没有练出坚挺饱满强壮的肱二头肌，你怎么好意思自称自己是一个健身者，肱二头肌是一个男人最霸气的部位，而且也是最“实用”的部位，如果你练出粗壮的肱二头肌，在任何场合只有你撸起袖子，估计没有人敢招惹你，所有人都会被那粗壮的肱二头肌说折服，哈哈，想想都刺激。
当胸肌与肱二头肌，三角肌完美“结合”时，那绝对是人体肌肉力量完美最佳的巅峰时刻。今天小编为大家推荐4个训练肱二头肌最好的动作计划，帮助你最大化的刺激到肱二头肌并且让它更好的增长。
【每周训练频率】肱二头肌需要高频率锻炼刺激，每周训练至少不低于3次的肱二头肌,第1次在胸肌，背部训练之后,第2次在肩部，腿部练习之后,第3次在手臂训练日和肱三头肌一起练习，只要安排好休息(恢复),高频率练习同一个部位没有问题
【动作的选择】训练肱二头肌最好用哑铃和绳索来练习肱二头肌,可以用一些相对孤立练习肱二头肌的动作来强化肱二头肌
【重量和次数的选择】训练肱2头肌的次数范围一般是12-10次,太重，太轻效果都不好,最好用自己可以完全控制的大重量训练肱二头肌,让肱二头肌得到真正完全的拉伸和收缩是关键，在可以控制的情况下,逐渐的递增使用的重量
每个动作做3-4组,组间休息60秒,动作间休息60-90秒
动作一(图2,3)站立利用哑铃做交替锤式弯举(强化肱肌),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次
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动作二(图4,5)站立利用绳索+把柄来做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次
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动作三(图6,7)依靠在倾斜的健身椅以一定角度做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次
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动作四(图8,9)站立利用绳索+把柄来做弯举(和动作2不同的是左右两边交替完成),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次
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想要练出强壮的肱二头肌，我认为训练量必须要足够，很多在健身房锻炼的男士内心非常浮躁，锻炼也操之过急，很渴望快速地练出大肌肉，在一天的锻炼里就不断的换动作，练习个二头肌可能半小时就已经换了十个动作，要知道，这样的训练是毫无章法且无效的。
我的建议是，练习肱二头肌的过程中，选择3-5个动作开始练习，每一个动作都要做足训练量，不要认为肱二头肌是一个小肌群不需要锻炼那么多量，我建议至少一个动作要练4-5组以上，每一组可根据重量选择次数，如果负重大的，一组做6-8下就可以了。
练到一个计划的最后，还可以进行冲刺训练，练到力竭再也做不到为止。
在一开始锻炼二头肌，可以在热身后采用简单的站姿杠铃弯举动作做首个练习动作，因为这个动作相对来说可以大面积的练习到肱二头肌整体，动作简单操作不复杂。
我们力量训练的首个动作选择的原则应该第一个动作选择一个打通整个肌肉群的练习，且能够大重量去做的动作，因为在一开始的锻炼中我们力量还较为充沛，能够快速的让整个肌肉群充血起来。
第一个动作建议训练到几近力竭的状态最好，也可以在动作后做几个“欺骗动作”（借力）完成冲刺挑战。
下面我正式推荐几个能够很好的锻炼到肱二头肌的动作。
动作一：站姿杠铃弯举
刚才已经说了，它能够较为全面地锻炼到肱二头肌，所以才去这个动作为首个动作。动作过程中，腰腹部要绷紧，背部挺直，身体不要晃动，手大臂也尽量稳定不要晃动，如果无法维持平稳状态，可以找个墙壁靠着来完成。
