1.每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。
2.锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作，左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组.
3.运动时间：1-1.5小时
4.有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在50-60分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次
5.此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我.
6.有动作不清楚如何做可以来找本教练
第一天：
颈 家庭或工作中完成
阻力颈后屈伸 5组x30次 组间休息1分钟
阻力颈侧弯 5组x30次 组间休息1分钟
俯卧颈屈伸 3组x30次 组间休息1分钟
胸
如果感觉强度大，可以做到哪里算那里。
不合适自己的地方可以找我调整。
平板杠铃宽握卧推 3组x18次 组间休息2分钟
上斜杠铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟
双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
没有条件或完成不了省略此动作锻炼
上斜哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟
平板哑铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟
平板哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟
拉力器飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟
俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
做不了这个动作就用下个动作替代
完成了上个动作，此动作免除
屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第二天：
背
颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
做不了这个动作就用下个动作加3组
高位颈前下拉 3组x18次 组间休息2分钟
俯立杠铃划船 4组x18次 组间休息2分钟
直腿硬拉 4组x18次 组间休息2分钟
俯身哑铃单侧提拉 4组x18次 组间休息2分钟
俯立正握上拉 4组x18次 组间休息2分钟
山羊挺身 4组x18次 组间休息2分钟
坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
屈膝反卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第三天：
三角肌
哑铃上举 3组x18次 组间休息2分钟
坐姿哑铃侧平举 3组x18次 组间休息2分钟
站姿颈前杠铃上举 3组x18次 组间休息2分钟
站姿杠铃划船 3组x18次 组间休息2分钟
站姿单侧哑铃前平举 3组x18次 组间休息2分钟
站姿单臂拉力器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟
俯身拉力器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟
俯身哑铃侧平举 2组x18次 组间休息2分钟
悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第四天：
肱二头肌 肱三头肌
交替反握哑铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟
站姿杠铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟
坐姿单臂哑铃集中弯举 2组x18次 组间休息2分钟
站姿交替锤式哑铃弯举 2组x18次 组间休息2分钟
坐姿杠铃牧师椅弯举 2组x18次 组间休息2分钟
双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x18次 组间休息2分钟
平板杠铃窄握卧推 2组x18次 组间休息2分钟
仰卧杠铃臂屈伸 3组x18次 组间休息2分钟
身后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟
站姿拉力器下压 2组x18次 组间休息2分钟
单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟
反握杠铃卷腕 2组x18次 组间休息2分钟
悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第五天：
腿
颈后自由深蹲 4组x18次 组间休息2分钟
蛙跳 4组x竭尽全力 组间休息2分钟
史密斯机深蹲 4组x18次 组间休息2分钟
俯卧器械股二弯举 4组x18次 组间休息2分钟
45度倒蹬 4组x18次 组间休息2分钟
坐姿器械提踵 4组x18次 组间休息2分钟
坐姿腿屈伸 4组x18次 组间休息2分钟
史密斯机站立提踵 4组x18次 组间休息2分钟
坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
屈膝反卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第六天：单周重复【第一天】，双周重复【第二天】课程内容
第七天：休息
要想科学安全的达到健身目标，首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身计划，还有很多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程中及时调整，才能保证达到健身目标
我是健身教练，9年锻炼7年健身执教经验，希望能在更多方面帮助健身爱好者，顺利达到目标，可找我多多交流健身,祝你健身愉快
健身训练计划参考:
饮食计划(参考): 少食多餐
早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品.
饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等
四：计划的调整：
每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间
后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了
回答者：匿名 2009-7-18 09:33
运动须知
1.每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。
2.锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作，左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组.
3.运动时间：1-1.5小时
4.有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在50-60分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次
5.此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我.
