反焦虑思维训练（1）

Answer 1

许多所谓的问题、烦恼，一般都是“反刍”造成的。

反刍是一种持久的、循环的抑郁思维，表现如下：

以自我为中心、以过去为主导、集中于负面内容，陷入停不下来的恶性循环。想到过去做的蠢事，黯然神伤。凡事先想到消极的一面，每天负能量满满。遇到大场面，就习惯性焦虑、失眠、不安，思虑过重，想太多，愁太甚，总是处在焦虑状态。

8种焦虑自救良方，从理解自身状态到学会如何进入心流状态，这些方法层层递进，破解反刍带来的焦虑，重获安全、自控、自在的生活。

·粉碎令你陷入持续焦虑状态的幻想。

·思路清晰、充满自信地迎接每天的挑战。

·为充实而愉悦地生活，放飞你的梦想。

摆脱思维上自觉或不自觉地为自己设置的条条框框，坚定信念，培养良好习惯，打破焦虑魔咒。

神经可塑性、表观遗传学和量子物理学方面的突破性研究显示，我们不是基因、环境或思维的受害者。生命状态取决于我们将注意力放置何处，注意力集中在消极面，现实将变得消极，令我们处于焦虑状态。现在，我们选择消除消极想法，享受当下，控制自己的思维，改变令我们焦虑的有害习惯、观点和行为。

焦虑或恐惧来袭时，冷静下来，创造激起改变欲望的环境。运用神经系统科学简单可行的办法，转变大脑运转方式〈这种转变是显著的、可测量的〉摆脱“破坏模式”，唤醒喜悦、健康和有活力的自己。

无忧密码

识别大脑变化过程中的主要因素、利用大脑动态功能和治愈能力摆脱困境、清除困扰、重塑思维、改变生活没有想象中那么复杂。

构建坚韧的内在生活，以应对日常突发的、令我们偏离理想道路、推迟我们梦想成真的不愉快波折。

平息焦虑的大脑、训练“精神肌肉”，创造充满欢乐、有深度交流、情感逐渐成熟的生活状态。

中国谚语：你无法阻止鸟儿从头顶飞过，但是，可以阻止鸟儿在你的头上筑巢。

运用大脑创造渴望的生活。

1.愿力〈想改变〉：失眠，拥有良好的睡眠，早晨醒来，内心充满希望和喜悦，想要干劲十足地度过有意义的一天，不被焦虑和恐惧所干扰。

2.相信自己：

你毫无畏惧、充满期待地降临在这个世界上，对生命的运行机制怀有无比的好奇。

学习走路时，你掌握了复杂的运动技能，它需要耐心、韧性，以及在字面意义和象征意义上的独立。你必须掌握平衡、调整重心，迈步向前而不摔跟头，留意途中潜在的障碍。

同时，你也学会了调整情绪。学习走路时，你学会勇敢，敢于尝试、挑战从未做过的事情；你学会坚持，每次跌倒后爬起来，并挺过了疼痛；你学会冒险，哪怕失败，也要再次尝试；你学会面对恐惧，并战胜它们；你还学会遵守承诺、努力实现目标。

你的潜意识记录了这些与生俱来的应对人生的智慧和能力，它们就在你心里，为什么你还要焦虑？

远古时期，人类发展了迅速察觉并应对威胁的能力。生存过程中潜伏太多不确定性，假设性威胁可以提高存活概率。看见一块石头，将它误认为是一头狮子，肾上腺素飙升，立刻做好应对潜在危险的准备。看见一头狮子，误认为是石头，人类将成为狮子的大餐。“宁求稳妥，不愿涉险”对于我们的祖先是有益无害的，他们的体力消耗比我们多得多，可以将压力产生的化学物质排出体外。

一万五千年后的现代社会，人身威胁的可能性极低，精神压力却很复杂。我们依旧拥有祖先“战斗还是逃跑”的应急本能。我们居住和劳作的这个世界，激起了我们的原始恐惧，迫使我们一直生活在“橙色预警”的威胁和高度戒备中，常会激起“过度警觉”反应，释放恐惧的化学物质；这种物质使身体衰老，使大脑处于持续紧张和焦虑状态。这种强烈的应激反应，可能引发心脏病和癌症，降低免疫力，可能造成社会关系冲突。

每天，你所想、所感和相信的东西，都会影响到你体内的基因表达。你是你自己的基因工程师。你可以影响你的健康、寿命，以及你的疾病和退化。无须学会调节你身体的内部环境，你就可以触发身体里有毒的化学过程，这些过程产生的后果是毁灭性的。DNA不代表命运，消极的想法却可以激活1200个压力基因中的任何一个。多数这样的基因能导致慢性病、抑郁症和绝望。