动作二：哑铃弯举
跟上个动作一样，哑铃弯举也是较为具有冲击性的动作，它可以进行的方式也很简便，既可以进行双手同步进行哑铃弯举，也可以单独训练左右手臂，进行交替弯举，在一侧手臂进行弯举时，另一侧手臂休息，当弯举的手臂已经进行到了动作的顶点，另一侧手臂开始进行收缩弯举。
交替弯举可以使动作幅度做的更大，刺激肌肉的角度更为全面，当你收缩的角度不同时，刺激到的二头肌位置也是不同的，动作也很方面随意调节重量，可以更随心所欲的控制自己想锻炼到哪个肌肉块。
动作三：托臂弯举
托臂弯举能够锻炼的方式也是多变的，哑铃和杠铃都能够做此动作，可以采用坐姿也可以以身体半蹲的姿势完成动作，将上身前倾置弯举凳子的上方，把上手臂靠在凳子上。如果是用倾斜式的托臂架时，可以采用杠铃，要双手同时托起杠铃，身体后移，重心的压力放在二头肌的中心点上，要注意另一支点的力量不能放在手肘上，尽量以手臂和肩部力量来承托。
如果是采用垂直式的托臂架，则可以采用哑铃做单臂训练，因为有凳子做承托力量，手臂和肘关节能够较为稳定，所以动作幅度可以加大，力量也可以增强，对于哑铃的握姿要比杠铃更为自由，可正握，也可以反握。
能够锻炼肱二头肌的的动作很多，比如锤式弯举、高位拉力器弯举、站姿拉力器弯举等，都可以从最简单的动作慢慢开始精进，当然，当你开始有了进步之后要尽量选择不同的动作，以便能够锻炼到手臂不同的位置，角度不一样锻炼的效果也会不一样的。
而对于每个动作锻炼的组数和次数，我的建议是多组数、少次数，锻炼次数太多的情况下，说明了你还有余力多更多的动作，说明力量不够大，所以不能达到增肌的作用，而是起到了锻炼耐力的作用。
每次训练，最起码要有一组锻炼要做到力竭状态的，彻底做到体能极限，撕裂你的肌肉直到不能再做一个弯举为止。
希望以上的建议能给到你一点帮助。
文/执子之手与子健身
手臂，作为一个在生活过程中最常活动的部位，也是我们最常被人关注的部位。
肱二头肌的发达程度是每个男人首要想到的。甚至很多人刚开始健身，就选择锻炼手臂。拥有充满肌肉线条的手臂与宽阔的肩膀，不仅是性感身材的从要标志之一。宽阔而结实的肩膀是决定每个男人身材的标志
肱二头肌属于小肌群，如果你的弯举做得不够，肱二头肌绝对达不到高耸震撼的效果。
强健体魄练出完美的身材和肌肉，更能延缓衰老时刻保持着青春般的活力，而且健身还能帮你在工作和事业取得更好的成绩。雄壮的肱二头肌，绝对是男性性感、充满力量的标志之一。
下面4种锻炼肱二头肌的方法，让你的手臂迅猛增长的同时，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促进脂肪燃烧。
二头肌部位
动作1
动作2
动作3
动作4
建议：4-10组，每组12个
成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持。
这个动作是最为经典的，锻炼手臂肱二头肌的动作。在健身房，有许多男生通过这个动作，去展现出自己的力量感和爆发力。此动作除了有效的刺激肱二头肌以外，还可以让左右手臂变得更加平衡。包括粗细大小，以及力量多少。锻炼的时候，双脚自然开立，保持下盘不动。上身躯干随着弯曲手臂，头部左右摆动，保持重心稳定。
第二个动作：坐姿单臂弯举
和上一个动作相比，使动作更加的安全和高效。安全方面，是因为单手抓握哑铃，眼睛感受着肱二头肌的拉伸与放松，可以将注意力着重的放在动作的标准细节上。高效方面，是因为此动作只有肱二头肌孤立的发力，其他肌肉不参与代偿。
第三个动作：拉力绳单臂绳索弯举
同以上两个动作相比，拉力绳单臂弯举，可以让手臂始终的感受到恒定的阻力对抗力。锻炼此动作的重点就是，肘关节始终在一个点不动，仅仅利用肱二头肌的力量，将手臂弯举到高处。双脚自然开立，身体站直或者略微前倾，调整滑轮高度越低越好。目视前方，腰背挺直，保持脊柱中立位，下沉肩关节，颈椎自然弯曲。呼吸节奏和动作节奏保持一致，不要贪快，在最高点，稍作停留，感受肱二头肌的充胀感和燃烧感。
