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运动的好处
摘自 中华网
做规律的运动,可以给健康带来极大的好处。这些好处如下所述:
①增加心肺功能,以长期的眼光来看,可以减少心脏血管疾病的危险性。
②是控制体重最有效的方式,同时可以控制热量的摄取量。
⑦运动课程的参与为社交机会之一。
④有助于改善体型,因为运动可以调节松弛的肌肤,并减低脂肪含量,使你拥有健康的感觉。
⑤有助于消除精神的紧张与压力。
⑥有助于减少老化的现象,如高血压(这是导致心脏疾病的重要因素)、糖尿病与骨质疏松症(对于步入更年期的妇女而言,是常见的现象,因为她们的骨骼会变得较为疏松,而易于折断)。
在一项为期4年的研究中,将妇女分为二组,一组运动,另一组则否。研究者发现,从事运动的妇女在某一方面,骨骼中的矿物质含量增加,矿物质含量流失的情况,也比没有运动的妇女来得好。不运动的妇女健康情况较差,体重也较高。
身体的匀称与否,包括了一些因素,如:柔软度、肌肉的强健与耐力、活力或心脏血管的粗细、平衡,以及身体各部的协调。要达到身体的健康匀称,有必要确保各个运动的平衡,注意到各组成部分。某些运动只会专注于某部分,因此你需要做其他运动来加强身体其他部分的匀称。举例而言,瑜伽术能增加你的柔软度,但是并不能增加活力。重量训练能够增强肌肉的强健,但是并不能增加柔软度。也许,游泳是在各方面都有助益的好运动。
散步是增强并维持身材的良好运动。以正常步伐散步,是非常有效的运动方式,而且它不会消耗太多的热量。要增加身体的匀称与消耗更多的热量,需要以轻快的步伐来行走,并感觉到身体散发热。
要使散步具有效果,散步的时间要长,并且次数要多。推着婴儿车行走5分钟,到购物店的散步并不足。一个星期至少要散步3—5次,每次15—30分钟。这么一来,才能使你的身体匀称,并使体重下降。但是,这种程度的运动也不足以避免更年期后的骨骼流失,因此还有必要做其他运动。
往山丘处散步,尤其是在推着婴儿车的时候,可以增加肌肉和心脏的运动。假如你的工作地点是在山丘上,那么这对你绝对是有益的。
重要的是,不论做任何运动,当你在固定的时间散步或做特别的运动时,你不会感觉到这运动是无聊的琐事,或者是你所不喜欢做的事。如果你觉得这是个无聊的运动,那么在做完运动以后,就不会觉得身心愉快,并充满了活力,反而会觉得疲惫万分。小心而谨慎地选择时间,就能够从中获得好处。不论在情绪或身体方面,都可以获得解放。 top顶端
如何规律运动?
摘自
www.dryahoo.org.tw ,经过繁简转换。
运动的好处:
增加新陈代谢,增强免疫能力。
消耗热量,有益体重控制。
增加心肺功能。
提高肌力及柔软度,减少意外伤害。
纾解生活压力,恢复身心疲劳。
有助社交生活,改善人际关系。
运动的原则:
有效运动:
每周至少三天从事运动;每次30分钟以上;
运动强度达每分钟心跳上130次以上(会喘,但仍可说话)。
每天累积数次运动至少30分钟,可有效预防疾病。
例如每天搭公车,提早一、两站下车;
走路上、下班共30分钟;
骑脚踏车30分钟;
或打棒球、跳舞分钟。
随时增加身体活动或运动的机会,逐渐增加,
如: 以步行取代乘车到达目的地;尽量不搭乘电梯或减少搭乘的楼层,而改用爬楼梯。
每天运动消耗约500卡,则一周约可减轻0.5公斤体重。
范例:以体重70公斤为例:
(1) 游泳半小时可消耗300-500卡热量
(2) 打羽球或桌球半小时约可消耗180卡热量
(3) 走步半小时仞可消耗110卡热量
(4) 摇呼拉圈半小时约可消耗80卡热量
单车运动的好处
摘自 北京大学自行车协会
自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的,骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动,以及把备注从血管末梢抽回心脏,事实上却同时强化了微血管组织,这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁,青春永驻。
除此之外,习惯性的单车运动,更能扩大你的心脏。否则血管愈来愈细,心脏愈来愈退化,到了晚年,你就会体验到它所带来的烦恼,那时你会发现,自行车运动是多么的完美。
单车是需要大量氧气的运动,曾经有个老年人以6天时间,完成了460公里的单车旅行。他说:“老年人一周至少要有3次运动,使心脏强化起来,恢复正常功能。你要使心脏激烈跳动,但不可过久。如此它将能适应紧急状况,如赶车或抵抗困境。”
单车运动同时也能防止高血压,有时比药物更有效。还能防止发胖、血管硬化,并使骨骼强半。自行车使你不必用药物来维持健康,而且毫无害处。
自行车是减肥的工具,根据统计,75公斤重的人,每小时以9英里半的速度,骑73英里时,可减少半公斤体重,但必须每天持之以恒。
单车运动,不只可以减肥,还使你的身段更为匀称迷人。藉运动减肥,或边节食边运动的人,身材比只先靠节食减肥的人来得更好,更迷人。我不知道如何来描述“更迷人”,但事实上,运动所带来的结实肌肉,和单车运动所练成的细小足踝,比令人憔悴、青筋突起的节食,总好看多了吧!
