我16岁，66公斤，1.74米，想锻炼出力量，怎么锻炼，老是被人欺负，请求方法，（没有锻炼身体的器材，在...

Question

我16岁，66公斤，1.74米，想锻炼出力量，怎么锻炼，老是被人欺负，请求方法，（没有锻炼身体的器材，在念书）求方法

Answer 1

力量大小是与肌肉多少成正比的，你的肌肉越多你的力量就会越大。因此增加力量的本质其实就是要增肌。

那么肌肉是如何增长的呢？肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

肯定有人会想，我不进行力量训练，直接补充蛋白质增肌行不行？答案是不行！因为不管是蛋白质（瘦肉、鱼、虾）还是脂肪（油脂、肥肉）还是碳水化合（主食）只要我们身体摄入的量，超过我们身体所需要的量，我们都会把他们变成脂肪储存起来。而且过多的蛋白质摄入量还会增加肾脏负担，成年人每日每公斤体重推荐的蛋白质摄入量是1克~1.5克。因此想不通过力量训练直接补充蛋白质来增加肌肉是不可行的。。

下面是推荐给你的力量训练计划，该计划三天为一个循环，采用徒手训练的方式。

周一：

俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：

引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：

深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

提踵：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

注意事项

腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。

深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

Answer 2

你的身材还算标准吧 就是矮了点 想要力量？ 有啊 我也在念书 你可以在没事的时候做些俯卧撑啊 仰卧起坐啊 蹲起啊 这些 这些很方便在家就可以做 有时间的话可以慢跑 不过记住 剧烈运动后一定要放松 要不肌肉会死的 就是那种一摸非常硬的肌肉 是没有用的

Answer 3

如果可以的话，你不需要练力量，你练力量不就是要打到对方吗，你练习一下身体协调性，攻击准确度，再上网看看人体脆弱部位，这样比练力量来得快。

Answer 4

我也是学生。。当时在网上查，什么方法都有。。。但是想练出力量可不是一朝一夕就可以的。
主要靠坚持。只要每天做100个俯卧撑。左右手个200次哑铃。。就好了。但是必须在一40分钟之内完成。。。。。。不过听说去练身房练得更快，你可以试试

Answer 5

这个社会就是个弱肉强食的社会，遇到对手，首先你要有一颗淡心，意思就是把对手不看太重，比喻对手是蚂蚁，这样你的心理压力就是减少，起次最重要的就是多跑步，提高体力，有条件的可以买个沙袋来打拳击，建议你多上网查些资料，祝你成功！

Answer 6

每天2小时，半小时跑步先慢后快，5到15引体向上，慢慢加，20到50个俯卧撑慢慢加，爬楼梯5到时乘