只用哑铃如何有效练出强壮的肱二头肌

Question

家中只有一副哑铃，我每隔两天都用金字塔法则练功二头肌，大约8组，只有最后一组达到力竭，可是三个月过去了上臂围度只增加了1.5cm，如何才能利用它们更有效率的练出强壮的肱二头肌呢？

Answer 1

肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

Answer 2

首先说明一点，增加肌肉的关键不在练，而在吃。练的再认真如果营养跟不上，肌肉还是很难生长的。

其次，肌肉的生长是非常缓慢的一个过程，去健身锻炼全身肌肉，一年能够增加5磅全身纯肌肉，已经是一个不错的结果了。5磅还不到5斤。。。你可以想象，你之练了3个月，而且只练肱二头肌一块肌肉，能有多大的效果。

最后，我想说明的是，人体是一个平衡的整体。你想要有强壮的胳膊，你至少需要最少综合锻炼整条胳膊的肌肉，才能有良好的发展，仅仅锻炼胳膊上的一块肌肉，那增长的速度非常有限，而且长到一定程度就会再长了。而且局部肌肉的过于发达，线条上会比较难看。

一条漂亮的手臂，需要肱二头肌肱三头肌，三角肌，甚至小臂都足够平衡。仅仅奢望一块肱二头肌大，那不可能。过于强壮的肱二头肌和肱三头肌反而会让你的肩膀三角肌显的非常小。体型很难看。健美人士里有个叫lee priest的，翻译过来叫李普锐斯特把就是这种样子。他的二头和三头太过发达，结果即使他三角肌很壮了。还是显的他肩膀小。甚至显的他胸都小。你可以搜索看一些他的图片和视频。

我建议你用家里的一对哑铃，综合的锻炼你的二头，三头和三角肌。

Answer 3

用哑铃的话就是做坐姿的哑铃交替弯举，或者是站姿的哑铃飞鸟，还有就是坐姿的哑铃托臂弯举。这些是我上健美课老师讲的，不明白的话上网查

Answer 4

只靠哑铃不行的，动作太单一，要用不同的动作去刺激，才会长的

Answer 5

你在优酷网上 找健身。里面有阿诺的健身的姿势，那是正规的。