你的大脑能绑架你的情绪，你的早年经历告诉你，生活在过度警戒状态让你更有安全感；然而，现在一点小小的挫折或令人不快的意外，就能将你打回焦虑不安的“原形”。如果这种情况经常发生，内心长久忍受的这种循环就开始失控：你为一个感知到的威胁而焦虑，恐惧让你过度反应，过度反应使情况变得更糟；也许，你更加焦虑，继而更加过度反应，情况更加糟糕……如此恶性循环。

自始至终，造成你如此焦虑的“狮子”或许只是一块“石头”。

焦虑的原因：负面倾向

人类大脑面对状况时，先焦虑，后思考。哪怕遇见友好的人们或处在安全状态，我们仍会先察看环境，确定是否存在危险。大脑倾向于察觉威胁，相比正面信息，它对负面信息反应更强烈。给予负面情绪关注更多，过度查找所谓的“FUD因素”：恐惧、不确定性和怀疑。这是大脑的“负面倾向”。

大脑反应速度极快，它会瞬间告诉你此人是否值得信任，哪怕你还未看清对方相貌。当我们认定他们不可信时，就会迅速做出否定判断，哪怕我们并没有可靠的证据。这种知觉能力和控制恐惧、焦虑的能力紧密相连。当你确认某人是可靠的，就会很平静。确认某人不可信时，就会感觉受到威胁，觉得很焦虑。

焦虑让你困在对现实或幻想的担忧和不确定里，武断地做出消极判断，无法中途暂停，并对现实进行反思。这样的躁动使你不停地想要解决问题、寻求出路，却未想过寻找轻松和解脱。如果你身处焦虑状态，会发现自己一直在试图寻找所有可能变糟糕的事情，这样你就可以做好准备去迎接它们。想想那些冷酷的古老谚语，它们正推着你走在那条路上：有备无患；如果要将事情做好，那你必须靠自己；不要相信任何人。

这种生活方式的问题在于，你永远不会觉得已经做好充分准备来迎接幻想中的糟糕结果，所以你依旧在不停地焦虑。“如果……我会……”是焦虑者经常反问自己的一般句式，而他们往往用最糟糕的预测来填补句式中的空白。

反刍思维是更强烈的焦虑形式：强迫性地、反复查找令人痛苦的因素，却没有能力将注意力集中在解决方法上。为可能出现的灾难制订应急计划，会让你感觉掌控了生活；慢性反刍思维，如马拉松一般长期在大脑里播放斯蒂芬·金恐怖电影，会导致健康问题，如头疼、肠胃病、失眠症或一般的身体上的疼痛。

杞人忧天者是如何诞生的

确实存在威胁时，识别危险对你很有帮助。当你依赖以反应过激状态来建立焦虑模式时，你的交感神经开始兴奋，心率加快、身体炎症加重、肌张力增加、血压升高，身体充满紧张和不安感。

长时间承受负面压力，大脑就无法达到静息状态，很难放松，进入深度睡眠，更不可能恢复平静的情绪状态。身体紧绷，困在反刍思维里，心情糟糕。这种状态下，大脑形成新的神经通路，规划新的路线图，通向未来的观点、情感、思想、知觉和行为——它们受到目前精神状态的影响，路线图的绘制也不例外。大脑将大大小小的生活冲击编织成生活信念和规则的限制性模式。这种模式会引发焦虑、恐惧和情绪化思维，干扰你的思路，阻碍你坚持到底的毅力，破坏你的信心和满足感。你的自卫习惯只会让你的人际关系紧张、工作失败、健康受损、情感麻木。

随时都可以在你的“私人精神中心”观看一部恐怖电影，再来一盒爆米花就更好了！你的大脑正是执行制片人。这个精神电影像磁铁一样吸引着各种层出不穷的问题，并增强各种负面情绪的强度。因为它将向你展示，你如何被那些问题折磨，你生活里的所有成功如何被阻碍，你如何不能拥有你所想要的，别人如何反对你并将一直反对你，你如何遭受非议，你如何被剥夺所有的财富，最终像一个无家可归的人在街上流浪，在余生遭受失眠的无尽折磨，终将不会再有欢乐。

