我17岁，182公分，160多斤，整个人呈虚胖 ，特别是上半身，有很明显的肚子，和胸脯 我想锻炼出胸肌和

Question

我17岁，182公分，160多斤，整个人呈虚胖 ，特别是上半身，有很明显的肚子，和胸脯 我想锻炼出胸肌和腹肌，请问我该怎么做？

Answer 1

1.   é€šè¿‡ä½ çš„描述判断你的体脂百分比应该不少。你可以按照下图自己判断下脂肪的厚度，捏起来部分越厚，就说明脂肪越多。

2.   

 

                            

        ä»¥å‡è„‚为目标的话，核心的运动形式应该是有氧运动。向慢跑、快走、游泳、骑自行车都是典型的有氧运动，都有很好的减脂的的功效。你目前体重超过75KG比较多，因此建议你选择那种不需要负担自身体重的项目，这样不会过度的磨损你的膝盖。推荐你有条件就去游泳或骑自行车，如果条件实在不允许也可以平地走跑相间，也可以采用跑1分钟走1分半这样的运动方式进行锻炼。

3.   对于减脂而言，锻炼时的强度控制很重要。通常用心率来反映运动强度。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。再其次是锻炼的频率和每次的时间，通常情况下每周建议锻炼不少于5次，最好是能做到每天一次；每次的时间最好是50~60分钟。

4.   想锻炼胸肌和腹肌的话，完全可以通过负担自身体重的力量训练方式进行训练。锻炼胸肌的话，俯卧撑是非常理想的锻炼项目。俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。

推荐给你的锻炼建议

宽距俯卧撑(两手宽度为1.5倍肩宽）

频率：周一1次；周四1次

组数：4组

组间隔：2分钟

每组个数：取你一次最多做该动作的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。

卷腹：

频率：每天一次，两次间大于24小时。

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上

6.   è¦å°†é¥®é£Ÿç»“构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

Answer 2

一周慢跑5次，每次40到60分钟，在家看着电脑或电视跑，用旧棉被铺地上减震和减声音，或者买个厚实的门垫也行，穿着运动鞋跑，饭后1小时或1.5小时后跑，能早起最好，我是起不来，所以晚上跑。

Answer 3

淘宝买个摇摆铃效果非常出众！

追问

什么是摇摆铃啊

Answer 4

去健身房，那是个神奇的地方，只要你能坚持下来

Answer 5

最简单的俯卧撑每天至少30+

Answer 6

哑铃 篮球 引体向上

追问

我只有哑铃 ，不会打篮球，也不方便做引体向上