健身房练肌肉计划

Question

本人20岁。身高182cm。体重70kg.每星期尅也去健身房3天。想求份训练肌肉计划。（主要是上身）

Answer 1

对大腿肌肉的刺激能帮助上身肌肉增长，仅让上身发达而忽略下肢是不切实际的。
建议通过上网或者书籍了解动作的正规训练方法，这点最重要。

10-12RM为最佳增大肌肉体积重量。

训练日程：
把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。
周一：背，二头
周二：胸，三头
周三：肩，腿
周四：背，二头
周五：胸，三头
周六：肩腿
小腿、腹肌可以隔天练一次

胸：
平板史密斯机卧推 4*10-12
上斜哑铃卧推 4*10-12
双杠臂屈伸 4*10-12（想要胸下沿发达的话可以选择）
绳索夹胸 4*10-12

背：
高位下拉 5*12-12
杠铃划船 4*10-12
坐姿划船 3*12

腿：
史密斯机前蹲 7*10-12
腿举 4*10-12
针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12
慢跑10分钟

二头：
曲柄弯举 5*10-12（可以再不同训练日用直杠弯举替换，更好刺激肌肉）
坐姿哑铃弯举（针对内测头） 5*10-12
单臂哑铃弯举 4*10-12

三头：
史密斯机窄推 5*10（担心体力不支的话这个动作可以省略，但是它是冲围度的好动作）
杠铃臂屈伸 5*10-12
坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12
俯身哑铃弯举 4*15
直杠绳索下压4*15

肩：
史密斯机颈后（颈前）推举 5*10-12
哑铃推举 5*10-12
哑铃前平举 4*10-12
哑铃侧平举 5*10-12
俯身哑铃侧平举 4*10-12

腹：
下斜（负重）卷腹 5*10-20
仰卧起坐 3组
负重举腿 4*10-20

小腿：
史密斯机提踵6*10-20

如果没有蛋白粉的话，可以通过多食用肉类、蛋类、奶类、豆类等高蛋白食物。记住要多吃蔬菜。

你可以一周进行3次有氧训练，安排在力量练习后。每次40分钟以上（本身就瘦的话不用）。

这些动作都能在网上查到的，在这里我就不赘言了。

Answer 2

早上7点半左右起来，早餐一个煎饼（双蛋），一个肉包，一个菜包，一杯牛奶，一杯豆浆。
回家休息一会儿，9点半去健身房做两个小时的大负荷无氧锻炼。去之前我会喝一杯红牛+蛋白粉。
中午4两米饭，一盆肉，一盆菜，外加一条鱼。鱼一定要吃，高蛋白。那时候家里和奶奶一起吃，爸爸妈妈也都快60岁，4个人做两荤两素一鱼一汤，我的任务就是每顿把做的吃光。
中午吃完后休息一会儿就午睡，到下午3点左右去打两个小时篮球。
打完篮球会吃10-20块左右的烧烤。
晚上回家吃和中午一样的分量。
吃过晚饭基本就不动了，一直到晚上11点左右再出去吃一顿烧烤，然后回家喝一瓶酸奶睡觉。

我一天很规律吃5餐，除了篮球之后那顿烧烤不会吃很多之外，顿顿都会把肚子吃圆起来，由于运动量很大，3个月长的15kg全是肌肉，没有肥肉。

附上我的健身计划
第一天：卧推，斜板卧推，撑双杠，窄推（这个不是每次都需要），这之前都是胸部的练习，之后做二头的练习，差不多就完了
第二天：引体向上，大力划船，拉背的那个（不知道叫什么），这些都是练习背部的，做完之后分几个动作练几组3头
第三天：深蹲，扛着杠铃踮脚尖（我也不知道怎么说这个），腿部练完之后做一些练肩的动作。
每天做之前都要练后腰肌，做之后练腹肌。

多说一句，很多动作都是能练到全身肌肉的，如果单练上身不仅效果会不好，而且身材容易走样