适当的运动能分泌一种荷尔蒙,这种荷尔蒙使你心胸开朗、精神愉快。从经验中,可知道单车运动就能产生这种荷尔蒙。
事实上因为踩单车压缩血管,使得血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,因此你吸进了更多的新鲜空气。骑过一阵子之后,你会觉得脑筋更清楚。
骑着这种靠本身体力去踩的双轮脚踏车,你会感觉十分自由且令人畅快无比。它不止是一种减肥运动,更是心灵愉悦的放逐。
运动的好处及竞赛活动之目的
摘自
www.ccit.edu.tw ,经过繁简转换 ,源文件为Word文档(*.doc)
壹、运动的好处
运动可以让人变得更有魅力,不只是许多人亲身的体验可以证实,许多科学研究也发现,运动的确是治疗忧郁、纾解压力、提高自信与创意的最佳处方。
运动对身心造成的影响其实是全面性的。美国运动学者泰勒指出,轻快散步或做其他的温和运动,可以对身心产生一种全面性的转变,他称之为「身体的全面苏醒」运动时,新陈代谢加速、心跳变快、呼吸加速、肌肉中的紧张降低。
此外,脑中的荷尔蒙开始变化,产生一些化学物质,开始影响我们的心情与想法。
运动能使人心情变好,是因为运动时,脑内会产生一种脑内啡(endorphins),这种化学物质的功效有如天然的吗啡,可以让人变的很振奋,很愉快,就像谈恋爱时那种美好的感觉一样,但是却没有吗啡的副作用。在美国已经有研究中心利用运动来治疗忧郁患者,效果非常显著。
运动还可以帮助人对抗压力。当人面临压力时,神经系统会分泌出一些化学物质,让人处於警戒状态。运动则可以消耗这些紧张时释放的化学物质,以减轻我们的压力感,并且帮助神经系统恢复到均衡状态,所以运动是纾解压力的最好方法之一。
运动对身体的好处,光在预防慢性疾病方面就超过50项。就从预防心脏血管疾病来说,心脏的肌肉就如同身体其他部位的肌肉一样,愈锻练就愈强壮。当你经常规律运动时,你的心肌会变强,使你的每一次心跳可以输送出更多的血液,结果是你的心脏功能变得更有效率,你平常的心跳数会减少,但所输出的血液一样多。这样一来,你面对压力与疾病侵袭的能力就会变强。
举例来说,忽然间有一辆车向你迎面冲来,你的心脏马上可以进入紧急状态,输送出更多血液与养份到各器官,於是你可以马上做出反应,化解这场危险。相反的,如果你的心脏功能较弱,你就需要花更多时间来反应,危险就更高。
如果你非常在意你的身材,那更要运动不可。许多人以为节食可以瘦身,其实当你节食的时候,身体为维持它的功能,新陈代谢速度也会随之减缓,以减少热量的消耗,结果会造成节食者无精打采,甚至变得很沮丧,一旦恢复饮食,体重马上回升。但是如果运动加上适度的节制饮食,结果就完全不一样了。美国加州大学饮食实验室的科学家指出,每天规律的运动,可以反转因为节食所导致的新陈代谢趋缓的现象,可以更有效的保有好身材。
当你开始感受到整日疲倦不堪,身体垂垂老矣,那麼,赶快运动吧!科学家已经证实,运动是抗老化最好的方法之一。在1988年的一项国际医学会议中,许多研究报告都指出,运动的人在外表与心情上都比他的实际年龄年轻。
科学家解释,一般而言,我们的心肺功能从20岁到60岁,大约每10年衰退10%,而规律的运动可以减缓这种衰退的速度,特别是在50岁或60岁以后,运动可以让人持续保有活力,使人在体能上年轻10~15岁。
运动让人变聪明,从预防心脏、血管疾病、高血压、糖尿病、到骨质疏松症、乳癌、肥胖……,更美妙的是,运动对一个人的自信与创造力也有许多好的影响。运动不但对你的心脏有好处,还可以对你的脑袋有帮助,你相信吗?
