哑铃和仰卧起坐锻炼

Question

24岁女性，肌肉较为松弛，想要紧致肌肉，家有哑铃和仰卧起坐垫，如何锻炼？
请把每天锻炼所需时间、每种锻炼的时间、频率、注意事项标注清楚，满意另加分。

Answer 1

要有紧致肌肉首先要看你的体脂比有多少，身体脂肪含量不能太高。女性体脂比25以下基本才会有点线条。如果脂肪太多就要做一些有氧运动，比如慢跑，每天30分钟。有哑铃和垫子基本够用了。

一般分几个部位针对性练习，腹部可以在垫子上练。要上腹部和下腹部都做锻炼，上腹部可以做仰卧起坐，下腹部仰卧收腿，上腹时尽量感觉把脊柱每一节都能分开，背部成半圆，脖子不用力。腹部一点一点向上卷，不要用手板头部，不要用爆发力，身体正对膝盖不要左右倾斜或旋转。一次10-20次，做4-6组。

下背部可以俯卧在垫子手臂向前，掌心向下，腿和手臂都向上抬起，感觉下背部用力，抬到最高点控制一下再慢慢放下了，频率同上。

手臂二头肌可以做哑铃二头弯举，大臂夹紧身体，手臂拿哑铃向上抬起。三头肌可以做俯身臂屈伸或仰卧臂屈伸。频率同上。

腿部和臀拿哑铃做下蹲或弓步蹲。中心在双腿之间，前面的腿的膝盖不要向前超过脚尖，尽量蹲到大小腿夹角90度。

背阔肌做俯身哑铃划船或俯身飞鸟就可以。要注意身体和手臂的角度。胸大肌就仰卧做哑铃的推举，然后坐着也可以做下，要注意哑铃的控制，不要放松。频率同上。

基本大肌群就练这些，一星期做3-4次。每次选择2-3个肌肉。如果坚持的话一两个月就会有比较好的效果。

Answer 2

每天下午3至5点，哑铃的话，10个一组，每次3组（注意：不行的话就减少做的组数，能力够了，再增加），仰卧起坐的话，15个一组，每次5组（注意事项和哑铃一样）。锻炼要坚持，不能随心情想做就做，加油！！！

追问

要配合呼吸吗？

追答

尽量使呼吸均匀，不要像没见过氧气一样，嘴巴鼻子争着抢

追问

谢谢。

Answer 3

下午3-5点为最合适的锻炼时间，这时是人体最兴奋的时候。

Answer 4

每天都坚持