请健身教练制定一个增肌计划
无多少器械，就只有拉力器，俯卧撑架。不想买器械。我前二个月天天锻炼俯卧撑，拉力器。仰卧起坐，无负重深蹲，锻炼了两个月体重一点都没长，也没什么维度增加，求锻炼全身肌肉增加臂围胸围腿围的方法。我太瘦了167,51千克
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练：
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
参考资料：我就是我
每天练到肌肉略有酸的感觉最好，另外饮食上高蛋白、鸡蛋、牛奶跟上，对于维度提高很有好处本回答被提问者采纳
请健身教练制定一个增肌计划
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组...
本人身高182,体重140,需要一个肌肉训练计划,谢谢!
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
求一份初学者的健身增肌锻炼计划和一份饮食计划,求健身教练和爱好健身...
增肌锻炼计划 1、先热身，比如说跑几圈，做一些热身操，把全身各关节韧带活动开就行 2、做一些大力量性的运动，如卧推、快速推举、负重深蹲起等，（1）用70%力量做快速推举，做完后马上加速跑30米，然后休息1分钟。（2）用70%力量做负重深蹲起，做完后马上加速跑30米，然后休息1分钟。（3）用85%...
我准备器械健身,主要想增肌,五天一个周期,一个周期里有3天能够练习,请...
训练内容：第一天、胸部、肱三头肌 胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80 哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80 俯卧撑 3 * 12 肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12 哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80 重锤下压 3 * 12 第二天、背部、肱二头肌、腹部 背部：颈前下拉 3...
求健身教练帮我安排个锻炼肌肉的计划
你是想增肌，让大块的肌肉都先起来。然后再用数量来刻画线条。然后你要明确一个指标：想变强壮的人适合力量运动。要大重量，少次数。重量根据个人情况以一口气能做8个，但做不到12个为准。锻炼每个部位做3-5组。一周3次左右。想减肥适合有氧运动。要小强度，多数量、长时间 。以一次能坚持20分钟，...
...谁能帮我制定一个健身计划配上每天怎么饮食。 感谢
健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱。第一餐 7点-8点左右早餐 碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清 蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果 脂类坚果：2个核桃 营养补剂：善存片一片 第二餐 10点左右 加餐 碳水化合物：一片面包或一个蒸...
请高手帮忙制定健身计划,在一周内安排练胸,背,肩膀,腿和手臂。_百度知...
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组...
本人172CM 70KG想请大虾们帮忙出个增肌计划,本人一天可以去6天左右健身...
朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 我将初期的健身计划给你，仅作参考。周一 胸部.杠铃平卧推举，4组、15、12、8、 6次，上斜推举，3组，12—6次，仰卧飞鸟， 3组，10次。肱二头肌.杠铃弯举，3组，12—6次，坐姿重锤弯举，3组，10次。周二 大腿，原地箭步蹲，3组，12次，深蹲，4组...
希望专业健身教练提供一份详尽增肌健身计划
1、 科学、合理的训练 2、 足够的睡眠时间 3、 充足的营养和合理的饮食 这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期 健美训练看似...
麻烦大神指导健身增肌饮食规划
PQFITNESS增肌增重食谱 有不少瘦人会通过健身来增肥，但要想体重增加，光靠练还是不行的，在饮食上也得多下功夫。有没有比较权威的健身增肥食谱?Yes!这里有一份健身教练开的健身增肥增肌食谱。瘦子们，赶紧记下来，还有也要记住瘦人增肥饮食四大基本原则。7点-8点早餐 碳水化合物：一个面包、馒头、花卷...
