怎样锻炼自己的臂力和指力？

Question

本人学了一套擒拿法防身，可惜力气太小，没有力道，虚有其表，如何才能锻炼自己的臂力和指力？

Answer 1

请恕我直言，没有基础的套路只是花架子。现在想补回来得下大工夫：一是绝对力量，同时又要保持灵活性，比如深蹲加蛙跳、折线跑；卧推加哑铃冲拳等等。二是耐力训练，比如游泳、长跑、负重长跑、拖轮胎沙滩跑。（这个很枯燥，很辛苦，但是最重要）三是专项训练，比如臂力、指力。其实你综合水平提高以后，臂力、指力自然会提高，专门训练的方法有很多很多，要找到适合自己的最重要，比如擒拿需要指力和腕力，可以双手互抛杠铃片，用手指捏住；更简单的就是提重物上下楼、做引体向上等等需要手指和手腕参与的运动都可以。
最后建议多多实践，擒拿讲究的是锁关节拿穴位，因此了解人体构造很重要；更要紧的是能找个会擒拿的陪练，一边指导一边对练。

Answer 2

　　锻炼自己的臂力和指力：
　　1、两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。
　　2、哑铃侧平举 ：两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。
　　3、提铃耸肩：两脚开立，手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩尽量向两耳耸起，稍停，然后放松肩部肌肉，两臂回至开始姿势。耸肩时吸气，放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升，两臂的作用是固定杠铃，不使其落下，不得屈肘将杠铃提起，否则达不到锻炼斜方肌的目的。