哪些动作可以缓解腰部酸痛？

Answer 1

1、背部伸展运动。在地板上趴下，上身立于脚后跟上，保持头与手臂平行，并放置于两臂之间，这个动作可以帮助伸展背部。

2、向上伸展运动。向前跨一步迈上台阶，双手向上伸展，换腿重复此动作，这套动作可以帮助伸展脊椎。

3、侧弯腰。身体直立，双腿分开，与盆骨同宽，双手置于身体两侧。身体向右侧弯下，直至右手触碰到右膝盖。再次直立身体，换左手以相同姿势触碰左膝盖，完成全套动作深呼吸一次。

4、门拉伸运动。站立于一扇门或一堵墙前，将双臂呈 V 字形张开，置于门框或墙面上，深呼吸，双手向上伸展，使整个背面舒展开来。

5、向前弯曲。身体直立，双腿分开，与盆骨同宽，双手置于身体两侧。深呼吸一次，身体向前弯曲，双腿放松，保持轻微弯曲。

6、直臂伸展。盘坐，双手在头顶交叉，十指紧扣。吸气，双臂向上伸展，保持15秒左右。放松肩颈肌肉，保持手臂伸直。

Answer 2

Answer 3

1.小燕飞

俯卧在硬床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3~5秒。根据个人情况，可每天坚持做10~30次。

2.拱桥

腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。

仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量，持续3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根据自己的身体状况，做20~40次。

3.靠墙深蹲

双脚微张，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，还原站姿。

动作开始时要慢，可逐渐加快，5~10个为1组，每次做1~2组。

走路时挺胸收腹、迈开步伐，选择合适的气垫运动鞋等也有助于保护腰椎。

生活中，每个人都与“坐”脱不了干系，上班坐、地铁坐、开车坐……然而，这个你每天都在做的动作，正悄悄伤害着你。

数据显示，80%的人会有不同程度的腰背痛。尤其是久坐的上班族，不是肩膀僵硬，就是腰椎不适。稍微一动，全身酸疼，这都是由不正确坐姿导致的。

坐姿不对，腰椎负荷200公斤。坐着时，很多人会不自觉地将身体前倾，觉得这样可以更专注地看书、用电脑，但这恰恰是最伤腰的姿势。

有研究显示：

人平躺时，腰椎承载的压力最小，约为25公斤。站立时，腰椎的负荷约为100公斤，因为头、躯干、上肢的重量有一部分传到脚部，能帮助分散腰椎压力。坐姿时，上身直立腰椎负荷约为150公斤。但如果上身前倾，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。其中，前倾20度（即与地面呈70度角）时，不论站立还是坐着，腰椎负荷都会大大增加：站立时，腰椎负荷增大到150公斤；坐姿时，腰椎负荷近200公斤！

这些姿势最伤腰

俗话说“站如松，坐如钟”，不良的坐姿会压迫腰部，久之易引发腰痛。以下几种伤腰的错误坐法，要尽量避免。

窝在沙发里

质地柔软的沙发会让人臀部下陷，身体窝起，感觉很舒服，但由于膝盖的位置高过腰部，背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，因此负担会很大，久坐腰肌容易疲劳，引起腰痛。

椅子还是稍微硬一点的好，尤其是腰部不好的人，更不宜坐在松软的沙发或床上。

椅子只坐一半

有的人坐着时习惯臀部只与椅子搭个边，背部斜靠椅背，腰部悬空，更有甚者两腿前伸张开。其实，这种看上去似乎很自在惬意的坐姿，对腰部伤害很大。

这是因为这种坐姿令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撑，压力会很大，容易引起腰背痛。建议坐着时，要保证臀部都在椅子上，整个背部要紧贴椅背。

盘腿坐

许多人坐的时候，喜欢盘腿，或是一只脚搁在另一只腿上。但时间一长，会引起腿部左右两侧肌肉失衡，进而影响到腰部肌肉。

建议坐着时，双腿平放在地面上，大腿与地面平行。如果椅子太高，可以在脚下垫一个小板凳。

端正坐姿，拯救腰椎

端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步，大家要牢记两个要点，

一是坐着时，腰背挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直。

二是千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。

需长时间坐着时，可以买个靠垫，中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰背靠着椅子。

坐在电脑前：

除保持正确坐姿外，还要让颈部保持直立，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲至90度。

在操作键盘或鼠标时，尽量使手腕与桌面保持水平。有条件的可以选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅。

开车时：

为了看清路况，开车族也更容易无意识地前倾身体。在系着安全带的情况下，腰部受到的压力更大。

驾车时，应该将座位、坐垫适当前移，使胸部尽量靠近方向盘。同时，膝关节弯曲，膝盖的高度尽量超过髋关节。保持这种姿势，即使长时间开车，也不容易腰痛。

在下背部或腰部垫个2~3寸厚的小靠枕，同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

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Answer 4

如果单纯腰疼，不伴有腿上不舒服，一般是腰肌劳损所致。腰肌劳损一般是长时间姿势不良或者过度弯腰负重等活动，导致腰背部的肌肉劳损，导致腰背肌筋膜炎。其治疗一般是保守治疗，即需要放松肌肉，需要消除炎症。放松肌肉可以进行卧床休息，然后可以进行腰背肌肉的按摩。消除炎症可以做理疗，比如超声波、热敷，红外线灯等，然后可以使用药物，比如消肿或者抗炎止痛药物。等疼痛缓解以后，可以做腰背肌肉的功能锻炼，加强腰背肌肉，这样可以预防疼痛反复并频繁出现。腰背功能锻炼比较推荐的有小燕飞、五点支撑，网络上可以搜到，照着视频做就可以。另外，腰部不建议长时间弯腰动作，所以平时可以多做后伸锻炼。

Answer 5

俯卧在硬床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3~5秒。根据个人情况，可每天坚持做10~30次