如何合理膳食？每日怎么安排食物比较好？

Answer 1

人类的食物一般分为五大类包括

一，谷薯类如米面玉米等，主要含有碳水化合物蛋白质和b族维生素，是人体最经济的能量来源。

二，蔬菜水果类，富含维生素矿物质以及膳食纤维。

三，动物型食物，如鱼蛋肉禽奶等等，主要为人体提供蛋白质脂肪和矿物质。

四，大豆及其制品，含有丰富的蛋白质无机盐以及维生素。

五，存能量的食物如食糖酒油脂等，能够为人体提供能量。

除母乳外任何一类天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要。谷类食物是人中国传统膳食的主体，提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的优良传统。另外要注意粗粮以及细粮的搭配，经常吃一些粗粮杂粮等，稻米小麦不要太精，否则谷类表面所含的维生素矿物质以及膳食纤维大部分被麦麸而流失。

新鲜蔬菜水果为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质，尤其是深色果蔬营养更加丰富。同时蔬果能量、脂肪都很低，一般能量都低于30千卡/100克。大量的研究证据表明：多吃蔬菜水果，可以有效降低心血管病、脑血管病、糖尿病、肺癌等发病的风险，降低心脑血管疾病死亡的风险，减少便秘等消化系统疾病。

近年来，我国居民普遍蔬菜摄入量下降，肉类摄入提升，近一半人不吃水果。水果蔬菜摄入不足，一方面将直接导致肉类等动物性食品摄入量持续上升；另一方面则关系到很多重要营养素的调整和变化，如动物性食物摄入量大，将大大增加了盐、脂肪的摄入量上升，维生素矿物质特别是维生素C、膳食纤维、钾等大幅度下降。这些改变，不仅是膳食模式的变化，也增加了高血压、心血管疾病和癌症等患病风险。


中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授针对增加蔬果摄入提出了具体建议：应保证餐餐有蔬菜，天天有水果，一个人每天应该吃够一斤蔬菜半斤水果。中国居民膳食指南推荐成人每日摄入300-500克新鲜蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且最好是多样彩虹般的搭配。推荐成人每日摄入200-350克的水果，相当于中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果。

每一餐中，蔬菜应大约占所有食物重量的一半；在食堂吃饭时，蔬菜应占整个餐盘的一半；三口之家每天应摄入1~1.5千克的新鲜蔬菜，分配到一日三餐中吃完；午餐、晚餐中，每餐应有两个蔬菜菜肴。深色蔬菜中含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物，在选购时，应至少占蔬菜总量的一半；研究发现，增加西兰花等十字花科蔬菜摄入，有助于防癌。

专家建议大家天天吃水果，三口之家一周应摄入4~5千克水果。在选择上，芒果、柑橘、木瓜等红色和黄色水果，胡萝卜含量较高；鲜枣、酸枣等枣类，橘、柑、橙、柚等柑橘类，以及猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类，维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高，可以按需选择。经常吃蔬果可以增加抵抗力、预防疾病的发生。

Answer 2

我们的身体每天都需要各种不同的营养，所以在安排膳食时，就需要做到均衡饮食，根据《中国居民膳食指南（2016版）》中建议，我们每天要吃12种食物以上，每周要吃25种食物以上。如果要量化一日三餐，具体建议为：谷薯类、杂豆类食物每天3种以上；蔬菜、水果每天4种以上；鱼肉蛋类每天3种以上；奶、大豆、坚果类食物每天2种。
其实每天均衡饮食，很多人是做不到的，很多人工作比较繁忙，自己做饭时间少，很难保证每天能吃这么多种类的食物。所以想要营养均衡，就可以尝试吃些膳食营养补充剂，就像汤臣倍健多种维生素矿物质片这种，营养种类多，补充营养也比较全面，可以弥补日常饮食摄入不足的营养。