我是个农村中学生 想练腹肌 胸肌等肌肉 家里有1对10kg的哑铃 应该怎么练 正规俯卧撑能做30 8分钟腹肌能...

Question

我是个农村中学生 想练腹肌 胸肌等肌肉 家里有1对10kg的哑铃 应该怎么练 正规俯卧撑能做30 8分钟腹肌能做下来但效果不明显 接下来应该怎么练？

Answer 1

坚持就是胜利 练得时间长了 效果自然就明显了
周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。
周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。
周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。
周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。
周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。
周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
持之以恒就能练出好肌肉

Answer 2

俯卧撑（宽距，中距，窄距）一般来说两手宽距比肩宽，中距同肩，窄距两手差不多5CM到10CM）这些事外胸到内胸，另外可以加入脚高手低和脚底收高俯卧撑练习上胸和下胸。
你有一对哑铃还可以做哑铃卧推和哑铃飞鸟，这个具体你可以去视频上看动作。
关键还是三分练七分吃，练完半小时以后要记得补充蛋白质，比如说水煮鸡蛋的蛋白部分，吃三四颗这样，效果会更好的。

Answer 3

一天做100个俯卧撑，躺下用手去抓脚（头和脚都要抬起，让腹部绷紧，也叫两头翘，你懂得）100个。一个月，你收获就很大，要是能坚持3个月，你就是肌肉男了

Answer 4

把哑铃拆开选择一个铃片抱在胸前做仰卧起坐。胸肌就引体向上，二头肌就用石头做个吧，农村比较好找石头吧中间整个钢管或木棍石头中间钻眼