求给位运动达人帮我制定一份饮食运动减肥计划。

Question

本人男，28岁，身高175，体重82公斤。
在健身房办了年卡，主要想做椭圆机或者跑步机。
一般上午9点-11点或者晚上7点左右有时间做运动。
请问如何安排饮食和运动时间和量？
跪谢各位达人！
还有，想减掉肚子和屁股的赘肉，又不想腿粗，请问有什么好办法？

Answer 1

一、 运动与饮食的时间搭配
大家都知道饭后不能马上运动，因为这样会导致消化功能紊乱。但是运动完以后不能马上吃饭这一点却未必清楚。其实很简单，减肥吧告诉你运动和饮食之间的“123原则”。
运动结束休息1小时以后，方可进食。为了有更好的瘦身效果，建议休息1个半小时。
持续1小时以上的中高强度运动之前2小时，可补充少量易消化的食物。以防运动时血糖偏低，体力不支反而影响运动效果。
正餐，如午餐晚餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。因而，只能晚上运动的话，需要提前晚饭时间并且适当减少食量。否则将影响睡眠。
除此之外，特别指出的是，瑜伽练习尽量保持空腹，还需排空膀胱，应选在清晨或者晚饭前。如体质虚弱，血糖偏低者，可在开始练习前喝一杯200ml左右的蜂蜜水以提高血糖水平。

二、 运动前后该吃什么
运动前的饮食很重要，不要为了追求减重效果而去空腹运动。这样的结果往往是，运动坚持的时间不够，强度不达标，运动结束以后还容易引发暴饮暴食。接下来，减肥吧小编就先教你运动前该怎么吃，让科学的饮食使运动达到最佳效果。
1、从运动时间看
清晨锻炼：空腹或喝杯蜂蜜水。低血糖者至少要喝杯蜂蜜水，或者补充1-2片全麦吐司。
下午锻炼：如果运动时间选择在17-19点之间，下午4点左右补充一杯酸奶、2片全麦吐司和1个水果。
晚上锻炼：运动时间选择在晚饭后，基本在20点左右。那么晚饭要尽可能清淡，油腻的食物会加重肠胃负担，需要更多的时间消化。饭前半小时一个水果。晚餐进食1小碗米饭或粥，1份蔬菜即可。
2、从运动强度看
30-60分钟：选择的是中低运动强度的话，如快走、慢跑之类，是不需要额外补充食物的。正常摄取一日三餐，运动前1-2小时保证一次加餐，选择一个水果和一小碗燕麦粥，或者2片全麦吐司。如果是力量训练，运动前补充一杯酸奶或一盒牛奶，为肌肉的生长提供足量的蛋白质。
1-3小时：运动前不要担心体力不支而大量进食。正确的是在运动期间补充含糖的运动饮料，或者果汁。为了不影响瘦身效果，但是能提升运动效果，也可以补充1-2片粗粮饼干，让糖分快速被吸收。
3小时以上：通常不建议如此密集的运动。运动前的饮食要易消化，以碳水化合物为主，搭配一些鱼肉和蔬菜。运动时，必须间断性的补充事先准备好一些小点心：苏打饼干、粗粮饼干或新鲜水果。
运动后的饮食选择相对而言比较简单，牢记一个要点——“碱法原则”。运动后忌大鱼大肉，因为蛋白质、脂肪等物质代谢后会生成大量的酸性物质，使得血液向酸性发展，不利于消除运动后的疲劳。而蔬菜水果这类碱性食物，富含维生素和微量元素，能阻止血液向酸性发展，有助于运动后的恢复。食物的酸碱性并不是由食物的味道决定的，而是由代谢终产物的酸碱性决定的。通常，肉类蛋类和奶制品属于酸性食物，但蔬菜水果还有大豆类属于碱性食物。

三、 运动该如何喝水
正常情况下，每天每人需要摄入1.5L左右的水。而如果进行运动导致大量出汗消耗水分，特别是夏天的高温天气，则需要根据运动的实际情况额外补充水分了。接下来，我们把运动划分为3个阶段，看应该如何补充水分。
运动前
运动前半小时补水150-200ml，或运动前1小时补水300ml。
运动中
进行中低强度运动时，每20分钟补水150-200ml。每小时的总量在500-600ml，如高温天气，即可 每小时补水量达1L。运动强度较高时，建议选择低糖的运动饮料或果汁。剧烈运动时则应选择淡盐水或含盐的运动饮料，补充大量出汗而流失的钠，同时保持体内的电解质平衡。
运动后
运动结束时，补水150-200ml。半小时后方可大量补水。
总结起来，运动的补水原则就是“少量多次”。同时还需注意，尽量选择常温的水或运动饮料，不要选择冰镇的，防止过度刺激肠胃，促使血管剧烈收缩，影响肠胃健康。

Answer 2

看在这一百分上，我就不复制了

早餐：两片面包+牛奶+鸡蛋
午餐：比平时少吃一点，高蛋白质，少碳水化合物，少脂肪
晚餐：比平时少吃一点，吃点肉类（牛肉鱼肉最好）+蔬菜
宵夜：不能吃

另外你还可以买一罐蛋白粉来喝，这样能补充一下蛋白质

到了健身房，先慢跑十分钟热身

然后做30分钟的无氧运动，什么器材都可以试试（叫教练教你使用）

然后再慢跑45分钟（运动之后要拉伸一下肌肉，这样腿不会变粗）

我就是这样，一个月从150斤减到130

注意，减肥期间最好不喝任何的市售饮料，只喝水，这个很重要，饮料含很多糖分

减肥重点在与有氧运动，有氧运动能让你全身一起减，坚持就是胜利

Answer 3

早上早餐不用吃太多 但不能不吃
可以适当补充蛋白质 鸡蛋牛奶面包什么的
中饭7分饱 讲究的是营养均衡 别吃涨了就行
晚饭少吃 可以不吃饭只吃菜 但是也要吃的健康
好点的运动我推荐游泳 不会特别累 也不会因为流汗太多而烦躁
泳姿的话是自由泳最好 蛙泳消耗太少 蝶泳消耗太大时间游不长
自由泳可以连续游1000M最好 从晚7点游到闭馆应该可以到2000+
游泳可以匀称全身 腿也不会粗到哪里去
晚饭后什么也别吃 游完泳回家就差不多睡觉了