6.有动作不清楚如何做可以来找本教练
第一天：
颈 家庭或工作中完成
阻力颈后屈伸 5组x30次 组间休息1分钟
阻力颈侧弯 5组x30次 组间休息1分钟
俯卧颈屈伸 3组x30次 组间休息1分钟
胸
如果感觉强度大，可以做到哪里算那里。
不合适自己的地方可以找我调整。
平板杠铃宽握卧推 3组x18次 组间休息2分钟
上斜杠铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟
双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
没有条件或完成不了省略此动作锻炼
上斜哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟
平板哑铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟
平板哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟
拉力器飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟
俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
做不了这个动作就用下个动作替代
完成了上个动作，此动作免除
屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分
第二天：
背
颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
做不了这个动作就用下个动作加3组
高位颈前下拉 3组x18次 组间休息2分钟
俯立杠铃划船 4组x18次 组间休息2分钟
直腿硬拉 4组x18次 组间休息2分钟
俯身哑铃单侧提拉 4组x18次 组间休息2分钟
俯立正握上拉 4组x18次 组间休息2分钟
山羊挺身 4组x18次 组间休息2分钟
坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
屈膝反卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第三天：
三角肌
哑铃上举 3组x18次 组间休息2分钟
坐姿哑铃侧平举 3组x18次 组间休息2分钟
站姿颈前杠铃上举 3组x18次 组间休息2分钟
站姿杠铃划船 3组x18次 组间休息2分钟
站姿单侧哑铃前平举 3组x18次 组间休息2分钟
站姿单臂拉力器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟
俯身拉力器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟
俯身哑铃侧平举 2组x18次 组间休息2分钟
悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第四天：
肱二头肌 肱三头肌
交替反握哑铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟
站姿杠铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟
坐姿单臂哑铃集中弯举 2组x18次 组间休息2分钟
站姿交替锤式哑铃弯举 2组x18次 组间休息2分钟
坐姿杠铃牧师椅弯举 2组x18次 组间休息2分钟
双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x18次 组间休息2分钟
平板杠铃窄握卧推 2组x18次 组间休息2分钟
仰卧杠铃臂屈伸 3组x18次 组间休息2分钟
身后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟
站姿拉力器下压 2组x18次 组间休息2分钟
单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟
反杠铃卷腕 2组x18次 组间休息2分钟
悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第五天：
腿
颈后自由深蹲 4组x18次 组间休息2分钟
蛙跳 4组x竭尽全力 组间休息2分钟
史密斯机深蹲 4组x18次 组间休息2分钟
俯卧器械股二弯举 4组x18次 组间休息2分钟
45度倒蹬 4组x18次 组间休息2分钟
坐姿器械提踵 4组x18次 组间休息2分钟
坐姿腿屈伸 4组x18次 组间休息2分钟
史密斯机站立提踵 4组x18次 组间休息2分钟
坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
屈膝反卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第六天：单周重复【第一天】，双周重复【第二天】课程内容
第七天：休息
要想科学安全的达到健身目标，首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身计划，还有很多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程中及时调整，才能保证达到健身目标
我是健身教练，9年锻炼7年健身执教经验，希望能在更多方面帮助健身爱好者，顺利达到目标，可找我多多交流健身,祝你健身愉快
根据我的经验，给你一些建议：
1、减脂是一个长期的过程，首先你要有正确的认识和心态。一周你就想有什么效果呢？起码一个月后才有少许的效果，2个月后效果较明显。
2、如果不是有什么事儿逼着你，比如相亲啊什么的，建议不要以开始就这么大的运动量。
3、先以慢跑为主要运动，动感单车为辅助（比如一周1-3次）。因为同一天慢跑+45分钟的单车课，对膝盖伤害太大。每周最少要休息一两天，什么运动都不要做。
4、速度5.5不叫跑，那叫走！！！ 女孩在跑步机上跑步怎么着也得7--8的速度吧。现在不必有坡度。
5、由于你刚开始锻炼，建议头两周每次慢跑10分钟左右，以后每周的增加量不超过上周的10%。 买双好的慢跑鞋和厚运动袜子。推荐阿迪或者耐克，再或者asics和newbalance、美津浓这5个牌子的。你体重大，建议买缓冲（减震）或者控制款慢跑鞋。跑前和跑后一定要做一些准备热身活动和腿部的拉伸活动（腿部拉伸可避免腿变粗）。关于具体怎么做，网上都有的，你搜一下或者可以问我。
6、如果能买到的话还是建议买一件专门的女性运动内衣，保护你的胸部。虽说价格不便宜，为了健康还是值得的。
7、差点忘了说了很重要的两点，作息要正常，早起早睡。饮食要合理，早饭、午饭要正常吃，不过少吃油腻、脂肪、热量含量高的食物。告别零食。
希望能够帮到你。 希望早日发现你自己的美o(∩_∩)o...
