健身训练计划

Question

我身高174厘米，男士，体重87公斤，
求一套适合我的训练计划。欲 减少脂肪，健美体型，锻炼胸部，臂部，背部肌肉，
现在健身俱乐部健身， 器械健身，每周5次以上，何种器械好，各做几组？

Answer 1

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。

全身各部肌肉锻炼
1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

2)肩部- 三角肌前部 前平举
三角肌中部 侧平举 侧平拉
三角肌后部 俯身侧平举 直立推举

3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉

4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸
上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作
前臂 腕弯举

5)背部 上背部
（斜方肌） 立式耸肩 直立划船
中背部
（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作
下背部
（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸
股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举
小腿肌肉群 站立提踵 驴式提

肌肉锻炼间隔别超过三天

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白?组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

Answer 2

　　训练计划：训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
　　第一天计划
　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
　　俯卧撑 4组 每组10--20次
　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
　　背部：引体向上 4组 每组6--8次
　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
　　仰卧举腿 4组 每组20次
　　
　　第二天计划
　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次
　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次
　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
　　提踵 6组 每组12-15次
　　
　　第三天计划同第一天
　　第四天计划同第二天
　　
　　第五天计划
　　有氧训练：跑步 20-30分钟
　　固定自行车 10-30分钟
　　胸部训练基本动作
　　卧推
　　部位：胸大肌
　　要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力
　　收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
　　
　　俯卧撑
　　部位：胸大肌
　　要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
　　
　　双杠臂屈伸
　　部位：胸大肌外缘
　　要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。
　　用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
　　
　　蝴蝶机夹胸
　　部位：胸大肌中部
　　要点：全过程提胸，胸部领先收缩
　　用力。
　　
　　背部训练基本动作
　　引体向上
　　部位：背阔肌，大小圆肌
　　要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至
　　胸前或更高。
　　
　　背阔肌胸前下拉
　　部位：背阔肌，大小圆肌
　　要点：起始使背阔肌充分拉开，
　　下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
　　
　　腹部训练基本动作
　　仰卧起坐
　　部位：腹直肌上部
　　要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
　　肌用力。动作过程中动作要慢。
　　
　　仰卧举腿
　　部位：腹直肌下部
　　要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。
　　
　　
　　肩部训练基本动作
　　直立上举
　　部位：前三角肌调节全身气血
　　要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。
　　
　　坐式哑铃上举
　　部位：三角肌前束
　　要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。
　　
　　哑铃侧平举
　　部位：三角肌中束
　　要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。
　　
　　臂部训练基本动作
　　直立杠铃弯举
　　部位：肱二头肌
　　要点：夹肘，肘保持在身体两侧，
　　重量适中，持续用力。
　　
　　颈后臂屈伸
　　部位：肱三头肌
　　要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替
　　运用正握和反握。
　　
　　腿部训练基本动作
　　深蹲
　　部位：大腿肌群
　　要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时
　　使大腿肌群绷紧2秒钟。
　　
　　提踵
　　部位：小腿肌群
　　要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2
　　秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。
　　基础有氧训练
　　慢跑及固定自行车
　　部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。
　　要点：每次有氧训练的时间应超过30分钟。

Answer 3

下面给你一份比较好的训练计划作参考：
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

Answer 4

174！
87公斤？？
这样吧。对你来说减脂是必须的了。不然你练完块更不好减脂了。。
1~5个月。跑步为主。跑步1个小时。
器械。小重量练20~40分钟
背肌 腹肌 二头 三头 胸肌 肩 大腿及小腿
背肌肉：哑铃单臂推举 共4组。1组12下。（建议重量为10 15 10）
坐姿划船（器械） 4组 1组12下 （建议重量为2片 4片 6片 2片）
坐姿拉背（器械） 4组 1组12下 （建议重量为3片 5片 7片 4片）
腹肌： 拉绳 4组 12下 仰卧起坐 4组 6下（最终目标达20下一组）
伸腿
二头： 哑铃交替 4组（建议重量 5KG 10KG 12KG 7KG）
小杠铃 4组（建议重量 5KG 5KG 7KG 5KG ）
拉绳 4组 （2片 4片 6片 2 片）
3头 ： 绳子 4组 2，4，6，2片
哑铃 2.5KG 5KG 7KG 5KG
窄卧推 2.5KG 5KG 7KG 5KG
大腿： 蹲起 5 10 10 5
小腿拉屁股 2 4 6 2 （片）
小腿蹲起 5 10 10 5(KG）
总结。建议您主要以跑步为主。等您体重到了75公斤开始加强训练（器械为主）跑步也要带着（20分钟）
请您记住：1.健身是长期性的运动。效果当然不会在短期时间内出现。所以请您坚持
2.减肥 运动只是次要的。主要还是要控制好饮食方面。少吃主食，以及荤菜。多吃水果，少喝碳酸饮料。更不能喝酒！
加油吧兄弟！

Answer 5

训练计划一：

周一

部位 练习 组数 次数

肩 侧平举 4--5 12--15

杠铃肩上推举 5 6--15

俯身飞鸟 3 15

背 宽握下拉 5 10--15

杠铃划船 5 8--15

硬拉 5 6--30

哑铃耸肩 5 8--20

周二

胸 平卧推举 5 6--15

上斜哑铃卧推 5 8--12

拉力器夹胸 4 12--15

肱二 杠铃弯举 5 6--12

哑铃交替弯举 5 10--15

哑铃锤式弯举 4 12--15

肱三 下压 5 12--20

杠铃仰卧臂曲伸 5 10--15

单臂颈后臂曲伸 4 10--15

周三

大腿 深蹲 5--6 4--15

腿举 5 10--15

腿屈伸 4 15--25

俯卧腿弯举 5 12--20

直腿硬拉 5 15--25

小腿 站姿提踵 4 15--20

坐姿提踵 4 15--20

腹肌 悬垂举腿 5 20--30

仰卧弯起 5 20

一周两循环，练6天休息1天，采取金字塔式负重练法。

训练计划二

第一天

肩部 侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟

背部 杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉

第二天

腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉

腹部

第三天

胸部 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟

手臂 滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、

仰卧臂屈伸、锤式弯举、哑铃头后臂屈伸

第四天

肩部 侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟

背部 杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉

第五天

腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉

腹部

第六天

胸部 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟

手臂 滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、

仰卧臂屈伸，锤式弯举、哑铃头后臂屈伸

第七天 休息

饮食计划

　　10：00 米饭 牛肉：芹菜、西红柿

　　14：30 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白粉

　　16：30 小面饼、鸡胸、芹菜

　　19：00 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白质

　　21：30 米饭、牛肉、芹菜、西红柿

　　23：30 蛋白粉、谷氨酰胺