一套健身计划，主要是胸肌和二头，大家提提意见

Question

之前根据大家很多意见，后来自己安排了这个计划。
我是每天下午6点开始训练，训练完成以后，再慢跑3公里左右。
今天练胸肌，明天练手臂。轮流下来。各休息48小时。
请大家提提意见。
一、胸肌
平板卧推：窄握、5组、每组10次。（30KG）
斜板卧推：宽握、5组、每组10次。（30KG）
斜板飞鸟：5组、每组10次。（各7.5KG）
平板飞鸟：5组、每组10次。（各7.5KG）
腹部
仰卧起坐：5组、每组20次。
腿部
坐姿腿部上勾：5组、每组20次。（25KG）

二、手臂
杠铃弯举：5组、每组10次。（20KG）
俯坐弯举：5组、每组10次。（各7.5KG）
坐姿哑铃交替弯举：5组、每组10次。（各7.5KG）
站姿哑铃锤式弯举：5组、每组10次。（各7.5KG）
背部
杠铃俯立划船：5组、每组10次。（30KG）
肩部
耸肩：5组、每组20次。（30KG）
那这样可以吗？
一、胸肌
平板卧推：5组、每组10次。（30KG）
斜板卧推：5组、每组10次。（30KG）
斜板飞鸟：5组、每组10次。（各7.5KG）
平板飞鸟：5组、每组10次。（各7.5KG）

腿部
深蹲：5组、每组20次。（20KG）

二、弘二头肌
站姿杠铃弯举：5组、每组10次。（20KG）
俯坐哑铃弯举：5组、每组10次。（各7.5KG）
坐姿哑铃交替弯举：5组、每组10次。（各7.5KG）

背部
硬拉：5组、每组10次。（30KG）

两组轮流练习，然后再加一组仰卧起坐！
重量的话，到时候我会自己慢慢加上去，我主要是要练手臂和胸肌，其他是辅助也训练一下。复制的就不要了，谢谢大家了

Answer 1

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

Answer 2

1.你的平板卧推不能只用窄握距，那是侧重练胸肌内侧的，你要宽窄结合的来，宽握距练外侧，斜板卧推也一样
2.因为手臂属于小肌肉群，不能像胸肌那样承受太大的强度，所以你练手臂的动作有三个就够了，把站姿哑铃锤式弯举去掉
3.你的组数设的太多了，因为你的动作已经安排的不少了，再来这么多的组数，会导致后面的训练无效，所以每个动作做3—4组就行了，仰卧起坐可以做5组
4.建议你把深蹲和硬拉加到你的计划中，它两加上卧推号称健美三大动作，因为下肢的训练能间接的促进全身肌肉的增长
5.耸肩的重量有些大，因为练很多动作都会用到斜方肌，所以你该把重量减一些，再说人的肩膀比较脆弱，大重量还容易导致受伤

希望对你有所帮助

Answer 3

以你入门水平，飞鸟根本没有做的必要，就10组卧推就可以。深蹲重量太轻，等你能深蹲100kg以后再开始练耐力，建议增大到每组8-10次的重量。胸48小时恢复太短，至少增长到72小时。你现在如果能48小时第二次练胸没有感觉，说明你训练强度太低。训练强度包括重量，组数，个数，间歇时间，你自己体会哪方面比较差

Answer 4

应该先跑3公里，再练