讲禅坐时应当如何来培育定力。当我们从业处导师(kammatthanacariya,禅修导师，禅师)那里取得入出息念业处之后，就要去寻找一个安静、舒适的地方。当然，现在已经有了禅堂，就不用我们再去寻找，我们直接坐在安排好的位置上就可以了。

在坐的时候，尽量不要直接坐在地板上，可以坐在大概有四指高的软垫子上。虽然说有四指高，但一坐下来也许只剩下两、三指高了。如果有些人盘腿比较困难，可以选择更高的坐垫(cushion)。然后，可以先盘腿，能够双盘的就双盘，能够单盘的就单盘，如果不行的话，散盘也可以；或者一只脚放在前面，或两只脚平放也可以。

对于禅修的姿势，有两个要点需要注意：
第一、要坐得舒适。坐得舒适了才不会坐了一会儿就觉得麻、痒或者痛。坐姿舒服能够保证长久地安坐，帮助培育稳定持久的定力。
第二、要持久。不要动来动去，不要一会儿就换腿，10分钟换一次腿，15分钟又换一次腿……当定力培育到一定的程度，比如说能够专注一个小时或者一个半小时的时候，是很忌讳换腿的；因为一旦换腿之后，定力很可能就开始走下坡了。所以在开始禅修时，选择一种舒适的姿势持续地坐，能够坐一个小时就坐一个小时，能够坐一个半小时就坐一个半小时，尽量不要换腿。

当然，如果腿确实已经麻到妨碍你没办法继续禅修的时候，还是可以换腿的，但这只是在不得已的情况下进行，不要在稍微感觉到有点痛、有点麻就换腿。假如你换来换去养成了习惯，比如说才坐半个小时就换腿的话，那么，每当你坐到差不多半个小时腿就开始痒了。想要突破这一点，你应当学习忍耐。当你觉得腿痛想换腿时，你应下决心对自己说：且让我再坐多十分钟才换腿。然后就忍多十分钟，十分钟再换腿。如此经过大约四、五座的忍耐，你就能持续地坐四十分钟了。能坐四十分钟后，再增加到五十分钟、一小时等等。一点一点慢慢地增加，不久你就能克服腿痛的困扰。

让自己的坐姿保持舒适且持久之后，我们再来谈要如何坐。坐姿要正确，身体保持中正，不要歪向一边。有的禅修者在坐了大概十几分钟后身体不知不觉就往一边歪；有的禅修者有上身则很自然地耷拉下去。

在《大念处经》中有讲到坐姿要“保持其身正直。”《清净道论》里也有解释。我们要保持身体的正直，意味着脊椎骨既不要像弓箭的弓一样弯曲，但是也不是像箭一样绷直。像弓一样叫做弯曲，不叫正直；像箭一样叫做绷直，也不叫正直。正直是指自然的直，而不是挺直。挺直、绷直，不久之后你会发现腰背这个地方很难受，甚至会痛。我们要用很自然的坐姿保持上身正直，正而不歪，直而不曲。假如经常像这样点头哈腰般坐着的话，不但胸部容易给憋住，而且久而久之连走路也会像驼背一样。

保持上身的正直，还要调整脖子和头的关系。头不要太低，也不要太仰，有的禅修者在禅修的时候慢慢地头会仰起来，或者会耷拉下去，这跟他个人的呼气有关；有的禅修者坐着坐着，他的脸就会歪向一边，这些现象并不是他故意的，而是跟他的呼吸有关。如果他的呼吸吸气长，呼气短，慢慢地头就会往上仰；如果他吸气短，呼气长，慢慢地头就会耷拉下去。

有时候我们两个鼻孔的出气是不同的。如果是左边出气，慢慢他头就会往右边歪，这跟我们的呼吸有关系，同时跟一个人的习惯也有关系。如果你知道身体老是爱往一边倒，或者头爱往一边歪，警觉到之后就要稍微纠正一下，养成身体保持中正的习惯。如果歪惯了，久而久之脊椎骨就会受压畸变，造成因为禅修姿势不正确而带来的没必要的毛病。

身体保持正直的最好方法是从鼻端一直到肚脐处能够成一条垂直线。保持上身正直之后，你的手怎么放都可以，你的手既可以迭掌，也可以放在膝盖上，只要觉得自然就行，不要绷紧。总之，头、颈、身、手、脚都要保持自然的、舒适的状态。然后把眼睛闭上，不要睁着眼睛，也不要微微睁开眼睛，要闭着眼睛来禅修。

在禅修之前，我们可以先检查身体是否会绷紧，是不是哪些地方还没有放松。有些禅修者在禅坐的时候不知不觉头颈部会绷紧，或者某些部位会僵硬。久而久之他发觉头颈等部位会痛、会硬等，甚至想到禅修都会感到害怕。

所以，在正式开始禅修前应先检查身体是不是已经处于轻松、柔软的状态。这里所说的柔软并不是软绵绵的柔软，更不是软弱，而是说身体处于自然、舒适、适合禅修的姿势与状态。当身体处于自然、放松的状态之后，再把妄念纷飞的心收回来，不要去追忆过去，也不要去计划未来，决意把所有跟禅修无关的东西、外缘都先放下，然后把心专注在鼻头气息入出口这个地方。

为什么一定在鼻头一带专注入出息呢？
《清净道论》中说：
ßPhuññhaphuññhokàse pana satiü ñhapetvà bhàventasseva bhàvanà sampajjati.û(Vm.1.223)
“只有将念放置在[鼻头]接触点的地方修习者，才能成就其修习。”

气息的入出处每个人都不尽相同。有些人在鼻孔的出口处，有些人会在鼻头，有些人在人中，有些人在嘴唇的上方。只要在这一带区域，无论在哪里都没关系。因为每个人的气息强弱程度不同，或者说每个人对气息的敏感度不同，所以无论是在嘴唇上方也好，在鼻孔出口处也好，鼻头也好，人中也好，只要能够感觉到呼吸的地方，你就在那里尝试感觉呼吸就可以。在这个时候，我们要知道有三样东西是很重要的。

《清净道论》里说：
“在此，一为入息所缘心，一为出息所缘心，另一为相所缘心。没有此三法者，则他的业处既不能达到安止，也不能达到近行。若有此三法者，则他的业处能达到近行及安止。正如这样说：
相.入息.出息，非一心所缘，
不知三法者，修习无所得；
相.入息.出息，非一心所缘，
知此三法者，修习有所得。”(Vm.1.231)

是哪三法呢？
一、相；
二、入息；
三、出息。
在这里所说的相指的是什么呢？

注解《清净道论》的《大复注》(Mahà-tãka)里面讲到，相就是鼻孔出口处这一带地方(Nimitte'ti nàsikaggàdinimitte.)。这一句话的意思是说，我们在鼻孔出口处这一带区域知道入息和出息。如果有了这三样东西，我们才可以修习入出息念，培育定力才能够成功。

Answer 2

心　　　　不　　　　动　　　意不散