如果你己具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼，那么这篇文章也许会对你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。
负重方面的建议：
超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
有氧运动方面的建议：
如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。
强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。
方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步。
饮食方面的建议：
平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。
腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。
临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。
高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。
除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会找到好的刻画肌肉线条的方法，咱们一起努力吧！
要快速的话，还是建议你到健身房进行锻炼哦~毕竟健身房里面有专业的教练，会根据你的体能对你制定健身计划的哦。因为不知道你是哪里的，所以不好跟你说哪里的健身房，你可以到运动世界APP上面看一下，还可以找志同道合的小伙伴一起快乐运动的哦~
负重方面的建议：
超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
有氧运动方面的建议：
如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。
强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。
方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步。
饮食方面的建议：
平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。
腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。
临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。
高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。
除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会找到好的刻画肌肉线条的方法，咱们一起努力吧！
要快速的话，还是建议你到健身房进行锻炼哦~毕竟健身房里面有专业的教练，会根据你的体能对你制定健身计划的哦。因为不知道你是哪里的，所以不好跟你说哪里的健身房，你可以到运动世界APP上面看一下，还可以找志同道合的小伙伴一起快乐运动的哦~
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 2015-08-25
首先你不是很胖，，一个月很纠结，，两个月行不行追问
可以
我不胖
求教怎么弄我给你高分
追答练哪的肌肉，，腹肌，，腹肌撕裂者，，网上都有，补充蛋白质，，
什么高分……
不清楚，，我是新来的，我神马都不清楚
追问胸肌
我想要胸肌
追答额，，好重口，，你是男人啊
追问每天要弄多少时间
嗯
追答俯卧撑，，
如果有哑铃，的话，，据说还有个哑铃卧推，哑铃飞鸟什么的
追问每天做几个给我规划下
二个月可以吗？
追答这忒难了，，一般轮廓是可以出来的，最好去健身房，，
第2个回答 2015-08-25
每天用半小时练一个动作！做会休会
第3个回答 2015-08-25
请私教 和饮食起居有关系
第4个回答 推荐于2016-05-02
健 身 计 划
锻炼前活动关节，热身15分钟
课程一：胸肌、肱三头肌 次数 组数
1、 平卧杠铃推举 （12----8） 5
2、 上斜杠铃推举 （12----8） 5
3、 平卧哑铃推举 （12----8） 3
4、 上斜哑铃推举 （12----8） 3
5、 龙 门 夹 胸 （15----12） 4
6、 哑 铃 臂 屈 伸 （12----8） 4
7、 重 锤 下 压 （12----8） 4
课程二：肩、小腿 次数 组数
1、 坐姿哑铃肩上推举 （12----8） 4
2、 哑 铃 侧 平 举 （15----8） 5
3、 俯 卧 飞 鸟 （15----8） 4
4、 坐 姿 提 踵 （20----15） 5
课程三：背肌、肱二头肌 次数 组数
1、 颈 后 下 拉 （15----8） 5
2、 颈 前 下 拉 （12----8） 5
3、 平 握 划 船 （12----8） 4
4、 窄 握 划 船 （12----8） 4
5、 哑铃交替弯举 （12----8） 4
6、 托 臂 弯 举 （12----8） 4
课程四：腿 次数 组数
1、 深 蹲 （15----8） 5
2、 腿 举 （12----8） 4
3、 坐姿腿屈伸 （15----8） 4
4、 俯卧腿弯举 （15----8） 4
5、 站立提踵 （20----15） 5
腹肌：仰卧弯起 （25----12） 4
每组休息1分钟左右追问
锻炼前活动关节，热身15分钟
课程一：胸肌、肱三头肌 次数 组数
1、 平卧杠铃推举 （12----8） 5
2、 上斜杠铃推举 （12----8） 5
3、 平卧哑铃推举 （12----8） 3
4、 上斜哑铃推举 （12----8） 3
5、 龙 门 夹 胸 （15----12） 4
6、 哑 铃 臂 屈 伸 （12----8） 4
7、 重 锤 下 压 （12----8） 4
课程二：肩、小腿 次数 组数
1、 坐姿哑铃肩上推举 （12----8） 4
2、 哑 铃 侧 平 举 （15----8） 5
3、 俯 卧 飞 鸟 （15----8） 4
4、 坐 姿 提 踵 （20----15） 5
课程三：背肌、肱二头肌 次数 组数
1、 颈 后 下 拉 （15----8） 5
2、 颈 前 下 拉 （12----8） 5
3、 平 握 划 船 （12----8） 4
4、 窄 握 划 船 （12----8） 4
5、 哑铃交替弯举 （12----8） 4
6、 托 臂 弯 举 （12----8） 4
课程四：腿 次数 组数
1、 深 蹲 （15----8） 5
2、 腿 举 （12----8） 4
3、 坐姿腿屈伸 （15----8） 4
4、 俯卧腿弯举 （15----8） 4
5、 站立提踵 （20----15） 5
腹肌：仰卧弯起 （25----12） 4
每组休息1分钟左右追问
一组是几个
追答8个到12个 看你自己身体素质 千万不要伤到自己 少做一点
追问有没有配图的怎么做
谢谢！
追答你手机下载一个APP 就搜锻炼肌肉 你选下载量第一的 那个APP里面有详细的锻炼方法
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