深呼吸！镇定！

→ 现在就来试试吧

这是一个快速简单的精神练习：花片刻时间回顾一部关于你个人的“恐怖电影”。你是坐在观众席上的观影者，还是影片里有直接经历的演员？如果你是观众——那真是好消息！你可以轻易地改变电影。如果你是演员，那么你就可以改变电影的台词。

现在就来尝试做这些：

想象你坐在直升机里或热气球里，飞向天空，在上空将所有事情组成一部电影。视野变大，而镜头里的事物逐渐缩小。它周围的世界开始出现在视线里。你看见了什么？呀！这里有一只小鸟！那片云朵看上去像一头猪。你能看见你的房子吗？从热气球的高处往下看，世界是不是看上去很平和？

让自己置身在一个“精神影院”里，观看屏幕上的变焦效果。现在，走到最后一排，从这个角度来观看屏幕，此刻的电影是什么样的？变小了？没有之前的那么糟糕了？你可以看到所有位置——可能有人坐在那里，从这个角度来看，你会发现并不是只有你才会遭遇这些问题，或者这些问题根本没那么严重，它们比你想象的更容易控制。

如果你是电影里的演员，你可以将你的台词改成存在无限可能性的那种。比如：“你真的不能再开生日派对了吗？”

生活很容易地触发你最负面的想法，并让你一遍一遍地回想遭遇过的所有消极事件。通过学习训练你的大脑，让它更具灵活性和稳定性，创造更积极的思维模式。

充满力量的观点

当你有意识地进入全新的精神状态（如安宁），你会产生新的行为。所以，首要目标是训练你的神经系统，减少恐惧。然后，训练你的思想内容。当你学会调节身体对意外的反应，中断习惯性焦虑和反刍思维模式，你将能长期保持快乐的精神状态。

弄清楚你和父母的关系，以及自己如何运用某种思维模式，对你大有裨益。你对世界的感知受到你早年全部经历的影响。但是，无休止地纠结于过去，不断抱怨所有不公，并不能让你进步，也不会帮你找到解决问题的途径，更不会让你过上快乐的生活。不管怎样，打破你的思维模式吧！这样你就能摆脱过去的束缚，创造更有活力的未来。

作家安·拉莫特说：“我的思维是一个糟糕的邻居，我从来不敢独自去拜访他。”这种逃避策略可能会一时有效，但如果你真的希望有所改变，那就需要走进去，有所行动。

快乐背后的科学

通过运用有力的干预手段使大脑重获平静，根据神经科学的发现得出以下观点：

1.通过练习，重新疏通大脑。这种过程叫作自我导向型的神经可塑性。你的情绪、行为模式、态度和观点都与你的精神状态有关。如何及在何处放置你的注意力，决定你大部分时间里的精神状态。转移注意力，将改变你的精神状态。

2.通过自我调节和对信念、感受和行为的控制，你可以做出改变，并能长时间拥有快乐的精神状态。备受焦虑的困扰，一直在脑海里播放“我的未来最糟糕”的电影，会让你的大脑陷入持久危机。但当你学会有意识地控制自己并进行自我调节，你能更清晰地认识世界，更合理地对待你的经历。例如，当你发现自己在毫无理由地抨击别人，通过自我调节，你可能会意识到，你真正需要的是放下一些不好的思绪。通过这种方式，你就会自觉地选择一种能使你进入积极精神状态的策略，而不是盲目地在对你和任何人没有半点好处的精神状态里四处乱窜。

3.你的身体状态反映你的精神状态。焦虑会导致肠胃不适或头疼。精神状态时刻影响你的身体状况，它在发送引导你行为的无意识思想和情感。当你不自觉地将平静的思想带入大脑，不管怎样，你都能在神经系统制造出惊人的变化。通过重新疏通大脑改变你的精神状态，重组你的思维改变你的身体状况。

当你训练和控制思维和神经系统，让它们处于平静状态时，大脑就能以最佳方式运行。当你为自己塑造环境来维持这种平静状态时，如从晚间新闻中休息一会儿，或者暂时戒掉社交媒体，你就可以在日常生活中减少焦虑和反刍思维。

生活冲击

一些意想不到的事情将你甩出正常生活轨道，这些事情令你震惊，让你暂时不能动弹。我们将这些突发事件称为“生活冲击”。它们乍然惊现，会伤害你，阻止你正常人生的步伐。一场暴风雨、经济挫折、情感虐待、失业、疾病、工作和伴侣带来失望，任何一种经历都会影响你的安全感、与他人的关系以及自我价值感。生活冲击会在任何年龄段发生，它们可以摧毁我们冒险的勇气，打击我们发现生活目标的积极性，阻止我们本来能够也应该为这个世界去作的贡献。

