如何正確姿勢跑步

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正确的跑步要诀-美国品牌SOLEUS塞利士运动手表提醒您！

 

给刚开始跑步的你-训练篇

采用「阶梯式原理」来提升运动的强度。
慢跑一开始其实要慢跑和快走交替，跑跑走走，不需要勉强自己一定要跑，成年人运动要注意倾听自己身体的声音，身体会发出讯息，跑累了就换快走，走一段时间休息够了，身体会发出声音说我可以再跑起来。

运动强度的增强方式不是一直线的，有些人去跑田径场，一天增加一圈，到了某一天就跑不下去了，因为增加的方式是直线型的我们运动增加强度的方式应该是阶梯式的，每提升一阶之后在那个强度停留一段时间直到身体完全适应为止，再提升一阶。

例如跑10圈持续2周，觉得身体可以吸收这强度，不会太累了，再增加为12圈。每一阶该提升多少，是教练的专业与经验，提升幅度过大容易受伤。如果没有教练的指导的话，就采保守原则，每次提升幅度不要大，以不至于造成运动伤害为原则。

跑步用前脚掌著地真的比较好吗？
 我们现代跑鞋的脚跟部分都加厚，又用各式科技试图去吸收著地时的力量，为什麽要如此设计呢？理由是研究发现，用前脚掌著地的跑法用到较多小腿肌群，而用脚跟著地的跑法使用大腿肌群较多，低头看看自己的下肢就知道大腿肌肉比小腿肌肉多很多，因此用脚跟著地的跑法比较能应付长距离跑步。

另一个观察是来一段50公尺的渐速跑（从慢跑渐渐加速到快跑冲刺），可以发现一开始慢跑时可以用脚跟著地，随著速度的加快，著地的部位移到前面脚掌去了，可见著地的部位跟速度有关。假如你是选手级的跑者，你可能从一开始就很有速度地跑，用前脚掌著地很正常，如果是一般慢跑者，用脚跟著地较省力。超级马拉松冠军关家良一与稻垣寿美惠跑24小时赛也都用脚跟著地。

 

给开始跑半程马拉松的你-训练篇

挑战半马的你，每周的练习应包含几种不同的练习内容：

韵律跑：以比赛的速度跑几趟3公里或5公里，中间有充分的时间休息，休息到心跳接近每分钟100左右，不觉得喘为止。

速度跑：以九成力量跑200-400公尺数趟，中间有充分的休息。

间歇跑：增强心肺功能，练习内容详见第三类-10。

恢复跑：以每公里比较平日比赛速度慢上1分钟的速度跑6-10公里。

有氧慢跑：用轻松无压力的速度跑18-25公里。

以下是一周课表的范例：

周一：韵律跑（份量重）

周二：恢复跑（份量轻）

周三：速度跑（份量重）

周四：恢复跑（份量轻）

周五：间歇跑（份量重）

周六：休息

周日：有氧慢跑（份量轻）

练习LSD，就能训练肌耐力
对慢跑者来说，20公里和10公里练习上最大的区别在于肌肉肌腱的耐力练习。这个练习会反应在里程上，建议每次练习让自己习惯10公里以上的距离， 12-15公里的练习可以让自己生理和心理上都能调适，其次开始每周周末的慢跑，术语称为「长而慢的长距离训练」（Long， Slow Distance LSD）约用6成的力量跑长距离，慢慢拉大距离到25公里左右。

LSD的练习也是马拉松和超级马拉松必备的练习方式，只是距离更长。

什麽叫做「速耐力」？「有氧阈值」又要如何计算？
 许多人不清楚「速耐力」的定义，以为跑快一点然后又要跑久一点的就是速耐力，其实「速耐力是最大速度下抵抗疲劳之能力，也就说它是一种乳酸蓄积之容忍能力。速耐力大多在极端缺氧之状况中进行，因此又称为「最大无氧能力」。

由上述说明可以知道，慢跑者或长跑者根本不需要练习速耐力，因为跑步全程几乎都在有氧情况下进行，无氧状态下跑步距离通常不超过800公尺（通常是最后的终点的一段而已）。

我们要的耐力是「长时间耐力」，术语上来说是有氧阈值（最大运动心跳数减40）与无氧阈值（最大运动心跳数减20）之间的训练，运动心跳数可以用心跳表或下载免费APP测量。例如你的年龄是40岁，每分钟运动心跳数在140-160的长距离训练都属于长时间耐力练习。

基本的长距离耐力定义是可以用每分钟心跳在140-160之间的速度连续跑上90分钟。

给第一次挑战全程马拉松的你-训练篇

以16周准备，挑战全程马拉松就不难。
 挑战全程马拉松的条件是，赛前的练习有没有连续两周都累积达到80-90公里。如果有的话，完成全程马拉松问题不大。不过要累积周距离到80-90公里，之前会需要一段时间慢慢拉长距离。建议第一次跑马拉松的人以16周来准备，前4周是基础期，把周累积距离拉到50公里，也就是一周跑五次10公里，接著正式进入准备期。

给第一次挑战全程马拉松的你-体能与修复篇

刚跑完马拉松不痛，回家后却痛了，其实是韧带延迟性发炎作祟。
 学生说，跑完马拉松当天晚上他的膝盖外侧痛起来了，膝盖一弯就会痛，下楼梯也很痛，这现象是喀胫束韧带延迟性发炎，原因是过度使用。喀胫束韧带从大腿外侧骨盆连到小腿骨当我们跑步时做膝盖弯曲又伸直的动作时会与股骨外上髁摩擦，跑一次马拉松数万步，摩擦次数太多以至于发炎。

又因为属于延迟性发炎性质，所以跑完不会立刻痛起来，要12-14小时之后才会感到疼痛，所以通常当天晚上睡觉时才会有感觉。预防的方法是跑完立刻进行患部冰敷，连续冰敷2-3小时，当然这期间每15-20分钟要让皮肤休息一下。治本的方法是平日就伸展喀胫束韧带，让它不要绷得那麽紧（其次要渐进式的锻鍊，让喀胫束可以适应长距离跑步的摩擦。