求一套篮球基础训练计划

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运球是篮球的基础，只有熟练掌握才能突破对手进行进攻。运球时，双眼要注视前方，尽量用余光观察球的位置，熟练后可加快拍球节奏。推荐每天分别练习左单手、右单手、左右手体前运球、左右体侧前后拉、体前左右单手“超低连击”，每项练习200次，分5组进行。

上篮是得分的重要手段，建议先练习右手运球，再练习左手，掌握低手上篮、高抛、小勾手等技巧。对于178cm的身高，190cm以下的球员，上篮时尽量不要扣篮，以免失误。

投篮训练需要大量球的投入，建议每天投进100个球，一个月后会有明显进步。训练时，可先从50个球开始，逐渐增加数量。

提高奔跑能力需要每天至少完成5000米的跑步训练。俯卧撑要达到单组40个，一天至少完成200个，以深度俯卧撑为主。哑铃掰二头肌训练，左右手交替进行，每组80个，至少5组。

下肢训练避免负重跳和蛙跳，推荐转身跳和背跳。转身跳时，跳上高台阶，腾空后转身落地；背跳时，背对台阶向上跳。每项训练15-20个，5-10组。

腰腹训练推荐“两头起”动作，单组40个，至少5组。身体平躺，双臂伸直，身体呈U字形，双手碰双脚。达到这个训练量后，之前与你水平相当的队友将与超人相差无几。