减肥吃什么有饱腹感 饱腹低卡食物大盘点

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食物的能量密度是什么

　　能量密度很简单，就是说单位重量，每克食物所储存的热量。比如一盘薯片和一个苹果，同样都是100克，他们重量相同带给人的饱腹感是差不多的，可是这盘薯片的热量高达550卡，苹果的热量却只有50卡。所以说薯片是高能量密度的食物，苹果是低能量密度的食物。因此，只要让低能量密度的食物出现在你的餐桌上，你丝毫不用挨饿，却能大大降低卡路里的摄取。吃掉赘肉，自然指日可待。
　　低能量密度食物长什么样
　　1、高水分食物，比如蔬菜、水果等。食物的水分含量越高，能量密度越低。一杯葡萄干的热量是434卡，一杯葡萄的热量却只有104卡。
　　2、低脂高蛋白的食物。比如去皮鸡肉、虾、贝等。
　　3、高纤食物，比如杂粮、菌类、坚果、豆类食物。膳食纤维能增加食物的体积，增强饱腹感，却不会提高食物的热量。
　　食物能量密度表，随时挑对食物
　　根据能量密度的高低，来自德国的科学家把常见的食物分成了绿色食物、黄色食物、红色食物。现在开始，想要瘦身，不用一味的减少食物的数量，大可以尽情享瘦一日三餐，甚至用甜点犒劳自己。只要记住一个原则，对照食物能量密度表，尽可能的挑对绿色食物。
　　绿色食物
　　1.5卡/克或者更低
　　主食
　　小米粥0.4
　　蒸土豆0.7
　　红薯0.9
　　煮玉米1.0
　　米饭1.2
　　烤土豆1.3
　　水果
　　木瓜0.27
　　草莓0.3
　　西瓜0.34
　　柚子0.41
　　梨0.44
　　葡萄0.45
　　苹果0.5
　　火龙果0.51
　　荔枝0.7
　　香蕉0.91
　　蔬菜
　　冬瓜0.11
　　黄瓜0.15
　　生菜0.15
　　西红柿0.19
　　南瓜0.22
　　西兰花0.33
　　胡萝卜0.37
　　洋葱0.39
　　菌类
　　金针菇0.26
　　蘑菇0.27
　　香菇0.3
　　肉类
　　鸡胸肉1.33
　　羊肉1.2
　　瘦牛肉1.1
　　鲤鱼1.09
　　虾0.85
　　蛋类
　　煮鸡蛋1.4
　　豆制品
　　豆浆0.14
　　白豆腐0.98
　　豆腐干1.4
　　奶制品
　　脱脂牛奶0.33
　　脱脂酸奶0.57
　　牛奶0.6
　　酸奶0.7
　　黄色食物
　　1.6-2.4卡/克
　　黄色食物的能量密度居中，最好有节制的食用，每天在你的餐盘中出现一次。
　　主食
　　馄饨1.8
　　全麦面包2.1
　　馒头2.2
　　披萨2.3
　　肉类
　　猪里脊1.55
　　鸡腿肉1.81
　　培根1.81
　　鸡翅1.94
　　午餐肉2.3
　　蛋类
　　松花蛋1.7
　　咸鸭蛋1.9
　　煎荷包蛋2.0
　　豆制品
　　油豆腐2.4
　　奶制品
　　低脂奶酪2.4
　　零食
　　海苔1.8
　　冰淇淋2.0
　　话梅2.2
　　红色食物
　　2.5卡/克或者更高
　　红色食物是高能量密度食物，就好比你过马路遇到红灯就要立即停止，减肥期间最好与他们保持距离或者每周吃1-2次，并且一定要小分量的食用。
　　主食
　　黄油面包3.2
　　薯条3.3
　　油条3.8
　　烙饼2.5
　　肉类
　　叉烧2.7
　　红肠2.8
　　烧鹅2.9
　　炸鸡2.9
　　烤鸭5.3
　　五花肉5.68
　　奶制品
　　全脂奶酪3.2
　　炼乳3.8
　　硬质奶酪4.0
　　零食
　　阿胶枣3.4
　　蛋糕3.7
　　果汁软糖3.9
　　苏打饼干4.0
　　黑巧克力5.1
　　曲奇5.2
　　薯片5.5
　　调味品
　　果酱2.7
　　蛋黄酱7.4

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