本人身高184，体重160，有点小肚子，想减肥+练肌肉，在不去健身房的情况下，还有什么方法么？

Answer 1

1.   以减脂为目标的话，核心的运动形式应该是有氧运动。慢跑、快走、游泳、骑自行车都是很好的有氧运动。

3.   其次是锻炼时的强度控制，通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。再其次是锻炼的频率和每次的时间，通常情况下每周建议锻炼不少于5次，最好是能做到每天一次；每次的时间最好是50~60分钟。

4.   减脂期间，如果进行力量训练的话，会有效的增加有氧运动的减脂效果。力量训练的部位是全身各大肌肉群，如：上肢、胸、背部、腹部、下肢。各个部位的肌肉群每周训练两次，每次间隔大于48小时。每次的训练组数，因为你目前的核心锻炼目标是减脂，因此每个部位的训练组数为两组，组与组之间的时间间隔2分钟为宜。每组的个数为8个，重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%，比如你下拉动作可以一次拉起50KG的砝码，那么你就每次就选择30KG作为训练重量。

5.   推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。

星期一

胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

腹部。(卷腹）

注意事项

用卷腹这个动作代替仰卧起坐。

哑铃动作去http://zhidao.baidu.com/question/586623197.html?oldq=1的附件中下载。

6.   饮食上的注意事项

        肌肉生长原则：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

        饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

Answer 2

网上买个跳绳，然后每天跳绳20分钟，一个月绝对可以瘦10斤。（我原来174斤，后天每天跳绳20分钟，一个月之后，减到162斤。因为跳绳10分钟等于慢跑30分钟，所以每天跳绳20分钟，等于慢跑1个小时了）跳绳一个月，体重下去了，腿上也有肌肉了。。。手上的肌肉可能不是很明显。。。

Answer 3

这个........... 你是不是又想减肥又想练肌肉?如果是的话就要在运动的基础上合理的饮食,而且要定量.不要吃的太多,肉最好是吃牛肉,鱼,蛋.如果想速成肌肉那就去吃蛋白粉