想要麒麟臂，哪些动作不能少？

Answer 1

作为一名男性，或者期待在2018新的一年里成为男神的你，没有一双霸气强悍的麒麟臂怎么行？健身房里最常见的肌肉力量训练中，肱二头肌弯举可谓是当之无愧的！

从健身传奇施瓦辛格时代，他最喜欢的肱二头肌也是他练得最好的肌肉部位，对健美和爱健身人士的影响至今都存在着。

然而，想要拥有强悍结实的麒麟臂不仅仅只是练习肱二头肌就够的，三头肌的训练同样少不了，甚至如果对于想要增加围度的男性增肌来说更加重要。

因此，这次我们来谈谈有关肱三头肌肌肉力量训练的方式，最有效的3种训练方式，接下来将会一一道来。

你可能知道目前进行肱三头的训练方法有杠铃颈后臂屈伸和双杠臂屈伸、拉力器曲臂下拉、窄距俯卧撑等动作，但这些动作并没有将肱三头肌长头放在一个完全延长的位置。

因为不论是哪一块肌肉群进行负荷训练，都应该让肌肉保持最大的紧张感。

从肱三头肌的结构上来说，肱三头肌的长头通常是连接到肩胛骨的外侧，作为肩部肌群的伸肌。你并不能让三角肌的长头完全伸展。现在主要通过一个动作来改善三头肌训练方式。这个动作就是仰卧哑铃臂屈伸训练。

1.仰卧哑铃臂屈伸训练

我们知道肱三头肌的功能主要是有助于肘关节伸展的，这个动作是通过一肩关节和肘关节为轴进行臂屈伸进行训练的。尽量保持你的大臂与地面时垂直的姿势。

看似简单，一旦超过10个左右比的手臂特别是三角肌感受就会特别明显。

2.拉力绳曲臂下拉

这个在健身房里很常见但却是很简单又实用的训练方式之一。

用肌电图测试仪测试受试者在进行拉力绳做臂屈伸动作练习肱三头肌的动作时发现，在向下拉伸的过程中，肱三头肌肌肉激活程度较大，并有效的激活了三头肌的长头。对三角肌围度和肌肉量的增长有一定的促进作用。

在训练时，就是在做6-8个臂屈伸训练后，可在第6个或第8个下拉的最低点保持停顿3-4秒，保持三角肌的收缩。然后接着再做6次臂屈伸，在第6次下拉的最低点保持顶峰收缩3-4秒；再持续做6次臂屈伸后，在第6次臂屈伸的最低点处保持顶峰收缩3-4秒即可完成这一组的练习。

3.仰卧杠铃臂屈伸

这个训练方式也算是很特别，不仅仅是仰卧杠铃臂屈伸训练，还会在训练时胸大肌上方放置一定负荷的负重，且这个负重由小到大，是一个动态的变化。这个训练方式目前已经被权威人士认可，是练习三头肌较为有效的方式。

这个练习的优势是在不仅增加了肌肉力量，肌肉耐力和耐乳酸的能力，同时促进了生长激素的生长，因此对于手臂肌肉围度和量的增长就是毋庸置疑的。

这3个动作比学会了吗？如果你想要拥有麒麟臂这3个动作你不得不会！

Answer 2

想要麒麟臂的话，那么俯卧撑这些运动绝对是不能少的，因为这项运动绝对能够让你的手臂肌肉得到更好的锻炼，让你的手臂看起来更加的强壮。

Answer 3

想要练习出麒麟臂俯卧撑，这样的动作是必不可少的，另外像引体向上这样的动作最好也要搭配一下，这样才可以对肌肉群达到特定训练的效果。

Answer 4

反握腕弯举，反握腕弯举主要刺激前臂屈肌。反手握杠，用腕力将杠铃弯举，注意小臂全程贴着板凳，不要移动小臂。还有正握腕弯举、正手握杠等。