锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。
每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
具体详细参考《囚徒健身》。链接：http://pan.baidu.com/share/link?shareid=2416940438&uk=3091229345&app=
发育期的男生做什么运动既能长高又能锻炼身体力量
在发育期的男生可以通过以下运动来 simultaneously 增进身高和增强身体力量：1. 并拢两脚，笔直站立，每天早晚各一次，跳绳60次，每次跳得尽可能高。2. 每天晚上睡觉前进行压腿运动，每条腿压60次至感到酸痛。3. 保持充足的睡眠，每晚至少8小时。4. 饮食均衡，不偏食，不暴饮暴食，确保充足的营养，特别...
男生慢慢变成强壮方法
做深蹲会锤炼你的下肢力气,所以无论是男上还是女上你都能有不错的表示。 4、俯卧撑,俯卧撑加强你的耐力,并且锤炼你的上肢及核心力气。 男人如何锻炼身体变强 你应该从健身和饮食两方面下手,健身可以让你更健康,饮食更让你变得强壮。 你要遵循健身的基本训练原则:每次力量训练时间45-50分钟(不含热身);每组训练...
初中男生怎么健身
1、锻炼身体最有效的方法自然是有氧运动了，比如跑步，每天跑坚持跑，每天出一身汗(30分钟以上)；另外如骑车、游泳、使用运动器材等都是较好的全身有氧运动 ；2、增强力量性的的锻炼，如果没有条件去健身房，那么建议在家做俯卧撑、做俯卧撑，坚持一段时间你身体的力量就会上去了，那时也成了习惯就能达...
未成年人如何锻炼身体增长肌肉和力量?
1.俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。2.坐姿收腹举腿 这个动作主要是锻...
我16岁体质很差没有耐力 。想锻炼身体 请问要该怎么锻炼才有肌肉 和腹...
锻炼耐力可以进行长跑 但不要急于求成 循序渐进的增加锻炼量 如果你现在的状态只能跑操场的两圈 那你可以就从每天两圈开始 每两天或者每三天增加半圈 跑到五圈或者七圈的时候坚持每天都跑 这样可以很有效的锻炼自己的耐力 想锻炼肌肉可以做一些力量训练 俯卧撑和引体向上都可以很好的锻炼臂力和胳膊上的...
今年我16岁!谁能告诉我一些锻炼身体的办法 我要全面的!简易的!效果好...
要摔跤啊 首先还是练练自己各方面的身体素质，肌肉力量还有协调性，反应速度等。上肢力量就做做俯卧撑，如果行的话就做倒立俯卧撑，这些力量练习不一定要次数很多，只要求效果即可，有点酸痛感，多组，个数就看自己的情况定，一定要每天坚持而且要慢慢的加量，最好是去健身房吧 那的设备齐···...
我16岁男生,身高1米74 体重120 18后想去当兵可是没什么力气,怎么训练...
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。...
我16岁,66公斤,1.74米,想锻炼出力量,怎么锻炼,老是被人欺负,请求方法...
而且过多的蛋白质摄入量还会增加肾脏负担，成年人每日每公斤体重推荐的蛋白质摄入量是1克~1.5克。因此想不通过力量训练直接补充蛋白质来增加肌肉是不可行的。。下面是推荐给你的力量训练计划，该计划三天为一个循环，采用徒手训练的方式。周一：俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能...
本人16岁,体重56kg, 求专人给我制订一个健身计划,锻炼全身。
仰卧地板成长凳上,两手在臀侧扶住地板或抓握凳面,以维持身体平衡,接着,慢慢收腹举腿,上体和两腿同步升起,至各与地面成45度角时,静止不动,进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡,一面施力掰压,同练者的力量相对抗,使练者的腹肌处于高度紧张状态,坚持对 20-30秒钏为一组,组间...
什么运动可以使男生变得强壮?
1. 传统的健身运动通过针对性的抗阻训练，可以提升肌肉质量、力量和维度，让男生看起来强壮有型。这种训练通常将身体分为胸、背、肩、手臂、腿、腹部等部分，采用专业的器械和锻炼方法对相应部位的肌肉进行训练。训练原理是破坏肌肉纤维，然后通过科学的饮食和恢复来修复这些纤维，使肌肉变粗，从而增加力量...
