9个正确的拉筋方法

Answer 1

一、体式1：倒箭式
1、仰卧在瑜伽垫上，双膝，手掌贴紧地面，掌心朝下贴紧地面，保持平稳呼吸。
2、吸气，双手用力压向地面，让臀部和背部抬离地面，用双肘支撑地面，此时双手放在身体腰部，扶住腰部。
3、在此过程中双腿要保持向上伸直，直至双腿与腰部呈一条直线，保持此姿势3-5个呼吸。
二、体式2：单腿下犬式
1、保持上身挺直跪立，臀部坐到脚后跟上，双臂垂落在身体两侧，保持呼吸。
2、双臂向上伸展，身体向前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌在头部前侧。上身前倾，调整手臂和大腿的距离。
3、双臂和双腿用力，将臀部向上抬起，挺直上半身。将左腿向上抬起，保持腿部的肌肉绷直。
4、保持此姿势与重心，调整呼吸，保持3-5个呼吸。
三、体式3：单腿轮式
1、保持仰卧姿势，平稳呼吸，双腿屈膝，使脚跟靠近臀部，双腿分开。
2、双手翻转，指尖朝向肩膀，掌心撑地。
3、双臂与背部发力，使身体弓起抬离地面。慢慢向上挺起身体，使身体成为拱形，注意腰部的发力。
4、慢慢向上抬直左腿，脚尖绷直，崩紧腿部肌肉。
5、保持呼吸平稳。
四、体式4：肘倒立式
1、双膝并拢跪坐，双手放在身前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩同宽，使手臂和双手形成一个三角形，固定好姿势。
2、将头置在"手肘内。头顶放在中心位置，后脑贴着手，眼睛直视脚后事物。慢慢蹬直膝盖，提高臀部。
3、双脚完全蹬直，尽量使得腰部和肘部保持平衡，直到上半身和腰垂直
4、固定好手与手肘，收腹提臀，双脚抬起至与大腿成水平状态
5、向上蹬直双脚，脚趾上抬。收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。
6、保持此姿势3-5个呼吸。