有氧运动包括哪些，应该运动多长时间最好。

Answer 1

长距离慢跑是有氧运动

有氧运动尺度如何把握

都说有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动，也不知道应该怎样把握有氧运动的尺度。

何为有氧运动

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

轻轻松松的运动算不算有氧运动

轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

怎样掌握有氧运动的要领和尺度

●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

Answer 2

许多人都知道“有氧运动”对身体有好处，但究竟什么是“有氧运动”，多数人却不能说得清。在一些运动项目中，由于运动时间短，运动强度大，氧气来不及充分地供应，致使乳酸在体内大量积累，这时人体呈现缺氧状态，这样的运动叫无氧运动。如径赛项目中的400米以下的项目，都属于无氧运动。在运动中氧气能充分地得到供应，身体基本上处于不缺氧状态，这样的运动项目叫有氧运动。多数运动项目都是有氧运动，比如12分健身跑、慢跑、快走、下蹲法、爬楼梯、保健操、跳舞、游泳、健身气功等等。
从理论上来讲，运动要取得效果，就要通过运动使脉搏达到120次/分以上，并持续一段时间。为了不损伤身体，最高脉搏作为控制运动量上限的一个重要指标。通常可以用公式：(220－年龄)×85％来进行计算。当然如果要达到一定的锻炼效果，每次运动心率也应达到一定下限的值，这个值一般计算方法为：(220－年龄)×60％。当心率在上、下限之间时都为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；如果心率达到上限值时为半有氧运动，此时血液对心肌供肌已不充分；如果心率超过上限了，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了；当然如果心率没有达到下限值时也是达不到锻炼的效果的。
从健身锻炼的最佳时间看，在下午接近傍晚时运动锻炼最为有益。其理由是:人的各种活动都受“生物钟”影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午接近傍晚时分最佳。

Answer 3

许多人都知道“有氧运动”对身体有好处，但究竟什么是“有氧运动”，多数人却不能说得清。在一些运动项目中，由于运动时间短，运动强度大，氧气来不及充分地供应，致使乳酸在体内大量积累，这时人体呈现缺氧状态，这样的运动叫无氧运动。如径赛项目中的400米以下的项目，都属于无氧运动。在运动中氧气能充分地得到供应，身体基本上处于不缺氧状态，这样的运动项目叫有氧运动。多数运动项目都是有氧运动，比如12分健身跑、慢跑、快走、下蹲法、爬楼梯、保健操、跳舞、游泳、健身气功等等。
从理论上来讲，运动要取得效果，就要通过运动使脉搏达到120次/分以上，并持续一段时间。为了不损伤身体，最高脉搏作为控制运动量上限的一个重要指标。通常可以用公式：(220－年龄)×85％来进行计算。当然如果要达到一定的锻炼效果，每次运动心率也应达到一定下限的值，这个值一般计算方法为：(220－年龄)×60％。当心率在上、下限之间时都为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；如果心率达到上限值时为半有氧运动，此时血液对心肌供肌已不充分；如果心率超过上限了，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了；当然如果心率没有达到下限值时也是达不到锻炼的效果的。
从健身锻炼的最佳时间看，在下午接近傍晚时运动锻炼最为有益。其理由是:人的各种活动都受“生物钟”影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午接近傍晚时分最佳。

Answer 4

长跑 健身跑 游泳 ==
一般来说30到45分钟