当我们受到伤害，生活在压力中，要为重获平静而斗争时，我们的行为会发生改变。我们原始的求生本能出现，试图保护我们，但有时却以破坏性的方式出现。比如，假设你感觉很脆弱，容易受到伤害，甚至很愤怒，你会为了保护自己而变得内向。在孤独中，你可能开始担忧，朋友和家人是不是都在反感自己，这样的念头很快就让你高度戒备，导致你不问缘由地对所有情况做出糟糕的反应。对很多人来说，哪怕是生活冲突在逐渐消失，焦虑的后遗症却依旧烙在了身体里。

你越是担忧遭遇相同的生活冲击——哪怕是不自觉地，就越会感到恐惧和焦虑。早晨醒来时，你感觉很不安，甚至感觉胃里一阵抽搐。“到底是什么导致这种糟糕的感觉出现？”你问自己，你的注意力从一个点跳到另一个点，再跳到另一个点，不停地转变着。你需要和你的伴侣进行一次艰难的对话，你不得不解雇一位员工，财务上的烦恼，你年迈的父母，这些点开始循环转动，注意力不停地围绕着可能出现的最糟糕的预想。你感觉很孤独，尝试着解决问题，却不清楚问题到底是什么。

每个人都会遭遇生活冲击，但并非所有人都会成为它们的手下败将。为了打破焦虑的恶性循环，你必须要做出改变。

注意力和自我调节

部分问题在于你将注意力放在了全部问题上。《心流：最优体验心理学》的作者米哈里·契克森米哈赖依注意到：“我们所关注的对象和关注方式决定着生活的内涵和品质。”如果你关注的是可能变糟糕的事情，生活将会波折不断。如果你改变关注对象，就可以改变你的思维和生活的内在经验。

人类可以察觉到非常微妙的内部感受，比如心率、手的温度和肌肉张力。每一种感受都关联着一种特定的意识状态。一旦你察觉到这些感受——一般来说只能借助生物反馈系统——你就能学会控制它们，从而即控制了我们的意识状态。

我们做出改变，并不需要生物反馈系统。可以通过训练来提高或降低脑波振幅。脑波和情绪状态有一定的关联，所以，如果你可以控制脑波，你更容易挺过苦痛，愉悦地度过大部分时光。你也不太可能会陷入那些让你感觉很糟糕的消极思想、负面情绪和不良行为里。正如古语所言：“能量流向注意力集中的地方”。

唤醒水平

大脑有点像我们的私人国土安全部，评估威胁，并设置成相应的唤醒水平，大脑觉得这种水平最能保护我们。当生活顺心顺意，大脑会处在最佳唤醒状态：不会太紧张，也不会太放松。当你处在《金发姑娘和三只熊》里金发姑娘的立场，你会感觉很放松，你的身心状态恰到好处。显然，危险事件——如三只熊走进家门——需要高唤醒水平让你迅速做出反应；但一般来说，当你在低唤醒水平里学会成功地应对突然发生但没有生命危险的情况，你就能穿越坎坷的道路，迅速恢复到平静的状态。

焦虑会让你困在高唤醒水平里，当你在并不是很危险的状况里过度“唤醒”神经，你的反应将会变得失常和紊乱，会对那些并不存在的危机做出反应。同时，如果你很沮丧，你会在需要高度反应的状况下出现低唤醒，这会让你的反应变得缓慢。在任何情况下，过度唤醒、疲倦或低唤醒、自由散漫的状态，都会最大程度地毁掉我们的努力。

学会自我调节，你的唤醒水平会让你放松而不是警惕，你无须焦虑地应对压力事件，从而能发挥最佳水平。我们希望你可以更加留意你应对各种问题的一贯方式：这是你的“缺省状态”，你静止的精神空间。

你想要怎样的感觉？尝试回忆那样的时刻，记住这种感觉，经常体验这种感觉。这样每次感觉焦虑或恐惧时，就能让自己从那种泥潭中抽身而出，最终使自己度过平静时光。

感觉焦虑时，试着将注意力集中在呼吸上，维持一分钟。注意！发生了什么变化？你会发现，焦虑不可能和关注呼吸同时发生。

你能想到的，便是你能做到的。

对一个问题设置框架，就会限制它的解决途径，如果让思想自由翱翔，令人惊讶的想法会冒出，就找到了一个从未向你敞开怀抱的未来。在自己面前打开各种可能性，在解决问题和制订决策的能力上获得极大信心。