美国运动专家克哈撒在他的研究发现,经过一段时间的运动,人的心智能力可以提高20~30%。运动可以让脑子更灵光,这可能是运动促进了血液循环,同时也促进一些帮助记忆的化学物质在血液中流动。
另一种解释,光是运动可以让人心情变好这个功能,就足以让人的创造力增加。
人天生是爱运动的,就像人天生爱音乐一样。不论是在山林里漫步,或是在水中悠游,把自己放松,把身体交给大自然,好好的流一场汗,唤醒身体的活力,人自然就变得有魅力。
贰、竞赛活动的目的
一、藉由竞赛提高兴趣
选手一定是因为个人的能力出众而参赛的吗?其实不然,大多的选手都是因兴趣而参与相关活动,进而提升为对自我能力(潜力)的开发,但这也是要对参与竞赛项目有浓厚的兴趣才能驱动实行的,并在竞赛中吸取对手之优点,以为尔后自我提升之参考。
二、培养恒心与毅力
好比跑3000公尺,在跑步过程中,难免会有「放弃」的念头,克服这些想法的根本就是要有坚强的意志力。我们要知道,漫长枯燥的环境主要就是考验受试的意志,意志动摇者必定无法顺利达到目标。而跑步就是培养我们这方面能力最好的方法。
三、促进团队合作
团体的球赛是整合个人能力加上队友彼此配合才能发挥球队的实力。例如篮球比赛,虽各司其职,但是在攻防之间,时时要注意防守的补位及配合队友攻击挡人或找空挡,绝非个人就能完成全场赛事。所以团体的比赛主要提供机会与别人相处及合作,建立友谊,一举数得。
四、养成运动道德与精神(风范)
要遵守竞赛规则及裁判的判决,即使判决与当事人的想法有落差,亦不能当场指责裁判或有挑衅对手的行为发生,因为,尊重比赛就是尊重自己,在竞赛中不受外力影响者,才能稳定发挥实力获得胜利。
五、得失心
要体认任何的竞赛只有一个「冠军」,我们当然是朝著冠军之路前进,过程中也历经了不少的训练,结果或许不如所愿,但也没必要气馁,因为别人比我们付出更多的心力;又或许我们得到了冠军的殊荣,也只是警惕我们后有追兵,只要一松懈,就会被别人迎头赶上,因此,「结果」只是参考值,重要的是「过程」,我们要思考的是:训练是否有落实?是否发挥了实力?是否与队友合作无间?最重要的是要问自己:「我进步了吗?」。
总之,我们要跟自己比赛,要对得起自己,有句话说:付出不一定有成果,但不付出一定没有成果。但我们享受的不是果实的甜美,而是分享努力的过程,且让我们一起为共同的目标努力,一起为最高的荣耀奋斗。
“温和运动”好处多
摘自 星辰在线
近年来,科研人员提出了一种“温和运动”的理论,认为持续的、有规律的、经常性的运动能使人精神焕发、心情愉悦,并能使大脑反应更加敏锐。
北京体育大学运动学专家窦文浩教授介绍说,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,而且对身体不利。已有研究表明,激烈的、过度的运动能使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多,并能抑制某种淋巴细胞的生物活性,降低人体免疫功能。因此,有关专家建议将“生命在于运动”的倡导语改为“生命在于适度运动”。所谓“温和运动”,就是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度锻炼”,它是以有氧运动为基础,通过一定量的全身运动,全面提高人体机能,进而改善身体素质。何谓适度?一般可以理解为每周累计进行消耗2000千卡热量的体育锻炼,相当于连续打2至3小时的乒乓球,或每天积累相当于半小时运动的活动量。
“温和运动”特别适合某些慢性病患者,因为部分慢性病患者需要通过运动来控制体重和减肥,而不同运动量的运动,所消耗的能量区别很大,剧烈运动消耗热量可以达到40%,而“温和运动”所消耗的体内热量可能只有3%左右。剧烈运动虽然有时可以迅速减轻体重,可危险性比较大,不适合慢性病患者。
对于中年以上的人群来说,体能正在逐步下降,耐力、力量相对欠缺,锻炼的重点主要是预防骨质疏松和胆固醇升高,增强骨密度,适当增强心肺功能等。长期坚持“温和运动”,可以逐渐增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,延缓衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,防止动脉硬化,并降低心脑血管疾病的发病率。“温和运动”的形式有很多,如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、爬山、扭秧歌、跳交谊舞、保龄球等,个人可以按各自的喜好选择,但应以每次运动后不感疲劳为宜。
窦文浩教授特别强调,虽然“温和运动”安全性高,但由于其所需能量相对要小一些,脂肪消耗也相对比较缓慢,因此短期内效果不明显,必须是在长期的、持续的锻炼后才会显露功效。
引用都标注出来了~