求健身教练帮我安排个锻炼肌肉的计划

Question

我是个大三的学生 今年刚过22岁 身高184 体重148斤（最新）
小时候有过田径训练 速度爆发力都不错 就是一直很瘦 到了大学 懒的动了 运动也少了 速度 耐力都下降了
我现在想锻炼肌肉 练体型 不是练健美那种 我现在所处的环境下 至少到09年7月之前是无法到健身房的
目前学校有的器材是 单双杠（我目前水平 引体向上 单杠 标准最多拉2个 双杠撑起来轻松 放下去就起不来了 另外学校还有的器材也没什么了 宿舍也没器材 不过我可以买 哑铃什么的都可以
我时间充沛 精力充沛 资金也相对充沛（南京月生活费1000）
想请懂健身的朋友帮忙给我制定一个健身计划 我会坚持1年 包括饮食计划哦（学校周边基本无卖熟食之类 只有食堂和超市）
我的作息时间是 无论是不是周末 7点前肯定能起来 周一到周五 8点-12点 14点-5点有课 其他时间都可以安排

请计划中包含 锻炼什么器材 什么动作 练什么肌肉 每组每天分配 以及饮食注意之类 谢谢了
请帮忙的朋友针对我的个人情况回答 谢谢了
我刚刚测量了我的 肱二头肌处的大臂围度30.5厘米 胸围是92厘米 另外 肌肉可以直接说学名 我是医学生 谢谢了

Answer 1

你是想增肌，让大块的肌肉都先起来。然后再用数量来刻画线条。

然后你要明确一个指标：
想变强壮的人适合力量运动。要大重量，少次数。重量根据个人情况以一口气能做8个，但做不到12个为准。锻炼每个部位做3-5组。一周3次左右。

想减肥适合有氧运动。要小强度，多数量、长时间 。以一次能坚持20分钟，达到呼吸心跳加速、流汗为标准。可作1-2组

你要根据这个指标，衡量你自身的感觉。俗话说授人以鱼不如授人以渔。我教给你具体的方法。计划你要根据自身来定。否则胡乱按照别人的计划锻炼对你没好处。切记！

胸肌
你在健身房好办，做推举最好了。没时间去的话，在家里俯卧撑，不要一次性做超过20个，否则起不到长肌肉的目的。要背负重物（如背个包，里面装重物--书等0，增加强度减少数量。每组间隔休息一分，做做伸展锻炼部位的活动。一共做3-5组。每周抽出2-4天就可以，不必天天做。
注意胸肌分上中下三束，其丰满度的比例直接影响胸肌的形状。脚篙头低练上束，平练中束，支双杠练下束

腹肌
最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。
最好是平躺--膝盖曲起成60-45度，脚着地。双手抓住耳垂（不要扳住后颈！）--腹部发力，不要用受拉着耳朵使力
初练以一组10个，间隔1分钟舒展腹部，连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20，间隔1分，连作5组。以腹部酸胀为指标

三角肌，背肌，肱二头肌，肱三头肌
所有上肢运动都能锻炼到三角肌，还不够的话建议侧平举。侧后平举还能断粮到背肌。凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉
单杠有的话何以做引体向上（正反手、后脑过杠能锻炼不同部位，自己感觉）
锻炼一段时间后，要自己查看自己的体型，有必要的话自己触摸看哪里需要加强，哪里已经足够了。以防练出的比例不好看。

手臂肌
握力，扭力训练
握力--快速空抓100次，越快越好。
扭力--找一横杆，上面系一绳下面坠以重物。双手握干拧转时重物上升，在缓慢下降，再上升。
以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组，可重复3-5组

臀肌
双手双膝着地，然后一条腿向后蹬出，向上抬起直到极限，坚持3秒放下。如是重复8-15次，换另一侧腿。
若有负重物可绑在脚踝处更好。重量和动作数量以一组能做8个但不超过15个就没劲为指标。每侧腿每组间隔1分钟休息做3-5组。
另可以深蹲起跳--做蛙跳可同时锻炼大腿小腿和臀部

大腿肌肉，小腿肌肉
深蹲起跳，越高越好
100米短跑
负重深蹲
数量指标如第一段所述
扎马也可以锻炼大腿，俗话说：打拳不溜腿，终是冒失鬼！

在锻炼肌肉的同时要注意每组间隔休息时间要尽量伸展之前锻炼部位的肌肉

饮食方面，多吃蛋白质多的，蛋白粉也可以

Answer 2

说实话,我到现在也不明白为什么那么多人都要把自己锻炼的那么壮呢.
你又不是搞静技健美的,现在人都注重体形的标准.健康.要不怎么那么多人做愈加.健美操.普拉提呢..
我个人认为一味的强调肌肉发达不见得是什么好事.肌肉的强度的记忆力非常难练的.而且如果你放下一段时间的话也会有直接或间接的反弹.
我个人还是主张平时跑步,因为它是全身的训练.在说你也有过田竟的基础.在者练习一下普拉提也不说,这里我就不多说了,想了解就去健身房仔细询问,毕竟也比较专业.能够回答你的也比较全面.
力量和耐力的训练也都要在"有氧"的基础上联系的.特别是耐力.
锻炼什么器材 什么动作 练什么肌肉 我不好说,一般正常的训练都是在没组25一下.最好不好超过.一般都在3-4组.
在有就是"我会坚持一年"锻炼最大的机会就是要坚持,数量的多少,负重.超负重都不用要,重要就在于坚持.不然反弹的时候你就回后悔了.
专业的东西我是不好说,也帮不了你什么,我只能说不要一味追求肌肉,因为你如果有了解的话,你应该知道现在很多的运动员或是拳手都没有大量在练习肌肉,了解个身体个部分的作用,力量,耐力,速度才是硬道理.(如果你不是搞静技健美的话)

Answer 3

每天做三组仰卧起坐，每次50下左右

Answer 4

第一天：腿部训练（深蹲12-15RM*6组、弓前蹲12-15RM*6组、提踵12-15RM*6组）
第二天：臂部训练（臂弯举12-15RM*4组、单臂弯举12-5*4组、杠铃臂弯举12-15RM*4组、坐姿反握腕弯举12-15RM*4组、坐姿正握腕弯举12-15RM*4组）
第三天：休息
第四天：肩部训练（哑铃侧平举12-15RM*4组、单臂哑铃前平举12-15RM*4组、哑铃推举12-15RM*4组、站姿宽握杠铃上提12-15RM*4组、耸肩提哑铃12-15RM*4组）
第五天：背部训练（杠铃划船12-15RM*8组、俯立单臂哑铃上提12-15RM*8组）
第六天：胸部训练（俯卧撑15-20RM*4、提脚俯卧撑15-20RM*4、俯立臂屈伸12-15RM*4组、颈后单臂屈伸12-15RM*4组）
第七天：休息
逢一、三、五、七做腹部训练（仰卧起坐40个*3组、仰卧举腿40个*3）