健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）
一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机
每周3-5次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80%
二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）
每次训练前先热身5-10分钟
第一天 背部+二头肌训练日
俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 8-10RM
坐姿器械划船 8-10RM
助力引体向上8-10RM
坐姿哑铃交替弯举 8-10RM
拉力器弯举 8-10RM
第三天腿部训练日
史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组
坐姿腿举 8-10RM
腿屈伸 8-10RM
腿弯举 8-10RM
屈腿硬拉 8-10RM
第五天胸肩部训练
史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组
史密斯上斜哑铃推举 8-10RM
上斜哑铃飞鸟 8-10RM
坐姿哑铃推举 8-10RM
立姿哑铃侧平举 8-10RM
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器 20-30RM (次) x3组
仰卧举腿 20-30RM
转体仰卧起坐 20-30RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM
绳索下压 8-10RM
三:饮食计划(参考): 少食多餐
早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品.
饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等
四：计划的调整：
每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间
后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了
另外手臂要粗一点要练杠铃,根据你个人情况选择大小
臀部小一点就没办法了
至于安排时间要取决于你自己,你可以去健身房咨询本回答被提问者采纳
健身减肥时怎样做计划表?健身减肥要怎样效果更好呢?
1、健身房减肥计划表周一:器械锻炼+跑步这是健身房中最为普通的健身减肥方法,器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥,如瘦大腿可以练动感单车;而在跑步机上跑步则是为了能快速的消耗体内热量,让身体的脂肪燃烧起来,跑步时间在40-60分钟燃脂效果最佳。2、周二:器械锻炼+健美操健美操是像杠铃操、健身操、减肥操、搏...
在健身房如何正确减脂
1、进行热身 在健身房进行减肥，那么就要进行相应的热身运动，大家可以先用用跑步机。根据自己的身体情况，比如身高体重什么的来设置跑步机的速度，一般来说应该设置在六点五大七之间。随后你可以选择跑步十几分钟，走步几分钟的方式来使用跑步机，当然具体的时间你也可以根据自己的体能来增加。2、进行有氧...
想要减肥瘦身,求女生在健身房健身的计划安排表,一个月的。
第一步：低强度的腹肌训练计划，每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的，每天做也可以的。1. 上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。2. 下腹：抬腿。躺在床上或者地上，手举过头顶，...
女生健身房如何减脂?求一份详细的训练计划
周二：健美操+器械锻炼 健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。周三、周日：休息 所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所...
关于在健身房,具体怎么减肥。应该做哪些运动呢?希望能给我一个详细的...
1. 跑步机慢跑热身10分钟。2. 静态伸展要训练的肌肉群。训练日安排如下：- 第一天：背部+二头肌训练 - 俯立杠铃划船：15-20RM x 2组 - 颈前下拉：15-20RM，组间休息90-120秒 - 坐姿器械划船：15-20RM - 哑铃单臂划船：15-20RM - 引体向上（可选）：5-20RM - 坐姿哑铃交替弯举：15-...
我想要减肥,去健身房,想要一个训练计划,和饮食安排
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
三个月减肥计划:健身房瘦身攻略
健身房减肥计划的关键部分就是训练和锻炼。在进行训练和锻炼时，我们需要根据自己的身体状况和健身目标，科学地进行训练计划。一般来说，有氧运动和无氧运动结合是最有效的燃脂方式，比如有氧运动可以帮助我们消耗脂肪，而无氧运动可以增加肌肉含量，提升基础代谢率。此外，还可以选择一些瑜伽、普拉提等综合性...
健身房减脂具体训练计划
时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和...
去健身房减肥减脂,怎样才可以有效的瘦下来?
5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。6、练肌肉，健身后一小时内补充食物 对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。
想要健身达到减肥减脂的目的,一周的计划要如何安排?
时间：安排在早上和晚上。准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG）训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。无氧安排：跑步。星期一 力量：胸部、背部 跪式俯卧撑 哑铃直腿硬拉 以上动作每个动作分别做3组，每组2分钟，组间休息30秒，做到了力竭...
