想增重,是先增肥后练肌肉还是同时进行?

Question

想变成肌肉外面包一层脂肪的那种身材,小时候有过那种身材,现在偏瘦.请问我应该先增肥后练肌肉,还是先练肌肉后增肥,还是同时进行?谢谢!!!
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Answer 1

可以同时进行。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。
初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
　　
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 2

不要先增肥，因为锻炼就是使本身不太发达的肌肉纤维生长、变粗，纤维之间的间隙变大，这样人看上去就会变壮。
肥肉是不会转化成肌肉的，而且增肥就是增加脂肪，不会带来任何肌肉的增加，肌肉本身有多少就是多少，增肥以后还会给身体带来一系列问题，并且增大锻炼的难度。
只要按计划，有序的进行力量训练，瘦人就会变强壮，我经常去的健身房，就有一个很瘦的小伙子，半年身体就变的粗壮多了很明显的效果。

还有一个误区可以谈一下，许多看上去很“壮”的人，其实都是靠肥肉撑着，我在的健身房里，有两个健身教练，参加85公斤级北京市比赛，平时穿正装显得挺瘦的，但是一脱衣服其实肌肉特别发达。咱们别和国际大力士、或者阿诺、史泰龙、岩石那样的人比，他们很多是在合法的范围内用了药物。比如演黄飞鸿的赵文卓，看着挺瘦，其实胳膊特粗，我觉得你向这个方向发展就成。

祝你好运

Answer 3

这位仁兄能提出这个问题，自然应该不是小白。同时进行自然是上上之选，先增肥的话非常有可能在肥了以后练不下来或养成了懒的毛病。在锻炼中增肌远比先长肉后锻炼来的健康。我本身就是属于在锻炼中增加体重的人，由105斤练到现在的120斤。并不需要担心锻炼会变瘦的问题，因为锻炼了人自然胃口就会变大，营养跟的上的情况下对于我们男性而言，几乎不现实。想增肌自然牛肉才是最好的帮手，并且劝告一句，最好不要去吃肥肉。

Answer 4

同时进行。。。。健美运动员一边练 然后吃蛋白粉。。

咱们又不是专业健美的 只要饮食上 注意多吃一些高蛋白的食物 就可以了
训练上想出肌肉就加大强度

肌肉不是一两天练出来的 坚持。。。加油。。

Answer 5

先肌肉后增重，因为增重后就没有原来好练了。马不吃夜草不肥；每晚9：00左右加夜餐，配合面条。保证1个月后必胖！